Načrt treninga Ultimate Arms

Vsebina

Če želite narediti večje spremembe v tem, kako izgledate s svojo srajco, morate svoje usposabljanje sprejeti na višjo raven. Čeprav ni nadomestka za trdi presadek, če želite hitro zgraditi telo, ste tako učinkoviti kot vaš načrt usposabljanja. Konec koncev, trdo delo brez pametnega načrta bo samo vrnil majhen odstotek koristi, ki bi jih lahko dosegli, če delate trdo in pametno ob istem času.

Ta mesec je štiri tedensko vadba zasnovana tako, da vam hitro in učinkovito dodate resno velikost vašim rokam in prsnim košem, tako da posvetite več časa usposabljanja tem skupinam mišic. V prvem delu načrta vaše orožje dobi posebno pozornost, medtem ko v drugem bloku prsi prinese več časa pod bar. Ta pristop bo prizadel te mišice težko prisiliti, da bodo rasli večje, hkrati pa zgradili vse svoje druge glavne skupine mišic in odstranili maščobe.

Teorija seje

Načrt vsebuje dva dvotedenska sklopa. Prvi ima štiri seje na teden: prsni koš in nazaj; noge in abs; biceps in triceps; ramena in rok. Drugi ima štiri seje na teden: prsni koš in nazaj; noge in ramena; prsni koš in triceps; in nazaj in biceps.

Naročilo za trening

Vsaka vadba ima šest potez, ki jih boste naredili kot naravne komplete, ki se bodo podrobno držali kompleta, repov, tempa in počitka. Tempo je hitrost, s katero dvignete in spustite težo v nekaj sekundah. Tempo 3010 pomeni, da si vzamete tri sekunde, da ga spustite in enega, da ga dvignete, brez premora na vrhu ali dnu.

Pametne spremembe

V prvem tednu bloka 1 boste naredili štiri skupine desetih ponovitev za premike 1 in 2, nato tri skupine 12 ponovitev za premike od 3 do 6. V drugem tednu bloka so poteze enake, vendar boste naredite še en dodaten niz desetih ponovitev premikov 1 in 2 in štiri skupine 12 ponovitev za preostale premike. Skoči na blok enega tedna drugega.

V ante

V bloku 2 se bo struktura seje in vadba, ki jo boste naredili, spremenila, tako da bo vaše telo vse večje in močnejše. V vsaki vadbi je še šest potez in jih je treba narediti kot ravne celice, zato je pomembno, da se natančno držite nastavitev, ponovitev, tempa in počitka. Skoči na blok dva tedna enega, ali skoči, da blokira dva tedna dva.

Ogrevanje desno

Če želite bolje in preprečite poškodbe, se morate ogreti. Naredite svetlobne komplete prvih dveh potez vsake seje, začenši z visoko-rep, nizko težo, da se vaše mišice premikajo. Nato z vsakim nastavite težo in zmanjšajte reps, dokler ne pridete do začetne delovne teže.

Oglejte si povezavo Kako priti do večjega orožja v štirih tednih, Ä sledite načrtu vadbe Best Biceps WorkoutTri Hard: trda treninga Superset triceps

Blok 1 teden 1

Ponedeljek trening: prsih in nazaj

1 Pritisnite tipko

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 2010 Počitek 60sec

Lezi na klopi in drži palico z oprijemom širine ramen. Napolnite noge na tla in napolnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne prsnega koša, nato ga močno potisnite nazaj.

2 Bent-nad vrstico

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Stojte visok, držite mrežico z ročajem nad robom. Zavihajte naprej, se odvrzite od bokov, vendar obdržite prsni koš in se zrežite. Vrzite bar do telesa, ki vodi do vaših komolcev. Pause na vrhu, nato pa spustite.

3 Vzpenjajoči muharji

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2010 Počitek 60sec

Lezi nazaj na klopi, ki drži dve dumbbeli neposredno čez prsni koš z ravnimi rokami. Spustite svoje komolce nekoliko, nato spustite roke na straneh, dokler ne počutite, da se raztezate čez prsni koš. Stisnite obliži, da se vrnete na začetek.

4 spusta navzdol

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Postavite se na stroj s prevleko za roko na robu. Obdržite prsni koš in vzvratni abs, povlecite palico navzdol, vodite s komolci. Držite spodnji položaj za sekundo in se vrnite na začetek.

5 Enosmerni kabelski tisk

Kompleti 3 Reps 10 na vsaki strani Tempo 2011 Počitek 60sec

Stojte visok s hrbtom do kabelske naprave, držite D-ročaj v eni roki. Če držite prsni koš in zglob oklepa, pritisnite roko naprej, dokler vaša roka ni ravna. Vrnite se nazaj na začetek in ponovite za vse ponovitve, nato pa preklopite roke.

6 Dumbbell pull-over

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 4010 Počitek 60sec

Lezite na klopi, držite natečaj v obeh rokah nad prsmi z ravnimi rokami. Zmanjšajte težo za glavo, počasi in nadzorovano gibanje, držite roke naravnost, nato pa ga dvignite nazaj v začetni položaj.

Sreda vaja: noge in brez

1 Back squat

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 2010 Počitek 60sec

Stojte visok, držite palico čez hrbet. Če držite prsni koš in vse svoje telo tesno, upognite kolena, da se pokličete čim nižje, kot je mogoče, vendar ne dovolite, da kolena zvijejo navznoter. Potisnite po pete, da stojijo nazaj.

2 romunska mrtva dvigala

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2010 Počitek 60sec

Stojte visok, držite matico s previsnim oprijemom. Držite prsnem košu navznoter in jedro, zavijte naprej, zavrtite se po bokih in pustite, da se palica spusti na sprednji strani nog, dokler se ne počutite dobro v predelih. Preusmerite gibanje.

3 podaljšek noge

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Pravilno postavite na stroj s podloženo palico proti dnu vaših plaščev. Držite zgornji del telesa tesno, dvignite noge, da poravnate noge. Pause na vrhu z vključenimi štirimi kvadrati, nato spustite nazaj na začetek.

4 Hamstring curl

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2010 Počitek 60sec

Pravilno postavite na stroj s podloženo palico na hrbet spodnjih nog. Držite zgornji del telesa tesno, potisnite noge navzdol, da vam upognejo noge. Pause na vrhu z vpetjem hamstrings, nato pa spustite nazaj na začetek.

5 Crunch

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Lezite na hrbtu s koleni, ki so jih upognili in roke v tvojih svetiščih ali prešli čez prsi. Vključite zgornji abs, da dvignete trup, nato zgornjo telo pomaknite navzgor na kolena. Počasi spuščajte, tako da napenjate na abs.

6 Plank

Kompleti 3 Čas 30sec Tempo N / A Počitek 60sec

Vstavite se v svoje komolce pod ramena, noge skupaj in boke, ki jih dvignete z absom in glute, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pete. Držite ta položaj, ne da bi vam padla boki.

Petek vaja: Biceps in Triceps

1 Underhand lat pull-down

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Postavite se na stroj s podplatom na spodnji strani roke. Obdržite prsni koš in vzvratni abs, povlecite palico navzdol, vodite s komolci. Držite spodnji položaj za sekundo in se vrnite na začetek.

2 Triceps dip

Kompleti 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Počitek 60sec

Grip vzporedne palice z ravnimi rokami in vaše noge prečkajo za vami. Če držite prsni koš in zglob oklepa, spravite komolce, da zmanjšate svoje telo, dokler se komolci ne upognejo pri 90 °. Pritisnite nazaj, da se vrnete na začetek.

3 Dumbbell biceps curl

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Stojte visok, držite bučko v vsaki roki z dlanmi, ki gledajo naprej. Obdržite komolce tesno ob straneh, zavihajte uteži do višine ramen. Stisnite biceps na vrhu in spustite uteži nazaj na začetek.

4 podaljšek tricepsa dumbbella

Kompleti 3 Reps 10 na vsaki strani Tempo 2010 Počitek 60sec

Stojte visok, držite natečaj nad glavo, z roko naravnost. Če hočete komolce usmeriti proti stropu, zmanjšajte težo za glavo, nato pa naravnost roko vrnite na začetek. Ponovite za vse ponovitve, nato pa preklopite roke.

5 Kabelski bicikli

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Stojte visoko pred kabelskim strojem, držite ročico z ravnim drogom, pritrjenim na spodnji jermenici, z dlanmi, ki gledajo naprej. Držite si prsne koščke in zlepljite ob straneh, zavihajte roke do višine ramen. Stisnite biceps na vrhu, nato pa spustite.

6 Kabelski triceps pritisnite navzdol

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Stojte visoko pred kabelsko napravo, držite ročico z ravnim drogom, pritrjenim na visoki jermenici, z dlanmi obrnjenim navzdol. Držite prsni koš in pritrdite na svoje stranice, pritiskajte roke navzdol, da poravnate roke in se počasi vrnite na začetek.

Sobotni trening: ramena in roke

1 Nadzemni tisk

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Stojte visok, držite bar na sprednji strani prsnega koša s prevlečnim ročajem. Če se držite prsnega koša in jedra, pritisnite bar neposredno nad glavo, da so roke ravne. Spustite ga pod nadzorom, da se vrnete na začetek.

2 Klepetanje

Kompleti 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Držite palico s podložnim oprijemom in obesite telo naravnost. Spustite abs in glute ter se pritrdite na lete, nato pa povlecite navzgor, dokler vam brado ni nad vašimi rokami. Pause na vrhu, nato pa spustite nazaj na začetek pod nadzorom.

3 EZ-bar pokončna vrstica

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Stojalo je visoko in drži EZ-bar z ročajem nad robom. Obdržite prsni koš in zglob oklepa, vrnite bar do višine brade, ki vodi z vašimi komolci. Pause na vrhu, nato spustite palico nazaj na začetek pod nadzorom.

4 Prikrojite dumbbell biceps curl

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Sedite na klopi za vzpenjanje, držite bučko v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni naprej in vaši komolci tesno ob strani. Tam, kjer imate komolce, se uteži do višine plečeta. Stisnite biceps na vrhu, nato pa spustite uteži.

5 Bočni dvig dumbbell

Kompleti 3 Reps 10 Tempo 2011 Počitek 30sec

Stojte visok, držite svetlobo v vsaki roki z bočno krivino v komolcih. Držite prsni koš in zglob oklepa, dvignite uteži na višino ramen, vodite s komolci, nato pa se počasi vrnite v začetek.

6 Kabelski triceps pritisnite navzdol

Kompleti 3 Čas 10 Tempo 2011 Počitek 60sec

Stojte visoko pred kabelsko napravo, držite ročico z ravnim drogom, pritrjenim na visoki jermenici, z dlanmi obrnjenim navzdol. Držite prsni koš in pritrdite na svoje stranice, pritiskajte roke navzdol, da poravnate roke in se počasi vrnite na začetek.

Blok 1: Teden 2

V spodnjih razglednicah v nadaljevanju so vse informacije, ki jih potrebujete za dokončanje drugega tedna načrta, ki je drugi in zadnji teden bloka 1. Na prvi pogled se lahko štirje treningi zdijo podobni - in tudi vaje, nalog za uresničitev in ciljno telo del osredotočenosti vsake seje so enaki kot v prvem tednu. Vendar pa je ta teden dve majhni, a pomembne spremembe, ki so bile uvedene, da bi vaše delovne mišice naredile težje zgraditi več pusto maso in ohranjali srčni utrip, tako da boste še naprej odrezali odvečne zaloge maščob.

Prva sprememba je ta, da boste v tem tednu naredili dodaten niz desetih ponovitev prvih dveh potez vsakega kroga, torej skupno pet sklopov desetih ponovitev. Ta dodatni komplet bo sprožil vaše mišice in centralni živčni sistem, tako da boste lahko težje potiskali do konca treninga.Druga sprememba je, da boste naredili še dve ponovitvi premikov od 3 do 6, da povečate obseg treninga, tako da vaše mišice nimajo druge izbire, kot da še naprej rastejo!

Ponedeljek trening: prsih in nazaj

VajaKompletiRepsTempoPočitek
1 Pritisnite tipko510201060sec
2 Bent-nad vrstico510201160sec
3 Vzpenjajoči muharji412201060sec
4 spusta navzdol412201160sec
5 Enosmerni kabelski tisk412 na vsaki strani201130sec
6 Dumbbell pull-over412201060sec

Sreda vaja: noge in brez

VajaKompletiRepsTempoPočitek
1 Back squat510201060sec
2 romunska mrtva dvigala510201060sec
3 podaljšek noge412201160sec
4 Hamstring curl412201160sec
5 Crunch412201160sec
6 Plank445secN / A60sec

Petek vaja: Biceps in Triceps

VajaKompletiRepsTempoPočitek
1 Underhand lat pull-down510201160sec
2 Triceps dip56-10201060sec
3 Dumbbell biceps curl412201160sec
4 Triceps dumbbell ext412 na vsaki strani201060sec
5 Kabelski kladivo412201160sec
6 Kabelski triceps pritisnite412201160sec

Sobotni trening: ramena in roke

VajaKompletiRepsTempoPočitek
1 Nadzemni tisk510201060sec
2 Klepetanje510201160sec
3 EZ-bar pokončna vrstica412201160sec
4 Prikrojite dumbbell curl412201160sec
5 Bočni dvig dumbbell412201160sec
6 Kabelski triceps pritisnite412201160sec

Blok 2 teden 1

Ponedeljek trening: prsih in nazaj

1 Stojalo za naklone

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Lezi nazaj na klop, kjer drži palico z oprijemom širine ramen. Napolnite noge na tla in napolnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne prsnega koša, nato ga močno potisnite nazaj.

2 široka lat pull-down

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Postavite se na stroj z dvoplastnim oprijemom na roki. Obdržite prsni koš in vzvratni abs, povlecite palico navzdol, vodite s komolci. Držite spodnji položaj za sekundo in se vrnite na začetek.

3 Stojalo za klopi

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Lezite na ravno klop, držite numb v vsaki roki na višini prsnega koša. Napolnite noge na tla in napolnite mišice. Pritisnite utež naravnost navzgor, tako da so roke naravnost, nato pa jih spustite pod kontrolo nazaj na začetek.

4 Sejna vrstica

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Sedite na stroju in držite dvojno držalo za kabel v obeh rokah. Obdržite prsni koš, usmerite roke v svoje telo in vodite s komolci. Pause v zgornjem položaju, nato pa se vrnite na začetek.

5 Enosmerni kabelski tisk

Kompleti 4 Reps 10 na vsaki strani Tempo 3011 Počitek 60sec

Stojte visok s hrbtom do kabelske naprave, držite D-ročaj v eni roki. Če držite prsni koš in zglob oklepa, pritisnite roko naprej, dokler vaša roka ni ravna. Vrnite se nazaj na začetek in ponovite za vse ponovitve, nato pa preklopite roke.

6 Izvlek kabla naravnostne roke

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Stojte visoko obrnjeno proti kabelskemu stroju, držite ročico z ravnim ročajem z obema rokama. Obdržite prsni koš, potegnite palico navzdol proti stegno v gladkem loku. Pause na dnu, nato pa premik nazaj na začetek.

Sreda vaja: noge in ramena

1 Back squat

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Stojte visok, držite palico čez hrbet. Držite prsne koščke in vse svoje telo tesno, upognite kolena, da se pokličete čim nižje, kot je mogoče, vendar ne dovolite, da bi se kolena navijala navznoter. Potisnite po pete, da stojijo nazaj.

2 Zračni tisk

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Stojte visok, držite bar na sprednji strani prsnega koša s prevlečnim ročajem. Če se držite prsnega koša in jedra, pritisnite bar neposredno nad glavo, da so roke ravne. Spustite ga pod nadzorom, da se vrnete na začetek.

3 podaljšek noge

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Pravilno postavite na stroj s podloženo palico proti dnu vaših plaščev. Držite zgornji del telesa tesno, dvignite noge, da poravnate noge. Pause na vrhu z vključenimi štirimi kvadrati, nato spustite nazaj na začetek.

4 Sedežni bočni dvignjeni dumbbell

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Sedite na pokončni klopi, ob straneh držite lahen dumbel v vsaki roki z rahlim ovinkom v komolcih. Držite prsni koš in zglob oklepa, dvignite uteži na višino ramen, vodite s komolci, nato pa se počasi vrnite v začetek.

5 Hamstring curl

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Pravilno postavite na stroj s podloženo palico na hrbet spodnjih nog. Držite zgornji del telesa tesno, potisnite noge navzdol, da vam upognejo noge. Pause na vrhu z vpetjem hamstrings, nato pa spustite nazaj na začetek.

6 EZ-bar pokončna vrstica

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Stojalo je visoko in drži EZ-bar z ročajem nad robom. Obdržite prsni koš in zglob oklepa, vrnite bar do višine brade, ki vodi z vašimi komolci. Pause na vrhu, nato spustite palico nazaj na začetek pod nadzorom.

Petek vaja: prsih in triceps

1 Pritisnite tipko

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Lezi na ravno klop, drži palico z oprijemom širine ramen. Napolnite noge na tla in napolnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne prsnega koša, nato pa jo močno pritisnite na začetek.

2 Vzpenjajoči muhar

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Lezi nazaj na klopi, ki drži dve dumbbeli neposredno čez prsni koš z ravnimi rokami.Spustite svoje komolce nekoliko, nato spustite roke na straneh, dokler ne počutite, da se raztezate čez prsni koš. Stisnite obliži, da se vrnete na začetek.

3 Triceps dip

Kompleti 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Grip vzporedne palice z ravnimi rokami in vaše noge prečkajo za vami. Če držite prsni koš in zglob oklepa, spravite komolce, da zmanjšate svoje telo, dokler se komolci ne upognejo pri 90 °. Pritisnite nazaj, da se vrnete na začetek.

4 Nagnite ramensko stiskanje

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Lezi ravno na klopi, ki drži bučko v vsaki roki na višini prsnega koša. Napolnite noge na tla in napolnite mišice. Pritisnite utež naravnost navzgor, tako da so roke naravnost, nato pa jih spustite pod kontrolo.

5 Kabelski triceps pritisnite navzdol

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3010 Počitek 60sec

Stojte visoko pred kabelsko napravo, držite ročico z ravnim drogom, pritrjenim na visoki jermenici, z dlanmi obrnjenim navzdol. Držite si prsni koš in pritrdite prsi na svoje stranice, pritiskajte roke navzdol, da poravnate roke in se počasi vrnite na začetek.

6 Pritisnite tipko

Kompleti 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Počitek 60sec

Začnite v stiski - roke na tleh, ramenih, komolcih in zapestjih poravnate, in noge skupaj. Zavrtite svoje jedro, nato pa upognite komolce, da znižate prsni koš na tla. Zelo močno pritisnite nazaj, da se vrnete na začetek.

Sobotna delavnica: Back And Biceps

1 Klepetanje

Kompleti 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Držite palico s podložnim oprijemom in obesite telo naravnost. Spustite abs in glute ter se pritrdite na lete, nato pa povlecite navzgor, dokler vam brado ni nad vašimi rokami. Pause na vrhu, nato pa spustite nazaj na začetek pod nadzorom.

2 spusta navzdol

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Postavite se na stroj s prevleko za roko na robu. Obdržite prsni koš in vzvratni abs, povlecite palico navzdol, vodite s komolci. Držite spodnji položaj za sekundo in se vrnite na začetek.

3 Vrtajoča vrstica

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Lezi na stezi, ki drži bučko v vsaki roki. Držite prsni koš pred klopjo, poravnajte uteži, vodite s komolci. Držite zgornji položaj in spustite uteži nazaj na začetek.

4 Izpraznjen dribbel povratni flyi

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Lezi na stezi, ki drži svetlobo v vsaki roki. Držite prsni koš pred klopjo, dvignite uteži na straneh in vodite s komolci. Držite zgornji položaj in spustite uteži nazaj na začetek.

5 Dumbbell biceps curl

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Stojte visok, držite bučko v vsaki roki z dlanmi, ki gledajo navznoter. Obdržite komolce tesno ob straneh, zavihajte uteži do višine ramen. Stisnite biceps na vrhu in spustite uteži nazaj na začetek.

6 Čeveljček kladiva

Kompleti 4 Reps 10 Tempo 3011 Počitek 60sec

Stojte visok, držite bučko v vsaki roki z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Obdržite komolce tesno ob straneh, zavihajte uteži do višine ramen. Stisnite biceps na vrhu in spustite uteži nazaj na začetek.

Blok 2: 2. teden

Za drugi del vašega štiritedenskega načrta se je struktura seje spremenila, da bi premaknili poudarek velikega obsega z rokami proti prsnemu košu. Torej, v tem bloku je dve treningi na prsih na teden, vendar ne skrbite, da boste izgubili svojo novo moč in velikost roke - še vedno imate dovolj časa za treniranje vaših bicepsov in triceps, da boste dosegli dobičke.

V podobnem žile do drugega tedna v prvem tednu, v tem drugem tednu v bloku 2 ostanejo strukture sej, vaje in naloge enake kot v prvem tednu, vendar se spet pojavijo dve veliki spremembi, ki ohranjajo rast vaših mišic in vašo krčenje trebuha.

Ta teden boste naredili dodaten nabor potez 1 in 2 vsakega treninga, pri čemer boste skupaj dobili pet sklopov desetih ponovitev, nato pa boste naredili še dve ponovitvi za vse nadaljnje premike. Ostanite osredotočeni in obdržite svoj obrazec na koncu, da bi načrt končali čim večje!

Ponedeljek trening: prsih in nazaj

VajaKompletiRepsTempoPočitek
1 Stojalo za naklone510301060sec
2 široka lat pull-down510301160sec
3 Stojalo za klopi412301060sec
4 Sejna vrstica412301160sec
5 Enosmerni kabelski tisk412 na vsaki strani301160sec
6 Ravnanje z ravno roko412301160sec

Sreda vaja: noge in ramena

VajaKompletiRepsTempoPočitek
1 Gobica nazaj čučanj510301060sec
2 Zračni tisk510301060sec
3 podaljšek noge412301160sec
4 Bočni dvig dumbbell412301160sec
5 Hamstring curl412301160sec
6 EZ-bar pokončna vrstica412301160sec

Petek vaja: prsih in triceps

VajaKompletiRepsTempoPočitek
1 Pritisnite tipko510301060sec
2 Vzpenjajoči muhar510301160sec
3 Triceps dip48-12301060sec
4 klopi za klopi412301060sec
5 Kabelski triceps pritisnite navzdol412301160sec
6 Pritisnite tipko412-15301060sec

Sobotna delavnica: Back And Biceps

VajaKompletiRepsTempoPočitek
1 Klepetanje56-10301160sec
2 spusta navzdol510301160sec
3 Vrtajoča vrstica412301160sec
4 Odprta metla412301160sec
5 Dumbbell biceps curl412301160sec
6 Čeveljček kladiva412301160sec
Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar