Nadgrajevalni dnevnik: rugby - 3. del

Vsebina

#Upgrader - Niall Moody

Pred dvema tednoma je moj trening udaril po cesti - dobesedno. Bil sem na počitnicah v Chamonixu. Šla sem splavarjenje po vodi, se odpravila na helikopter, dobila veliko kilometrov v kolesarskih nihanjih in gorskih kolesih gor in dol. Toda katastrofa je udarila.

Ko sem se vozil na mojem kolesu, sem se vrnil, da bi se izognil strmoglavljenju nekoga, ki je prišel na drugo stran in padel s strani ceste, padel po planini in se spustil na hrbet na cesti pod njim.

Sprva sem bil samo vihnjen, a kasneje so se mi vrnile v krče in prišle v temne modrice. Takoj ko sem prišel domov, sem videl kirurga. K sreči mi je dal vse jasno. Torej, po potencialno katastrofalnem zamahu - resnično ne pretiravam za melodramatiko - in z veliko sreče, ponovno sem treniral spet pravočasno za predsezone mojega kluba.

Doslej sem naredil malo dotika rugby do sedaj in z vsemi dejavnostmi mobilnosti, ki sem jih naredil z mojim trenerjem #Upgrader Andyjem Edwardsom iz rugby kluba Saracens, se počutim dobro, ko postavim v ostre spremembe smeri in ritma. Vseeno se nič ni zgodilo.

Značilno je, da v drugem tednu naš klub vedno uživa strah, da nas pozdravi. Ponavadi se bom izognil vsakemu strošku, vendar z vsem delom, ki sem ga že dala, z zaupanjem grem v to. Ko začnete s polnimi kontaktnimi sejami, bi to lahko bila druga zgodba - vendar bi lahko rekli, da sem začel z delom v zgodnji čas v Chamonixu.

Padec Chamonixa ni bil edina škoda, ki sem jo morala premagati. Moj fizioterot je delal čudeže na problemu gležnja, ki mi je preprečil tekmovanje, kolikor bi želel. Dobim veliko redne masaže in manipulacije, da se premikajo in zmanjšajo vnetje, delam vaje na stopnicah, dvigam gležnje, da raztegnem svoje tesne mišice teleta, ki so razburjale težavo.

Posebna pozornost je pomagala in sedaj sem začel mešati stvari v usposabljanje. Dobil sem svojo klopjo do 115 kg in squatted 160 kg. Še vedno je mogoče izboljšati, vendar se je počutilo dobro. Brez predhodnega treninga je zagotovo pomagal. To je božansko darilo. Ne vem, kaj sem storil brez njega.

Na vrhu sejnih sob in parkovnih voženj sem delal veliko krogov, sprintov in mobilnosti na ramenih. Pred kratkim sem se odpravila v park s prijateljem, da bi naredila popolno telesno vadbo. Naredili smo krogove zgornje stiskalnice, romunske mrtve črte, upognjene vrstice in velike poteze, s kratkimi sprinti med vsakim od petih krogov, da bi simulirali zahteve igre.

Glede na mojo prehrano v zadnjem času sem imel veliko na svoji plošči. Zahteve za moje kalorije so visoke, da bi mi pomagale ponovno zgraditi ves trening, ki ga delam. Na začetku sem se obrnil na ta dobrodošel izziv, ker sem preprosto nadeval obraz s pakiranji piščančjih prsi, zdaj pa sem začel spreminjati svojo prehrano in dodal še veliko skuše in tune na žaru. Seveda, če bi si lahko privoščil jesti zrezek ves dan, vsak dan bi.

Največji izziv je priprava hrane, vendar okusna jajca beljakovin z okusom beljakovin jagode omogočajo lažje doseganje mojih makro ciljev. Imam tri vode na dan z vodo in dodam kreatinu tistemu po treningu. Da bi bilo zanimivo, dodam sirotko v mojo zajtrkovo kašo in jo mešam v svoj nutribullet z veliko sadja, ki je visoko v antioksidantih, da se osušijo prosti radikali, ki jih povzroča trening.

Nato bomo začeli uvajati bolj eksplozivne gibe in dvigala na moje usposabljanje. Vesel sem, da vidim, kako obravnavati probleme mobilnosti, in s tem delom moje igre pomaga trdna podlaga moči. In vedno je pred vadbo z raketnim gorivom, ki mi daje dodatno povečanje.

COACH-ANDY EDWARDS

"Kljub Niallovemu kosmičnemu trenutku v Chamonixu, Niall dobro napreduje," pravi trener ekipe Saracens za moč in kondicioniranje v rudnikih Andy Edwards. "Ko smo delali skupaj, se je z usposabljanjem zaljubil, zdaj pa z jasnim smeri in rutinami, ki jih je treba slediti v telovadnici, na terenu in njegovi prehrani, uživa v tem, kar počne. On mora ostati na vrhu svoje prehrane, da bi izboljšal ravnovesje maščobne mase, da bi pustil mase za učinkovitost in medtem ko smo še vedno v predsezoni, se lahko osredotoči na ohranjanje stvari težko povečati moč in si vzeti dovolj časa za počitek in okrevanje. Uporaba dodatka pred treningom je bistvenega pomena pred sejami, da kar najbolje izkoristite vsako vadbo, tako da ponovno uporabite visoko kakovostno beljakovino sirotko in prvo stvar zjutraj. "

DEL: moč in hitrost

"Program Niall se bo premaknil na več moči in hitrega dela, vključno z vadbami za skakanje, vendar se osredotoča na mobilnost, aktivacijo glute in moč ledvice, da se zmanjša tveganje poškodb."

1 KONCENTRIČNA SQUAT

SETS 4 REPS 3 ODBITEK 2-3MIN

Osredotočite se na koncentrični, dvižni del čuče, da zgradite moč. Mramor postavite v škatlo, tako da nosilci prevzamejo težo, ko ste na dnu čuče. S palico na nosilcih se pod njo spustite in položite sami, tako da teža poteka čez hrbet. Obdržite kolena široko narazen, hrbet ravno, tesno krpo in prsni koš in se močno vozite. Osredotočite se na potiskanje bokov naprej, da začnete potezo. Uporabite težo približno 60% telesne mase.

2 TEKMOVALNI SQUAT JUMP

SETS 4 REPS 3 ODBITEK 2-3MIN

Vrnite nosilce na vrh položaja čučanj, tako da vzemite mamo iz stojala.Od tod spustite na polovico čuče, s čimer se držite jedra tesno in prsnega koša in močno vozite močno, da skočite s tal. Land z upognjenimi koleni, da ublažite pristajanje. Uporabite relativno majhno težo in se osredotočite na premikanje čim prej.

3 ENO-LEG ROMANSKI ROKI

SETS 4 REPS 5 vsaka stran stran 2-3MIN

Držite mrena pred boki z rokami naravnost. Zaščitite naprej od bokov, ne vaš pas, istočasno dvignite eno ravno nogo za vami in spustite palico, dokler se ne počutite zmernega raztezanja v konicah vaše stoječe noge. Preusmerite premik na začetek. Držite stojno nogo naravnost skozi vse.

4 ZGODNJI PROWLER PUSH

SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN

Če nimate dostopa do prowlerja, ga lahko zamenjate z mehko škatlo z nalepkami, ki je naložena s tabelami. Roke držite naravnost, ramena narisana, spet ravna in se spustite nizko, ko močno vozite s svojimi nogami, da potisnete prowler ali plyo polje naprej. Črpalke obdržite, ko mlečna kislina poplave stegna, nato pa še naprej hodite med počitkom, da boste to počistili.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar