Fitbit Fifty načrt usposabljanja

Od približno sedmih urah v petek, 30. septembra in v nedeljo, 2. oktobra, dve ekipi šestih ljudi poskušata voziti in kolesariti iz Buckinghamske palače na grad Edinburgh in nazaj v 50 urah - podvig, ki ga še nikoli ni poskusil. Dobra novica za naše pogumne moške in ženske je, da je zelo dosegljivo, tudi z le šestimi tedni za usposabljanje. Slabo? No, tam je precej velik, če je pripet na ta zadnji stavek ...

PRIPOROČAMO: Fitbit Petdeset Route

"Če želite začeti s tem programom usposabljanja, bi morali biti sposobni narediti 50-kilometrski ultra-razdalja ali cikel 100 milj," pravi trener George Anderson, veteran tekmovanja Endure 24 in triatloni Ironman. "Če lahko storite eno od teh, bi se verjetno lahko borili po razdalji prav zdaj. Ta načrt usposabljanja pa vam bo omogočil, da to storite bolj udobno in nekoliko hitreje. "Slednje je bistveno, saj se naše ekipe tekmujejo z uro.

Ta načrt uporablja intenzivno usposabljanje za spremljanje intenzivnosti - vsak udeleženec bo opremljen s Fitbit Surge za sledenje in prikaz srčnega utripa na minuto - in mešanje težkih mejnih sej, namenjenih izboljšanju telesne sposobnosti, da se opomore od laktata, ki ga je mogoče doseči z enostavno obnovitvijo vožnja, da bi ekipam lahko šel še dlje in hitreje.

Specializirana narava izzivov - kolesarji se bodo lotili kolesarskih sekcij v parih, vsaka oseba, ki bo pred počitkom zaključila vsaj 50 km - tudi pomeni posebno usposabljanje, ki bo dosegla najboljše rezultate. "Obstaja velika razlika med tem, ko se to dogaja v korakih in to storite naenkrat," pravi Anderson. "V bistvu boste počeli nekaj ur na kolesu, nato pa tri ali štiri ure, zato ta načrt vsebuje en dan na teden, ko boste naredili 50-kilometrsko zanko, nato pa počitek, preden to storite znova."

Udeležencem je dobro, da imajo partnerja za usposabljanje, tako da lahko vadijo kot par, vključno s pripravami za seboj. Večina sobote vsebuje eno samo enourno napravo, ki je narejena blizu časovnega preskusa, v idealnem primeru s partnerjem. To bo pomenilo tudi zgodnji začetek. "Vadba elementa za izogibanje spanju izziva je preprost trening, ki bo dosegel rezultate brez več časa na poti," pravi Anderson. "Kako se je vaše telo gibalo okoli, ko je običajno spalo, je polovica bitke."

PRIPOROČAMO: Kdo je Petit Fitbit

Spodaj je šesttedenski načrt, ki smo ga poslali našim pogumnim športnikom. Prvih dveh tednov sta zasnovani tako, da jih navajata na razdalje; sredi dva tedna sestavljata težka prizadevanja; medtem ko se zadnji konec tedna konča z zmernim zmanjševanjem do samega dogodka. Intenzivnost sej je zasnovana tako, da ga meri Fitbit Surge; če nimate srčnega opazovalca, si prizadevajte narediti kardio-stopenj s stopnjo, ki je dokaj enostavna in trajnostna, in vrhunske seje z intenzivnostjo, ki jo lahko vzdržujete samo za čas, ki je potreben.

1. teden

PonedeljekPočitek
TorekPočitek
Sreda60min prag, vključno s tremi nizi 10min pri najvišji tempo z 2min izterjavo
Četrtek90min vožnje po hribu, na valoviti poti z najmanj petimi nizi 5min vzpona
PetekPočitek
Sobota5: 1 ur vožnje s treningom s partnerjem za usposabljanje, minimalna hitrost 40 km / h (najvišja hitrost)
Nedelja14.00: 50km vožnja s kolesom (kardio pace)20:00: 50km vožnja s kolesom (kardio pace)

Teden 2

PonedeljekPočitek
Torek60min 10/20 kolesarska seja: segrevanje 10min, potem v sedlu pospešimo dva sklopa 10sec, nato 20sec krmarjenja / prostega teka. Ponovite 10 minut pri skupno približno 30 pospeških. Počitek za 5-7min in ponovite nastavitev znova. Ogrevanje 10 minut
Sreda60min prag, vključno s štirimi nizi 8min pri najvišji tempo z 2min izterjavo
ČetrtekIntenzivnost intenzivnosti koles: trije nizi od 20-30min pri maksimalnem tempu, ki jim sledi počitek 10-20min
PetekPočitek
Sobota5: 1 ur vožnje s treningom s partnerjem za usposabljanje, minimalna hitrost 40 km / h (najvišja hitrost)
Nedelja8: 8 km vožnje14.00: 50km vožnja s kolesom (kardio pace)20:00: 50km vožnja s kolesom (kardio pace)

3. teden

PonedeljekPočitek
TorekBike nad-pod sejo: 10min ogrevanje, nato pa štiri nabor 5min izmenično orodje, vožnja enega truda pri 60 vrtljajih in enega na 100 + rpm, z 3min počitek med vsakim. Počitek za 5min, nato pa naredite deset 10sec sprint prizadevanj s 50sec počitek med vsakim sprint
Sreda60min prag, vključno s štirimi nizi 10min pri najvišji tempo z 2min izterjavo
ČetrtekIntenzivnost intenzivnosti koles: trije nizi od 20-30min pri maksimalnem tempu, ki jim sledi počitek 10-20min
PetekPočitek
Sobota5:00: 1-urno vožnjo s partnerjem za usposabljanje, minimalna hitrost 40 km / h (maksimalna hitrost), ki ji sledi vožnja 30 minut, brez počitka, razen za polnjenje in prehode
Nedelja8: 50 km vožnja s kolesom (kardio ritem)14.00: 50km vožnja s kolesom (kardio pace)20:00: 50km vožnja s kolesom (kardio pace)

4. teden

PonedeljekPočitek
TorekBike nad-pod sejo: 10min ogrevanje, nato pa štiri nabor 5min izmenično orodje, vožnja enega truda pri 60 vrtljajih in enega na 100 + rpm, z 3min počitek med vsakim. Počitek za 5min, nato pa naredite deset 10sec sprint prizadevanj s 50sec počitek med vsakim sprint
Sreda60min prag, vključno s petimi nizi 8min pri maksimalni hitrosti, z 2min izterjavo
Četrtek2-urno kolesarska seja: preživite prvo uro pri vzdržljivosti, vendar vsakih 5 minut naredi 15-sekundni maksimalni napor.Za repove ena, tri in pet izidejo iz sedla; za reps dva, štiri in šest ostanejo v sedlu. V drugi uri vzdržujte hitrost vzdrževanja, vendar vsakih 10 minut vključujejo tri maksimalne napake 20-30 sekund v veliki prestavi
PetekPočitek
SobotaZgodnji večer: 1-urno vožnjo s trenerjem, minimalna hitrost 40 km / h (maksimalna hitrost), ki ji sledi vožnja 30 minut, brez počitka, razen za polnjenje in prehode
Nedelja8: 50 km vožnja s kolesom (kardio ritem)14.00: 50km vožnja s kolesom (kardio pace)

5. teden

PonedeljekPočitek
Torek60min 10/20 kolesarska seja: segrevanje 10min, potem v sedlu pospešimo dva sklopa 10sec, nato 20sec krmarjenja / prostega teka. Ponovite 10 minut pri skupno približno 30 pospeških. Počitek za 5-7min in ponovite nastavitev znova. Ogrevanje 10 minut
SredaPočitek
ČetrtekIntenzivnost intenzivnosti koles: trije nizi od 20-30min pri maksimalnem tempu, ki jim sledi počitek 10-20min
PetekPočitek
SobotaPočitek
Nedelja8 km vožnje, ki ji sledi 1-krat vožnja s kolesom (kardio pace)

6. teden

Ponedeljek1 x vožnja s kolesom (kardio pace), ki mu sledi 8 km vožnje
TorekPočitek
Sreda60min vožnja s kolesom (kardio pace)
ČetrtekPočitek
PetekFitbit Fifty

Ta načrt je oblikoval trener George Anderson in James McCallum, športni direktor na spletnem mestu oneprocycling.com

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar