Vodnik za ženske pri telesni vadbi

Zahvaljujoč uspehu športnic, kot sta Jessica Ennis in Victoria Pendleton, ki sta se na olimpijskih igrah odvijala na londonskih tekmah leta 2012, vidimo ogromno povečanje žensk, ki peljejo v sobo za teže, da bi oblikovali močno in pusto telo . Če ste novi pri dviganju uteži, smo tu, da vam pomagamo, in iskali smo tudi strokovno znanje o električni moči Evelyn Stevenson.

"Powerlifting je odlična za ženske, saj jih spodbuja, da pravilno utežijo vlak, s pomočjo treh sestavljenih dvigal, da bi ustvarili splošno moč", pravi Evelyn, ki dela kot osebni trener, ko ne konkurira. "To nam omogoča, da pridobimo ton, vendar še vedno ohranjamo ženski videz z zmanjšanjem telesne maščobe in povečanjem mišične mase, kar je dobra stvar - samo funt mišice zgori devet kalorij na dan, medtem ko maščoba zgori samo dve."

Odlična stvar v zvezi s poganjanjem moči je, da se gibanja usmerjajo v vsako skupino mišic, vključno z jedrom. Nobenih posebnih vadij v trebuhu ni, vendar vsak premik preklopi na jedro in uporablja vaše abs, da spremlja glavne mišične skupine, ki jih učijo, da delujejo skupaj s preostalim telesom. Ker tako uporabljate svoje telo v vsakdanjem življenju, je veliko bolj uporaben način za vadbo vaših abs kot izolacija vašega sredinskega področja.

Izobraževanje vseh vaših mišičnih skupin pomaga izboljšati izgorevanje maščobe, ne le, ko delate, temveč tudi nekaj ur kasneje, zaradi vpliva na presnovo. "Poleg tega, da ste v formi, močno dviganje povečuje okostnost in pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo," dodaja Evelyn.

Ne borite se z močjo

Lep učinek pri gradnji mišic? Vrhunsko zaupanje. "Kot ženska se mi zdi močnejša, tako močna," pravi Evelyn. "Biti močan naredi tudi vsakdanje življenje lažje. Prav tako naredi utež soba zdi malo manj zastrašujoče! Prepričan sem, da vem, da lahko vadim s strukturo in razumevanjem mojih ciljev - nekaj, kar me je naučil moči. "

Ko opazite, da postajaš močnejši, morda tudi začnete skrbeti manj o številu na lestvicah in več o številu uteži. Merjenje vašega napredka na ta način se lahko resnično počuti kot velik dosežek. "Ni vam treba trenirati izključno za vašega ene največje ekipe, lahko pa uporabite Powerlifting za strukturo vaše telovadbe vadbe in navdihujoč dolgoročni cilj povečanja moči", pravi Evelyn.

Kako narediti

Olimpijski žeblji, ki se uporabljajo za pogon v telovadnici, so običajno 20 kg, vendar lahko pogosto najdete nastavljive palice, ki tehtajo veliko manj, če so te preveč težke. Postopoma povečajte težo, ki jo dvigujete, dokler ne morete upravljati z žeblji. Naredite eno od močnostnih dvigal - to je bodisi čučanj, klopi stiskalnice ali mrtvega dvigala - vaša glavna poteza v vsakem treningu, pri čemer je ob hkratni vzdrževani dobri formi težka teža. Potem lahko opravite preostale poteze z nekoliko manj odpornostjo, da boste lahko preživeli preostanek vaše vadbe. Tri delavnice na teden bodo usmerjene na vaše telo, pekočo maščobo in krepitev vaše mišice in kosti.

Vaš Powerlifting vaja

Preizkusite te vadbe Evelyna Stevensona, da začnete novo telo. Ločite svoje ulične treninge v treh tedenskih sejah, sestavljenih iz petih različnih potez, vključno z vašo glavno premikanje moči. Te bi te morale izpodbijati, vendar jih ne bi bilo mogoče izvesti. Dokler se ne premaknete na drugo vajo, opravite vsak sklop vsake premike. Vzemite 60 do 90 sekund počitka med vsakim nizom.

1. dan

Glavno dvigalo: Squat (čim bolj težka z dobro obliko)

Plus, naslednji premiki na približno 70% največje teže, ki jo običajno upravljate:

  • Bench press
  • Strelni dvižni mehanizem
  • Vrvica za mačje
  • Stopi gor

2. dan

Glavno dvigalo: Stojalo za klopi (čim bolj težka z dobro obliko)

Plus, naslednji premiki na približno 70% največje teže, ki jo običajno upravljate:

  • Squat
  • Nadzemni tisk
  • Strelni dvižni mehanizem
  • Deadlift

3. dan

Glavno dvigalo: Deadlift (čim bolj težka z dobro obliko)

Plus, naslednji premiki na približno 70% največje teže, ki jo običajno upravljate:

  • Bench press
  • Vrvica za mačje
  • Stopi gor
  • Nadzemni tisk

Ta članek se je prvič pojavil v ženski fitnesi

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar