Vlečite se v obliko s to utežjo vadbe

Izguba teže je eden najpogostejših ciljev, ki jih imajo ljudje, ko vstopijo v fitnes režim. Dobra novica je, da če ste nekoč neaktivni, boste ugotovili, da bo v začetku skoraj vsaka vaja pripomogla k temu cilju.

Sčasoma boste morda ugotovili, da izguba teže počasi, tudi če redno delate. To je povsem naravno - morda je, da ste zadeli zdravo težo in lahko nadaljujete z vadbo, da obdržite trim. Ali pa ste morda dodali mišico, tudi če vaša teža ne pade, še vedno postajaš bolj zdrav in zdrav.

Vendar, če ste v položaju, ko je vaša izguba teže plavajoča, vendar še vedno želite, da se tehtnice premaknejo v levo, potem to vadbo HIIT-a opravite s Kira Mahal, trenerja v podjetju MotivatePT za osebno usposabljanje, vrtincem.

"Vaje, ki vključujejo kardio in visoko intenzivnost, so ključnega pomena za izgubo trdovratne teže, ki se nikoli ne zdi izginila," pravi Mahal. "Vse te vaje se lahko izvajajo doma brez teže ali strojev in traja manj kot eno uro za dokončanje."

Ogreti se

Visoka kolena

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

"Visoke kolene združujejo tekoče gibanje in skakanje kolenskih dvigal in so odličen način za povečanje srčnega utripa," pravi Mahal.

Burpe z visokim skokom

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

Od stoje, spustite, položite roke na tla in spustite noge ven za vami, da vstopite v vrh stiski. Potem skočite noge nazaj v svoje roke in skočite naravnost navzgor, kolikor je mogoče.

"Dodajanje visokega skoka dramatično povečuje srčni utrip in vas bo znojilo," pravi Mahal.

Sprint (ali tekmovanje na kraju samem)

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

"To je tako preprosto, vendar deluje čudeže za hujšanje," pravi Mahal. "Do konca se boste počutili brez dihanja."

Po ogrevanju vzemite enominutni odmor, preden greste na vadbo.

Telovaditi

Skok

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

"To so veliko bolj intenzivne kot redne pljuče," pravi Mahal. "Izvedite običajno potezo, namesto da bi stopili naprej, skočili naravnost navzgor in sprejeli potopni položaj, ki je pristal tiho."

Prekleti skok

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

Od stoje, se upognite na kolena in potisnite boke nazaj, da znižate trup in s tem držite prsni koš. Ko so kolena nagnjena pod kotom 90 °, eksplodirajte od tal in skakajte čim višje. Land mehko in takoj pojdi v drugo čuče.

"Vključitev skokov v vajo bo rak srčni utrip," pravi Mahal.

Planinski plezalec

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

"To vajo lahko opravite s pasovi upora ali samo telesno težo. Ali bo gorijo veliko kalorij, "pravi Mahal. "Hitro gibanje noge je usmerjeno na poševnice, glute in zadrge."

Za standardni planinski plezalec se spustite v zgornji položaj za premikanje in zamenjate vsako čisto koleno proti prsnemu košu v najkrajšem možnem času. Če želite uporabiti uporni pas z vadbo, dobite majhen pas in ga obrnite po sredini noge, da ustvarite nekaj napetosti, s katerim lahko delate.

Clap press-up

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

Press-ups so odlična vaja, da imate v vašem treningu popolno ustavitev, vendar če lahko potisnete v zrak in ploskate roke pred pristankom z vsakim repom, boste imeli še večje koristi. Seveda ni koristi, če jih storite v slabi obliki, tako da začnete s tem, kar lahko upravljate, po potrebi počivate na kolenih in se tam oddaljite.

Na tej točki vzemite še eno minutno prekinitev, nato pa pojdite na osrednji del vadbe.

Osnovne vaje

Dvigni noge

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

"Lezi na tleh s svojimi nogami raztegne," pravi Mahal. "Potem dvignite obe nogi, poskušajte jih držati skupaj in čim bolj naravnost. Roke si lahko postavite pod rit za večjo podporo. "

Hodnik

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

"Začnite v zgornjem položaju s pritiskom na zapestje, ki se nahajajo neposredno pod ramena, in noge, kolikor se raztezate," pravi Mahal. "Spusti levo podlaket do matice in nato desno podlaket. Dvignite se nazaj z leve roke, nato z desno roko. Nadomestite stran, s katero začnete. "

Krčenje koles

Kompleti 4 Čas 30sec Počitek 20sec

"Lezi na hrbet in položi roke za glavo, s svojimi nogami raztegnejo," pravi Mahal. "Dvignite levo koleno na desni komolec in nato desno koleno na levi komolec." Ponovite s hitrostjo.

Po drugem minutnem premoru je čas, da se premaknete na ogrevanje.

Oglejte si povezane treninge maščob: tri tokokroge Blitz Your Belly Najboljše vaje za teže LossCardio vaje za pridobitev krvnega črpanja

Ogrevanje

Če imate čas in naklon, lahko naredite desetletno jog, nato pa se premaknite na naslednja odseka.

Stoječi stegni

"Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate, kleke rahlo upognjene in roke ob strani", pravi Mahal. "Izhlapite in upognite naprej na boke, spuščajte glavo. Poskrbite, da bo vaša glava, ramena in vrat sproščeno. Zadržite stretch za 30 sekund."

Lunge s hrbtenico twist

"Z stoječe lege skupaj z nogami skupaj, naredite velik korak naprej z vašo levo nogo in upognite koleno, da se spustite v potop, medtem ko držite desno nogo naravnost in postavite desno roko na tla," pravi Mahal. "Premaknite zgornji del telesa v levo in razširite levo roko proti stropu. Počakajte 30 sekund in ponovite na drugi strani. "

Slika štirih odsekov

"Lezi na hrbet s stopalami na tleh," pravi Mahal. "Dvignite levo nogo in se spustite na desno četrtino. Držite desno nogo tik pod hrbtom kolena, dvignite nogo in nežno potegnite v prsni koš. Počakajte 30 sekund in nato na drugi strani. "

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar