Najboljše vaje za ramena za vse stopnje Gym-Goer

Račne vaje morajo biti sestavni del katerekoli telovadnice, ker gradnja moči in izboljšanje mobilnosti v ramenih pomagata pri vrsti drugih vaj. In seveda, če ste telesni trening, so široka ramena ključni del oblike v obliki črke V.

Če upate, da boste prevrnili ramena, se obrnite na te odlične vaje, ki jih priporoča Jim Crossley, solastnik F45 Kingston in Keith McNiven, ustanovitelj podjetja Personal Path Fitness. Obstajajo ramenske vaje, primerne za vse nivoje telovadnice spodaj, od klasičnih začetnikov, kot so dumbbell nad glavo do naprednih potez, kot so ročno stiskalnice.

Začetne ramenske vaje

Tlačni drobni tisk

"To je dobra vaja za povečanje moči ramena in stabilnosti," pravi Crossley.

"Za začetek izberite nekaj svetlobnih dumbbellov. Držite jih tik nad rameni z dlanmi, ki gledajo naprej. Dvignite roke naravnost nad glavo.

"Ko dviganje hlačnikov ne premika hrbet, še posebej ne dovolite spodnjega dela hrbta nazaj. To potezo lahko naredite stojijo ali sedite na klopi s hrbtom za podporo. "

Nadomestno dviganje sprednjih dumbbellov

"Stojte z rahlim ovinkom na kolenih, držite par hlačnikov pred stegni z dlanmi, s katerimi se soočate," pravi McNiven. "Dvignite levi toni pred vami, dokler vaša roka ne bo rahlo nad vzporedno s tlemi, pri tem pa držite rahel upog v komolcu in dlan roke obrnjen navzdol. Potem spustite natezano krmilo nazaj na začetek. Ponovite s pravim bučkom. "

Stiskalnica Pike

"Od standardnega položaja, ki se premika, pojdite po stopalih proti telesu, dvignite boke in držite noge naravnost", pravi Crossley. "Vaše telo mora biti v obrnjeni obliki V. Potem izvedite pritisk tako, da se z rokami premaknete, da bi se glava približala tlom. "

"Težavo in obremenitev na ramenih lahko spremenite tako, da noge premaknete bližje ali naprej, prav tako pa lahko naredite z dvignjenimi nogami na škatli, da povečate težave.

"To je zahtevna telesna vadba v rami sami in dober način za izgradnjo moči, ki je potrebna za stiskanje ročajev." (Če si drzneš, glejte napredno vajo).

Mavrična pokončna vrstica

"Držite matico pred pasom s prevleko za roke in si roke ločite," pravi Crossley. "Dvignite palico na višino brade, tako da dvignete roke, tako da vaši komolci konča nad palico."

Vmesne ramenske vaje

Dumbbell shadowboxing

"Dodajanje hubov v vašo rutino v senci je odlično za ramena," pravi McNiven. "Izberite razmeroma lahke uteži, saj boste naredili veliko ponovitev in jih držite navpično na višini ramen.

"Potisnite eno napetost naprej, tako da raztegnete roko v celoti in zavrtite bučko v vodoravni položaj. Vrnite ga nazaj, ko potisnete drugo napenjalo naprej in začnete povečevati hitrost. Ko se vaše izkušnje povečajo, lahko dodate v različnih korakih premikanja v senci."

Bočni dvig dumbbella

»V pasu držite natečaj v pasu z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu in rahlo upognjeni na komolcih,« pravi Crossley.

"Malo se nagnite naprej iz bokov in rahlo upognite kolena. Dvignite roke na straneh, dokler vaši komolci ne dosežejo rame višine. "

Arnold pritisnite

"Držite dva dumbbella pred rameni, s svojimi komolci upognjenimi pri 90 ° in dlani na prsih", pravi Crossley.

"Premaknite svoje komolce ven na stran, medtem ko dvignite dumbbells in vrtite roke, tako da končate z dumbbells nad glavo z dlani, ki gledajo naprej.

"Arnoldov tiskovnik deluje tako na sprednji kot na strani ramenih."

Nadzemni tisk

"To je klasična vaja ramenskega uresničevanja," pravi Crossly.

"Začnite tako, da držite matico pred vratom s previsnim oprijemom. Pritisnite nad glavo, dokler se roke ne razširijo v celoti. Ne puščaj nazaj, ko pritisnete nad glavo. "

Oglejte si povezavo Najboljša ramena vadbeDoma trening: majhne dumbbells, velike ramene, ki so z njimi prepleteni s temi bitkimi vrvi

Bitka vrv slem

"Bitne vrvi delajo z rameni, pa tudi s prsnimi žlebovi in ​​so odlične za mobilnost in kondicioniranje," pravi McNiven. "Obstaja veliko vaj, ki jih lahko poskusite. Nekaj ​​dobrih vmesnih vojaških vrvi je vihar in zgornjih krogov.

"Za srkanje, stojite s svojimi nogami narazen narazen in kolena rahlo upognjena, držite bitko v vsaki roki. Dvignite bojne vrvi istočasno nad glavo in si tako močno prizadevajte. Vadite to vadbo 60 sekund, nato pa se premaknite na drugo vajo, kot so zgornje krože vrvi [glejte spodaj]. "

Zgornja cevka bitke

"Kot že ime pove, posnemate zgornji pas, medtem ko držite bitke. Uporabite isto stališče kot s slams. Uppercut na eno stran in nato na drugo. Hitrost izgradnje v 60 sekundah te vaje. "

Če potrebujete nekaj navodil za tehniko, si oglejte naš vodnik za uporabo vrečke za prebijanje v telovadnici.

Napredno ramenske vaje

Pritisk na roko

"Začni bodisi, da bodisi brcite v ročno steno ali stresete noge do stene v roko z obrazom do stene," pravi Crossley."Vaše telo bi moralo biti v ravni črti in blizu stene, pri čemer so noge usmerjene navzgor in narazen roke. Nagnite roke in spustite telo proti tlom, nato pritisnite navzgor, da se vrnete v začetni položaj. "

Stiskalnice za vratom

"To je enako kot režijski tisk, vendar je vaša izhodiščna pozicija z matico za vratom in ne s spredaj, zaradi česar je to zahtevnejša vaja", pravi Crossley.

Zadržite križišče

"To je izometrična drža, ki bo izzvala vaša ramena in orožje," pravi Crossley.

"Držite bučko v vsaki roki z rokama, ki so popolnoma razširjeni na straneh in dlani, ki gledajo na tla. Držite položaj čim dlje. "

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar