Kako obvladati klopi

Sprehodite se v telovadnico na svetu, ne glede na njegovo velikost, lokacijo ali klientel, in ugotovili boste, da imajo vsi eno skupno stvar: tam bo postavljena klop, ki je nameščena pod zaščiteno mrežico, ki je pripravljena za naslednjega človeka, da začne zagon klopi.

Ni presenetljivo, da je tiskovna konferenca tako priljubljena poteza. Ko boste obvladali osnovni vzorec gibanja, boste videli hiter napredek v tem, kako močni ste, kot tudi velikost dobička v treh glavnih mišičnih skupinah: prsnem košu, sprednja ramena in tricepsa.

Ampak, če ste novi v telovadnici ali nov za dvigovanje uteži, kako boste vedeli, če ste pripravljeni prevzeti klopi? Evo kako.

Kdaj ste pripravljeni na klopi?

Najprej, preden pridete pod bar, morate poskrbeti, da imate na prsih, ramenih in tricepsu moč, da upravljate težo prazne palice. Olimpijska mraka, ki je standardna, ki se uporablja za klopi v najprimernejših športnih dvoranah, tehta točno 20 kg. To je lahko ali pa ne zveni kot veliko, odvisno od vaše izkušnje z učenjem teže. Če je, potem morate najprej vstati s hitrostjo s pritiskom na tipko.

Začnite v stiskalnem položaju z rokami pod rameni, s tesnim jedrom in s prsti skupaj, tako da telo tvori ravno črto od glave do pete. Spustite komolce, da spustite prsni koš na tla, ustavite za sekundo v spodnjem položaju, nato pa močno pritisnite na začetek (vendar ne zapirajte ročic na vrhu).

Če še nikoli niste storili pritiska, se morate najprej osredotočiti na to, da naredite eno kakovostno podobo naenkrat, in postopoma povečate svojo moč, dokler ne boste mogli storiti desetih dobrih predstavnikov, ne da bi se zaustavili.

Ko ste lahko pripravljeni na prazno klop za klopi (sledite spodnjemu obrazcu), vendar le, če imate "spotter", ki lahko stoji za vami in vam pomaga, če se borite. Preberite o našem celovitem vodiču za klopi, da dodate velikost in moč mišic v zgornji del telesa.

Kako uporabljati Bench Press

Gremo skozi osnove, preden se pogovarjamo o tweaking in izboljšanju poteze.

  1. Lezi na hrbtu na klopi.
  2. Na roki držite roke širše od ramenske širine, tako da, ko ste na dnu gibanja, so roke neposredno nad vašimi komolci. To omogoča največjo silo.
  3. Bar, počasi spustite na prsni koš, ko dihate.
  4. Potisnite navzgor, ko dihate, trzate trdo in gledate točko na stropu, ne pa v vrstici, tako da lahko zagotovite, da vsakič potuje po isti poti.

Kaj bi lahko šlo narobe, kajne? V resnici je lahko zelo enostavno raztrgati stabilizacijske mišice rotirajočih mišic okoli ramen, ki jih je težko popraviti. Preprečevanje je veliko boljše od zdravljenja, zato nastavite svoj ego na eno stran in se najprej naučite, kako varno opravljati.

Nasveti za oblikovanje tiskanih medijev

"Za maksimalno moč in povečanje velikosti, pozabite na težo na krogu in se osredotočite na čim bolj stabilno na klopi, da bi ustvarili napetost od glave do prsta in kar najbolje izkoristili vsak rep", pravi močni trener Andy McKenzie. Tukaj je več nasvetov za povečanje pritiska na klopi.

Prijemaj

"Vaše roke bi morale držati bar okoli ramenske širine, da bi ohranili najboljši položaj, da pritisnete težo," pravi McKenzie. "Če je vaš oprijem prevelik, tvegate, da boste na ramenske sklepe pritiskali preveč pritiska in premaknili preozke kraje na komolce. Prijemite črtico, kolikor je mogoče težko - ko pritisnete palico navzgor, si predstavljate, da poskušate priti skupaj. "Toda jih dejansko ne premaknite.

"Na težkem setu stresite črtico, kolikor je mogoče težko za drugo ali dve, preden jo vzamete iz regala," pravi trener Robert Kane. "Po načelu obsevanja, bo to ogenj okrog mišic in vam omogočajo, da dvigujete težje. Oh, in ne pozabite na pravilo: zavijte jih okoli palice. Nekateri dvižniki uporabljajo brezkrtačni oprijem, vendar ga z razlogom imenujejo »samomorilski oprijem«.

Naj bo noge na tleh

Ko vozite glavo, zgornji del hrbta in glute v klop, morate storiti enako z nogami na tleh. To ustvarja stisko celega telesa, ki omogoča, da vaše mišice sprožijo pri največjem možnem potencialu. "Stisnite noge trdno v tla, da se upognejo vaše štirikolesnike," pravi močni trener Paul Carter (lift-run-bang.com). "Telo deluje v sinergiji, tako da vam bo celotno telo čimbolj tesno pomagalo, da boste nemudoma poskrbeli za večjo težo."

Spustite spodnji del hrbta

"Če hočete dvigniti in spustiti težo, morate v spodnjem delu hrbta ohraniti močan lok, zato se osredotočite na vstop v ta položaj, preden položite roke v bar," pravi McKenzie. "Vaši glututi morajo biti v stalnem stiku s klopjo, in jih napetost napetosti omogoča vzdrževanje loka v spodnjem delu hrbta in ohranjanje srčnega utripa, kar je bistveno za ohranjanje stabilnosti vašega zgornjega in spodnjega telesa."

"Večina fantov se ne zateka dovolj, preden so se odločili za klop," pravi Carter. "Morate imeti močno zaprto navijalko - zato se potisnite v ramena močno navznoter." To bo ustvarilo napetost čez trup, da bo vaše telo kompaktno in tesno, kar vam bo omogočilo, da težje pritisnete, ko dvignete težje.

Naj bodo komolci blizu

"Inicirajte vsakega repa, tako da upognete komolce, da počasi in pod nadzorom spustite palico, dokler se ne dotakne prsnega koša blizu bradavic," pravi McKenzie. "Popolna oblika pomeni, da komolce držite čim bližje svojim stranicam, ko zmanjšate težo, in nato močno pritisnite nazaj."

Bodite močni

"Hrbet vaše glave bi moral biti v stiku s klopjo od trenutka, ko boste ležali do trenutka, ko boste zatekli težo," pravi McKenzie. "Dviganje glave bo vplivalo na preostanek vašega telesa, tako da boste ostali stabilni. Vaša ramena in zgornji del hrbta bi morali biti v stiku s klopjo v času trajanja nastavljenega cilja za stabilnost. Stisnite lopatice skupaj, ko spustite palico na prsni koš. "

7 Assitance premakne, da bi ustvaril trdnost klopi

Za učinkovitejšo obdelavo mišic, ko pritisnete na klop in povečate večje dobičke, je pomembno, da se osredotočite na pravilno obliko. Če želite težje klopiti, vam bodo te vaje pomagale s krepitvijo nekaterih ključnih podpornih mišic, ki delujejo s prsnim košom, da dvignete in spustite palico.

Pritisnite tipko za zapiranje

Usposabljanje z ozkim prijemom premakne poudarek na vaše triceps in hkrati varuje ramena. To je dober način za delo na slabosti v vaši redni tisk klopi, ali pa samo malo več dela na dan orožja. Z rokama držite roke, ki so približno razporejene širine ramen, nato pa jih prinesite na prsni koš, tako da se komolci zadržijo na straneh. Premor, nato pa jo pritisnite nazaj v začetni položaj.

Nagnite klopi

S pritiskom na nagibni kot premakne poudarek proti zgornjemu delu vaših vratov, vendar se ne boste mogli dvigniti tako težko kot v različici z ravno klopjo. Lezi na klopi za nagib, prijemajoč žebelj s previsnim ročajem. Obrnite noge na tla. Spustite palico proti prsnemu košu, nato pa jo pritisnite do začetka.

Dumbbell klopi za tiskanje

Glavna funkcija pecov v pritisnih potezah je prenašanje roke proti središču vašega telesa. V klopi za klop za mačko se roke ne morejo premikati navznoter, ampak lahko z držami za večjo aktivacijo pec. Lezi na klopi, noge pa zasajene na tleh, držite v sebi dlati. Pritiskajte uteži neposredno navzgor, dokler se roke ne premaknete naravnost, tako da se srečajo nad prsmi. Počasi spustite nazaj na začetek.

Spoto pritisnite

Izpuščeni ste iz celotnega obsega gibanja - samo enkrat. V pritisku Spoto, preden potisnete navzgor, premorite žebulo 2-3 cm nad prsnim košem, da boste bolje izolirali okrog sebe in razstrelili platoje. Nadomestno s standardno klopjo.

TRX pritisnite

Glede na Časopis za trdnost in kondicioniranje, s čimer se na trenerju vzmetenja povečuje mišična aktivacija mišic v prsih, ramenih in absih. Začnite z nogami na tleh, držite ročaji TRX. Spravite svoje jedro in glute, da bo vaše telo v ravni črti. Spustite komolce, da znižate prsni koš, nato pa pritisnite nazaj do začetka.

Deadlift

Ko klopirate, morate prenesti moč iz nog na sredino in na prsni koš, da boste stabilizirali gibanje. Vaši gluteži so tvoje največje mišice v nogah, tako da bo od njih prišlo veliko moči. In jih boste morali obdržati z napetostjo za precej časa med vsakim repom v stiskalnici, kar pomeni, da bi morali delati poteze, ki jih ohranjajo pod napetostjo za primerljivo količino časa. Izgubi tole.

Razširitev drobnega tricepsa

V vsakem velikem dvigalu ste vedno tako močni kot vaša najšibkejša povezava, zanemarjanje vašega tricepsa pa lahko močno ovira vaše veliko težišče klopi. Začnite z lahkimi dumbbells in obvladajte celotno območje gibanja, nato povečajte težo.

Puhasto letalo

Letak je ena izmed redkih dvigal, ki popolnoma odstranijo mišične prsne mišice, tako da delajo celotno delo. Ciljanje na takšne načine vam bo pomagalo doseči boljši občutek, kako se te mišice premikajo, tako da boste imeli pri preskušanju močnejšo povezavo med umom in mišicami. To omogoča, da se več mišičnih vlaken takoj sproži, da bi dobili - in držite - premikanje palice.

Več nasvetov za povečanje vašega klopa

Tukaj je trener Tom Wright.

  1. Pridobite ročaj: "Držite palico z ročnim položajem, ki omogoča, da je podlaket vzporeden, ko se palica dotakne prsnega koša. Tvoje zapestja naj bodo nad vašimi komolci, ko bodo mimo svojih strani. "
  2. Obrnite svoje telo: "Ohranjanje telesa v celotnem gibanju vas bo ohranilo stabilno in močno. Stisnite lopatice in dvignite prsni koš, medtem ko napenjate abs in mišice glute. "
  3. Stisnite palico: »Ko ste pripravljeni, globoko vdihnite in stisnite palico, ki je težko zažgati vaš centralni živčni sistem. To bo povzročilo odgovor, ki bo sprožil vašo povezavo z mislijo in mišico, da bi lahko vaše mišice sklenile težje. "

Tu so najboljši trije nasveti Andrew Watson.

  1. Prekini verigo: "Pojdi na planoto? Zamenjajte 15kg z verigami 2x10kg. Ker so verige zadele tla na dnu repa, se palica dotakne svetlobe, tako da lahko razbijete z lepljivimi točkami. "
  2. Spustite vrstico: »Vstavite vrstico s 5x5kg na vsakem koncu. Namen desetih dobrih repov, počakajte deset sekund, odstranite eno ploščico na vsaki strani in ponovite, dokler ne pritisnete le palice. "
  3. Zapomnite si: "Neuravnoteženost med prsmi in hrbtom vas bo ustavila v vaši poti. Ciljati se narediti čim več upognjenih vrst, kot klopi stiskalnice. Če ste preveč težki, se osredotočite na hrbet, dokler ni enakomeren. "

In tukaj so najboljši trije nasveti PT Olly Foster.

  1. Raven navzgor: "Spuščanje palice do ravni bradavic vam omogoča, da dvignete največjo težo, ker vaše sklepe ramena in komolca ohranijo v najmočnejšem in najstabilnejšem položaju."
  2. Bodite obveščeni: "Objem vašega jedra, napetost vaših lats in glutes, in arching vaš spodnji hrbet bo povečalo, koliko teže lahko postavite v vrstico, tako da vaše telo čim bolj stabilno."
  3. Dihajte enostavno: "globoko vdihnite, ko spustite palico, nato pa močno iztiskate, ko ga pritisnete nazaj, bo vaš trup stabilen, tako da se dviganje težke teže počuti nekoliko lažje."

Kako se izogniti poškodbam ramen

Dan Robertsov, nekdanjega atleta in trenerja smo vprašali, naj filmirajo zvezde, modele in druge PT-je, kaj storiti, če ste zaskrbljeni, da pritiska na klopi uniči vaša ramena.

Klasičen odgovor bi bil narediti več vlečnih gibov - predvsem se potegnejo obrazi in se potegnejo - toda to ni celotna zgodba. Če se razvijate, potem se osredotočite na popravljanje gibanja s klopjo, tako da lahko storite brez škode.

Poskusite to: ležite na peni, tako da teče po dolžini hrbtenice. Osredotočite se na »stiskanje« z ramenskimi lopaticami, tako da se boste skoraj počutili, kot da bi ga lahko oprijemali in ga potegnili s tal, nato pa dobili spričeval, da bi vam prinesli par precej lahkih dumbbellov - približno 50% d običajno klopi. Uporabite jih, če želite narediti nekaj petih nizov, in to bo "potaknilo" ramena v pravi položaj za preostanek vaše klopi.

Dodatno poročanje Scott Blake (@Scott_Blakey)

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar