Štiri tedne načrta mišičnega treninga mišic

Veliko spremembo v telesu - vrsta preobrazbe, zaradi katere si ljudje naredijo dvojni vzrok, ko odstranite srajco - zahteva veliko truda. Vendar ni treba vzeti veliko časa, še posebej, če sledite progresivnemu in zahtevnemu programu vadbe, ki je zasnovan tako, da vas potegne iz svojega območja udobja vsakič, ko stopite v telovadnico. Preizkusite ta boljši načrt teles v naslednjih štirih tednih in ne boste samo presenetili svoje prijatelje s tem, koliko večji in vitki boste postali - tudi sebe boste presenetili.

Kako načrt deluje

Ta štiritedensko vadba je zasnovana tako, da bo največje pozitivne razlike za vaše telo z usposabljanjem le štirikrat tedensko. Vsak teden vaja 1 in 3 se osredotočata na vaše mišice zgornjega dela telesa, medtem ko sta treninga 2 in 4 skupna telesa.

Ta pristop bo povečal količino zgornje telesne mišice, ki jo sestavljate, ker delate te mišice štirikrat na teden, hkrati pa povečate maščobno izgubo s težkimi, a nagrajevanjem vadbenih telesnih maščob v telesnem telesu

Vsi treningi so sestavljeni iz petih potez, vendar se zgornji del telesa strukturira nekoliko drugače od tistih s celotnim telesom, da lahko na najboljše možne rezultate dajo popolno spodbudo za vaše telo.

Torej, medtem ko se skupna telesa izvajajo kot ravne serije, se treningi zgornjega dela telesa začnejo z dvema ravnima kompleta in končajo s tremi nastavki, da se delovne mišice temeljito utrudijo.

Naredite vse vaje, ki so podrobno opisane z nastavitvami, ponovitvami, tempom in počitkom. Razen če vodnik pravi, da bi morali uporabljati lahkotno težo, izberite najtežjo, ki vam omogoča, da dokončate potek z odlično obliko, in rahlo povečajte težo vsak teden.

Tempo usposabljanje

Za poln učinek teh treningov se morate držati štirimestne kode tempa za vsako vajo. Prva številka kaže, koliko časa v sekundah vzamete, da zmanjšate težo, drugo, kako dolgo se ustavite na dnu premika, tretji, kako dolgo boste vzeli, da bi dvignili težo, in končno številko, koliko časa ste začasno ustavili na vrhu . X pomeni, da je del gibanja eksplozivno.

Akumuliran čas pod napetostjo poveča vaš srčni utrip tako, da zažge maščobe in razdeli mišično tkivo, tako da je obnovljen večji in močnejši. Vsak rep držite gladko in nadzorovano, tako da vaše mišice - ne zagon - delajo.

Vaja 1: zgornji del telesa 1

1 Pritisnite tipko

Kompleti 5 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 60sec

Lezite na ravno klopjo, ki drži mačko z rokami, rahlo širšimi od ramenske širine. Spravite svoje jedro, nato pa spustite palico proti prsnemu košu. Vrnite ga nazaj do začetka.

2 Klepetanje

Kompleti 5 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 60sec

Držite palico z nežnim oprijemom. Spojite svoje jedro, nato pa se potegnite navzgor, dokler vam brado ne presega palice. Spustite, dokler vam roke ne bodo spet naravne.

3A Vzpenjajoči muhar

Kompleti 3 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 10sec

Lezite na klopi, ki drži bučko v vsaki roki nad obrazom, s katerimi so obrnjeni dlani in rahle ovine v komolcih. Spustite jih na straneh in jih nato vrnite na vrh.

3B Triceps podaljšek

Kompleti 3 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 10sec

Stojte visok, držite natečaj nad glavo z obema rokama, roke naravnost. Držite prsni koš, zmanjšajte težo za glavo in jo dvignite nazaj do začetka.

3C Bočni dvig

Kompleti 2 Reps 12 Tempo 2111 Počitek 60sec

Stojte visok, držite svetlo dumbbell v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi. Držite prsni koš in zavijte v komolcih, dvignite uteži na straneh, dokler ne dosežejo višine pleč. Spustite se nazaj na začetek.

Vaja 2: Skupno telo 1

1 Squat

Kompleti 5 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 60sec

Stojte visok z barico čez hrbet ramen. Obdržite prsni koš in oklepa, počepite navzdol tako globoko, kot lahko. Vozite se nazaj po pete, da se vrnete na začetek.

2 Bent-nad vrstico

Kompleti 5 Reps 12 Tempo 2011 Počitek 60sec

Držite mrežico s previsnim oprijemom, roke tik pred nogami. Nežno upognite kolena, narahnite jezo, nato pa povlecite bar, vodite s komolci. Spustite ga nazaj na začetek.

3 Triceps dip

Kompleti 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Počitek 60sec

Grip obroči ali vzporedne palice z rokami naravnost. Obdržite prsne koščke, upognite komolce, da zmanjšajo svoje telo, kolikor dovoljujejo ramena. Zelo močno pritisnite nazaj, da se vrnete na začetek.

4 Dobro jutro

Kompleti 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Počitek 60sec

Stojte visoko in držite lahkotno žebulo čez hrbet ramen, ločite rame širine noge. Z vašim jedrom se zavihajte naprej počasi od bokov, kolikor vam omogočajo, da jih je mogoče doseči, vendar ne preteklost horizontalno. Vrnite se na začetek.

5 Izvedba mrene

Kompleti 3 Reps 8-12 Tempo 4111 Počitek 60sec

Klečite na tleh in držite zanko z obema rokama. Zložite palico naprej, tako da znižate trup in zadržite svoje jedro. Nato uporabite mišice abs, da se vrnete na začetek.

Vaja 3: zgornji del telesa 2

1 Stojalo za naklone

Kompleti 5 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 60sec

Lezite na klopi, ki drži mačko z rokami, rahlo širšimi od ramenske širine. Spravite svoje jedro, nato pa spustite palico proti prsnemu košu. Vrnite ga nazaj do začetka.

2 Pull-up

Kompleti 5 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 60sec

Držite vlečno palico s prevlečenim ročajem z rahlo širšimi robovi širine ramen.Obrnite svoje jedro, nato pa se potegnite navzgor, dokler se spodnji prsni koš ne dotakne palice. Spustite, dokler vam roke ne bodo spet naravne.

3A Sedežni stropni tisk

Kompleti 3 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 10sec

Sedite na pokončni klopi z bučko v vsaki roki na višini ramena. Če držite prsni koš, pritisnite uteži neposredno nad glavo, dokler se roke ne premaknete, nato pa jih spustite nazaj na začetek.

3B Stoji biceps curl

Kompleti 3 Reps 12 Tempo 2110 Počitek 10sec

Stojte z dumbbells s strani, dlani so obrnjene naprej. Vzdolžite komolce, potegnite uteži, stisnite biceps na vrhu. Spustite jih nazaj na začetek.

3C Povratni letak

Kompleti 3 Reps 12 Tempo 2111 Počitek 60sec

Z bokovi se premaknite naprej z lahkim dumbbellom v vsaki roki s palcem. Vodite rahlo krivljenje v komolcih, dvigajte uteži na višino ramen, nato spustite nazaj do začetka.

Vaja 4: Skupno telo 2

1 Sprednji čep

Kompleti 5 Reps 12 Tempo 2010 Počitek 60sec

Stojte visok z barom čez spredaj ramen s komolci navzgor. Obdržite svoje jedro oklepljene, počakajte navzdol tako globoko, kot lahko. Vozite se nazaj po pete, da se vrnete na začetek.

2 Vlečnica

Kompleti 5 Reps 12 Tempo 2111 Počitek 60sec

Stojite pred matico, ki leži na varnostnih palicah na višini kolena. Upognite na kolena in boke, primite palico s prevlečnim oprijemom in z dvižnim stolom dvignite drog, stisnite lopatice skupaj na vrhu.

3 Glute most

Kompleti 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Počitek 60sec

Sedite s svojim zgornjem hrbtom, ki je podprt na klopi in držite matico čez vrh tvojih stegen. Potisnite boke navzgor in stisnite glute na vrhu. Potem se vrnite na začetek.

4 Zračni tisk

Kompleti 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Počitek 60sec

Držite palico na sprednji strani ramenih z rokami, ki so širše od ramenske širine. Če držite prsni koš in zglob oklepa, pritisnite nad glavo, dokler se roke ne premaknete. Spustite ga nazaj na začetek.

5 Izvedba mrene

Kompleti 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Počitek 60sec

Klečite na tleh in držite zanko z obema rokama. Zložite palico naprej, tako da znižate trup in zadržite svoje jedro. Nato uporabite mišice abs, da se vrnete na začetek.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar