Rezalna prehrana za enodimenzijsko maščobo

Skrivnost za pridobivanje vitkega, definiranega videza fitnes modela: zmanjšanje telesne maščobe. Manj kot 12% je prag, čeprav lahko poskusite iti tako nizko kot 6%, odvisno od tega, koliko želite, da se vaši abs pop.

Če želite to narediti, boste morali zmanjšati približno 500 kalorij na dan in sprejeti programe za odpornost proti visokim intenzivnim učinkom, da dodate mišične in drobne maščobe. To bo videlo, da boste izgubili do kilogram na teden.

Uporabite ta tridnevni načrt prehranjevanja vzorcev, da zagotovite, da je teža dejanska telesna maščoba - ne teža vode - nato uporabite ista načela za oblikovanje lastnega dolgoročnega načrta.

1. dan

Telovaditi

Pijte 500 ml vode

Zajtrk

2 rezina krompirjevega kruha, polnjenega z naravno mandljevim maslom 1 tbsp1 sveža banana (dolga 10 cm)250ml posnetega mleka

Zjutraj prigrizek

Precej mešanice poti, narejene s surovimi mandlji, orehi, pistacije, rozine350 g svežega ananasaProteinski stres je izdelan iz 20 g beljakovin v prahu

Kosilo

100 g lososa fileta, pan-zrezek nato pečen in preliti z 1tbsp roštilja omako200 g pekočega sladkega krompirja, prelivenega z 2 tbsp rozinami100 g brstičastih kalčkov, pražen

Narediti

  1. Pečico segrejte na 175 ° C / oznako plina 4.
  2. Razpršite neprekinjeno posodo s pršenjem za kuhanje in ga položite na srednjo visoko toploto. Sesajte losos s ščepcem soli in paprike ter jo dodajte v ponev. Kuhajte na koži navzdol tri do štiri minute.
  3. Ostanite na lososu in kuhajte eno minuto, nato pa obrnite nazaj.
  4. Razširite omako na vrh lososa, nato pa postavite v pečico. Kuhajte, dokler se ne naredi tako, kot vam je všeč.

Popoldanski prigrizek

20 polnovrednih krekerji so dopolnjevali s sirom 40 gŠpekulat jagod in / ali grozdja

Večerja

100 g žganih piščančjih prsi na žaru130g tabbouleh (bulgurska pšenica, pomešana s česnom, peteršiljem in zelenjavo)Solata z paradižnikom, kumaricem in čebulo

Narediti

  1. Marinate piščančje prsi v 100 ml vinoigretne obleke za vsaj dve in do 24 ur
  2. Postavite na žar in kuhajte, dokler piščanec ne doseže 75 ° C.
  3. Snemite vročino in pustite, da počiva pet minut, nato rezino in služi s tabbouleh in solato.

2. dan

Telovaditi

Pijte 500 ml vode

Zajtrk

225g nizko vsebujočega skuta s 100g mešanimi jagodami30 g nizko sladkorja, z nizko vsebnostjo maščob granola5 orehov

Sredi jutranji prigrizek

170g kvinoa z ¼ avokado, 2 kuhana jajca in 1 sveža sveža salsa

Kosilo

Burger skledo

  • 450 g piščančje meso
  • ½ čebulo, na koščke
  • 1 česna žlica, narezana
  • ½ rdeča ali zelena paprika, sesekljana
  • Zelišča in začimbe
  • 2 masla oljčnega olja
  • Kup cavolo nera
  • 200 g farro

Narediti

  1. Dodajte 1 tbsp oljčnega olja do ponve in položite na srednjo vročino. Dodajte čebulo in papriko, dokler čebula ni prosojna. Dodajte česen in kuhajte približno 30 sekund.
  2. Dodajte piščančje kruh in kuhajte, dokler se ne temeljito porumenijo. Po okusu v najljubših zeliščih in začimbah.
  3. V ločeni ponvi dodajte preostalo 1tbsp oljčno olje in cavolo nero. Začinite s soljo in poprom, nato pa postavite pokrov, da ustvarite paro, tako da se zelje kuha.
  4. Kuhajte farro v skladu z navodili.
  5. Postavite farro na dno sklede. Dodajte cavolo nero in top z mešanico piščanca.

Prigrizek

Steklenica iz čokolade in arašidovega masla, izdelana iz 20 g beljakovin v prahu, 1 kapljiv kakavovega prahu in 1 kozjega oreha iz arašidov

Večerja

100 g pečene postrvi340g novega krompirja, praženega s soljo, poprom, svežim rožmarinom125 g belušev, pražena

Narediti

  1. Pečico segrejte na 175 ° C / oznako plina 4.
  2. Postrv postavite na pločevino s pršenjem za kuhanje. Dodajte sol, poper in sveže zelišča in začimbe, ki so vam všeč.
  3. Pecite, dokler se postrv ni kuhana do konca, približno 20-25 minut.

3. dan

Telovaditi

Pijte 500 ml vode

Zajtrk

1 celega jajca in 2 beljakovin, premešanih ali trdo kuhanih z ½ avokadoDelež muesli (recept spodaj) je bil dosežen z 50 g borovnic

  • 180 g valjani oves
  • 110 g sesekljanih mandljev
  • 150 g tleh iz lesa
  • 130 g surovih bučnih semen
  • 125 g sesekljanih orehov
  • 150g zlati rozini
  • 35 g posušenih nesladkanih kokosovih kosmičev
  • 70 g sončničnih semen
  • 95 g sesekljanih suhih marelic
  • 1tbsp mletega cimeta
  • 1tsp ekstrakt vanilije
  • Pinch muškatnega oreščka
  • Ščepec morske soli

Narediti

  1. V veliko mešalno posodo združite vse sestavine in premešajte.
  2. Shranjujte v nepredušnem vsebniku pri sobni temperaturi.

Služiti

Izmerite 185 ml dela in dodajte 125 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob ali oreškov iz oreškov. Napolnite približno eno uro v hladilniku ali mikrovalovni pečici za dve minuti.

Prehrana (na službo): 330 kalorij, 12 g beljakovin, 15 g maščob, 36 g ogljikovih hidratov

Sredi jutranji prigrizek

60g črni fižol s 2 tbsp salsa, 2tbsp nariban cheddar in 30g rjavi riž

Kosilo

Turški sendvič z 85 g puranje prsi, 2 rezine krompirjevega kruha, ¼ avokada in sveže rakete1 srednja jabolka

Prigrizek

100 g tuna, zapakirano v vodo225 g svežega špinača60 g divjega riža

Večerja

Solata s 150-200 g zelenjavo in svežimi zelenjavnimi in 2 tbsp vinaigretiBison burger

Bison sestavine burgerja

  • 450 g bizon ali goveje meso
  • 1 majhna čebula, narezana
  • 3 česna čreda, sesekljan
  • Sol in poper po okusu
  • 1tbsp Worcestershire omaka
  • Sir narezan (1 rezina na hamburger)

Narediti

  1. V posodo zmešajte sesekljano, čebulo, česen, sol, poper in Worcestershire omako.
  2. Oblikujte šest patties (lahko zamrznete vse, ki jih ne želite takoj).Rešite ali pečite, dokler ne kuhamo na srednje redke do srednje (roza do rahlo rožnato na sredini).
  3. Dodajte košček sira na vsakega hamburgerja, sestavite se na polnozrnati pecivo in služite s solato.

Ta članek se je prvič pojavil v ameriški izdaji Mens Fitness

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar