Dumbbell ramena vadba za izgradnjo topovskega ramena

Če želite zgraditi robustna ramena, jih morate usmeriti iz več kotov, da aktivirate vse tri glavice deltoidne mišice. Dumbbells so odlično orodje za delo. Medtem ko poteza mrene pogosto zahtevajo spotterja, in večina strojev popravi gibanje v eni ravnini gibanja, dumbbells zahtevajo, da vse vaše stabilizacijske mišice delujejo, prisilite vaše jedro, da vse skupaj drži in nudi veliko vsestranskosti z vsako vajo.

Ta tridelni ramenski kompleks iz trenerja Tom Dyer postavlja tehtnice na dobro uporabo pri usmerjanju vseh treh glav vaših deltoidov, ki vam pomagajo povečevati in ohranjati napetost na mišicah, začenši s šibkejšimi zadnjimi deltoidi in dokončati tako, da udarite vse tri v enem velikem delu, Arnold Schwarzenegger bi bil ponosen na hiter dvig. Naredite deset ponovitev vseh treh premikov, ne da bi zaustavili ali postavili uteži, nato pa počitek za 90 sekund. Naredite tri kroge skupaj.

PRIPOROČENE: ramenske vaje

Povratni letak

Dyer pravi "Zadnji deltoidi so najšibkejše mišice v ramenih, zato je najbolje, da začnete z njimi, ko imate največ energije. Preden se spustite, dvignite zgornji del dvigala. "

Držite bučko v vsaki roki, nekoliko upognite kolena in se nagnite naprej 45 ° od vaših bokov. Držite hlačke skupaj pod vami in obdržite spet ramenske lopatice. Z rahlo ukrivljenimi rokami dvignite uteži na svoje stranice, dokler so roke vzporedne s tlemi. Počasi jih vrnite na začetek.

Oblik obrazca Takoj, ko uporabite nekaj dodatnega zagona iz nog ali bokov, boste premaknili napetost proč od zadnjih deltoidov in to vajo naredili nekoristne - zmanjšajte težo in ne dajejte dodatnih mišic. Uporaba "weedy" -looking gonil lahko morda počutite rahlo emasculated, vendar ta mišica ni bil namenjen za premikanje velike uteži.

Bočni dvig

Dyer pravi "To vključuje podobno gibanje, vendar s stojijo v pokončnem položaju usmerite pozornost na medialne deltoide, na sredinske mišice ramena. Osredotočite se na ohranjanje oblike, počasi spuščajte težo, da bi izpodbili mišice na obeh delih dvigala. "

Stojte visok z vašim jedrom in z nogami skupaj. Držite hlačke skupaj pred hrbtom z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Vodite s komolci, dvignite uteži na straneh, poskrbite, da boste uporabljali mišice in ne zagon. Stop na višini ramen, nato počasi se vrnite na začetek.

Oblik obrazca To je verjetno najbolj zlorabljena in zlorabljena poteza, ki jo boste videli v telovadnici. Tako kot pri povratnih letakih boste videli ljudi, ki so utežili uteži, ki so se spravili skozi niz in strmoglavili, potem ko so utežili na tleh pet ponovitev. To v celoti manjka. Pojdi luč, pojdite počasi in obdržite svoje telo pokonci in vratu, da ne premaknete poudarka na vaše pasti. Če želite resnično čim bolje izkoristiti to dvigalo, na vrhu poteze nagnite zapestje naprej, kot če bi izlili iz vrčka.

Arnold pritisnite

Dyer pravi "Do zdaj morajo biti tvoja ramena kričati. Končajte z Arnoldovim tiskom, potezo, ki jo je avstrijski hrast sprožil v času njegovih telesnih dni. Uporablja vse tri glavice deltoidov, tako da tudi, če ste utrujeni, lahko vse mišice rame delate težje za največje rast in povečanje moči. "

Nagnite buče in jih prinesite pred vami, tako da se vam dlani spopadajo z vami. Pritiskajte uteži nad glavo, dokler se roke ne premaknete, jih zasukate, ko gredo, tako da bodo vaši dlani na koncu obrnjeni naprej. Preusmerite gibanje tako, da se teže znova nahajajo pred prsmi. To je en rep.

Oblik obrazca Kot pri obeh prejšnjih potezah je cilj ohraniti napetost na mišicah vašega ramena čim dlje, da bi jih močnejši. Če želite to narediti, ustavite delno krajšo polno razširitev na vrhu poteze in samo znižajte uteži, dokler se vaše nadlakte ne vzporedno s tlemi.

Izvedite več o trenerju Tomu Dyerju, obiščite ultimatecityfitness.com

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar