Človek, ki je napisal načrt za izgradnjo mišic

Gradnja mišic je znanost. Zahteva poglobljeno razumevanje prehrane in fiziologije. Da, nekateri ljudje so genetsko nadarjeni, da bi zgradili več kot drugi, toda na splošno zakoni mišične hipertrofije - povečanje velikosti skeletnih mišic - veljajo za vsakogar, ne glede na genske prednosti.

Nihče ne razume tega bolje kot Dorian Yates. Eden od največjih bodybuilderjev, ki je kdaj prižgal oder, je bil angleški častnik g. Olympia šestkrat zaporedoma od leta 1992-1997. V šestih letih ni bilo človeka na Zemlji, ki je zgradil več mišic in izgubil več telesne maščobe kot Yates. (Pravzaprav so samo trije moški - vključno z Arnoldom Schwarzeneggerjem - večkrat osvojili naslov).

V svoji glavi je 1.78 m visok Yates tehtal okoli 130 kg izven sezone. Čeprav je bil blizu tekmovanja, je stopil na lestvice na 118 kg s stopnjo telesne maščobe, ki je bila tako nizka, da je izgledal kot izrezan iz granita.

Kako nizko, točno? "Nikoli nisem bil popolnoma prepričan," pravi Yates skromno. "Skodelice za kozarce so točne samo do določene točke. Torej, mislim, da bi rekel manj kot 3%, vendar nisem prepričan. "

To je - kmalu se naučim - tipičen odgovor Yatesa. Njegovi dosežki so ogromni, vendar jih skriva v ponižnosti. To je deloma razlog, zakaj je bil znan v svetu bodybuildinga kot "senca". V športu ekstrovertov, ki so uživali priložnost, da pokažejo rezultate svojega trdo delo, se je Yates preprosto vrnil, razstrelil trenirke, hodil po odru in brez težav zapustil tekmovanje s trofejom v torbi za telovadnico.

"Nisem imel nič proti temu, da se predstavljam na odru, a to ni bil moj najljubši del," pravi. "Užival sem v najboljšem načinu treninga, preučevanja prehrane in lastne prehrane ter učenja o vseh vidikih tega. Za mene je bil to najboljši del izziva. "

Kot učenjak na področju bodybuildinga je Yates začel novo metodo vadbe, imenovano "visoko intenzivna vadba". Razširil je na delo nekdanjega gospoda Olympia Mikea Mentzerja in trenerja Mentzerja Arthurja Jonesa, ki je ustvaril svoj lasten sistem, ki se je osredotočil na doseganje maksimalne stimulacije mišic s kratkimi, intenzivnimi vadbami in ne z dolgimi treningi.

Tukaj poskušamo razložiti, kaj je posebnega glede Yatesove metode intenzivnosti intenzivnosti in kaj lahko naredi za vas. Čeprav bi za celotno knjigo potrebovali pravičnost za poučevanje in filozofijo, smo kondenzirali ključne točke za predstavitev njegovih brezčasnih metodologij usposabljanja.

Mišična hipertrofija 101

Močnost se zelo razlikuje od mišične hipertrofije. Moč na svoji osnovni ravni je mogoče opredeliti kot sposobnost mišične (ali skupine mišic) sposobnost proizvajanja sile. Zato je moč odvisna od številnih nevromuskularnih procesov, ne le od velikosti mišice. To je razlog, zakaj kitajski olimpijski dvigalec Liao Hui lahko premakne 166 kg in 198 kg čist in kreten nad glavo, kljub samo tehtanju 69 kg.

Mišična hipertrofija je nekoliko drugačna. To je dolgoročen, prilagodljiv odziv na nevromuskularno stimulacijo določene minimalne intenzitete. Preprosto rečeno, to je rezultat določenega režima usposabljanja, namenjenega povečanju velikosti skeletnih mišic, z manj poudarka na močni komponenti. To je vrsta usposabljanja, ki je ustvarila 118 kg naslova zmagal Dorian Yates.

Visoko intenzivnost usposabljanja

Z zelo preprostimi izrazi bi Yatesova metoda visoke intenzivnosti običajno vključevala enega ali dva ogrevala in en delovni niz za vsako vajo. Samo en delovni sklop se lahko zdi presenetljiv, toda Yates pravi: "Izvedel bi komplet s 100% energije na 100% napako, potem pa do 100% utrujenosti - in ne bom naredil drugega, dokler ne čutim, da so mišice rekuperated 100%, vendar dolgo, ki traja. Eden, ki je pri tej ekstremni intenzivnosti, opravlja nalogo za izgradnjo mišic. Za vsakogar, ki poskuša ta sistem, če menite, da lahko poskusite drugi niz, med prvim nizom ne bi mogli iztiskati vseh postankov. "

Ker je poudarek na delovanju mišic do popolne odpovedi, drugi sklop postane nemogoče narediti z enako intenzivnostjo.

Ponovitev / teža shema

Yates je verjel, da je bolj učinkovit način za izgradnjo mišic kot zgolj dvigovanje največje teže. To je bila ideja, ki so jo podprli raziskovalci iz Lundbergovega laboratorija za funkcijo človeških mišic in analiz gibanja na Univerzi v Göteborgu. Njihov cilj je bil "določiti razmerje med odmerkom in odzivom za razvoj mišične hipertrofije z izračunom velikosti in stopnje zvišanja mišičnega prečnega prereza, ki ga povzročajo različni nivoji pogostnosti, intenzivnosti in volumna ter različni načini treninga moči ".

Enostavno postavite: kakšno vrsto ponovitev, obseg in intenzivnost gradita najbolj mišice?Zaključili so znanstveniki, da z uporabo zmerne težke teže - približno 60% do 75% vašega enoprostorskega maksimuma - in izvedbo tega dvigala, dokler ne pride do neuspeha najboljših rezultatov za mišično hipertrofijo. To ne pomeni, da dviganje največje obremenitve ni brez zaslug, vendar na splošno dviganje s sub-maksimalno težo do okvare gradi večino mišic.

Res je, da na Yatesovem znani DVD-u za usposabljanje Krv in čreva, videl ga je, kako metuje nečloveške količine kovine. Na vprašanje, ali je eden izmed najmočnejših bodybuilderjev na svetu, odgovarja: "Mislim, da ne.Videl sem nekaj pragov, ki jih [osemkratna g. Olympia] Ronnie Coleman uporablja in mislim, da tega ne bi mogla podvojiti. Ronnie je verjetno močnejši od mene. Prihaja iz močvirja. "

Dodaja tudi: »Toda to ni bil moj cilj. Moj cilj je bil doseči optimalno količino teže in stresa na mišici, da bi izzvali najbolj mišično hipertrofijo. "

Čas za rast

To idejo je podprla raziskava iz leta 2012, objavljena v Journal of Physiology, ki je želela "ugotoviti, ali čas, ko je mišica pod napeto napetostjo med vadbo z nizko intenzivnostjo, vpliva na sintezo specifičnih frakcij mišičnih proteinov". V preprostem angleškem jeziku: bo več časa, da dvigujete težo, proizvedejo več, bolj kakovostne mišice?

Če želite izvedeti, so raziskovalci dobili osem moških, da izvedejo tri skupine enostranskih podaljškov za podaljšanje kolena pri 30% največjega maksimuma. Nekateri udeleženci so vajo opravili počasi in dvignili skupno šest sekund. Drugi so izvedli enako vajo, z enako težo, vendar je ukrep končal v eni sekundi.

Rezultati? Po zaužitju 20 gramov beljakovin in spremljanju, kako se je telo absorbiralo in uporabilo, so ugotovili, da je bila sintetična stopnja miofibrilirnih beljakovin v skupini počasnih skupin višja v primerjavi s hitrim. Z enostavnimi izrazi so mišice v skupini, ki so imele več časa pod napetostjo, doživele večjo sintezo beljakovin - popravilo in regeneracijo mišic.

Skratka, tako je en človek ponovno napisal načrt za izgradnjo mišic - in Yatesov razširjen svetovni imperij kaže, da je še danes relevanten. Z milijoni, ki sledijo njegovim učenjem na socialnih medijih, v Marbelli zgradi novo tempeljsko telovadnico in prihajajočo knjigo ter akademijo HIT za osebne trenerje, se zdi, da njegov prispevek k svetu telesne kulture in telesne pripravljenosti še ni končan.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar