Najboljši 4-tedenski načrt prehrane

Če iščete spremembe na boljše v kratkem mesecu, je na voljo veliko načrtov za prehrano. Toda medtem ko je mesec majhen čas v smislu spreminjanja telesa, se lahko zdi kot starost, ko se ukvarjate s težavnimi prehranjevalnimi pravili. Da bi ugotovili, katera sprememba prehrane bi se izkazala za najbolj učinkovito in dosegljivo, je bilo pet pisateljev na TrenerSestra naslov Moška Fitnes se strinjali, da delujejo kot morski prašiči (kar seveda pomeni, da so bili rezultati izbrani po njihovih individualnih odločitvah - ahem, tip, ki je pil 15 tednov na teden - tako da se lahko vaša izkušnja spreminja).

Pisatelji so poskusili prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jedo samo polno živilo, porabili devet delov sadja in zelenjave na dan (ne uradne smernice Združenega kraljestva, temveč so jih priporočili številni strokovnjaki za prehrano), izrezavanje alkohola in prekinitev 5: 2 načrt posta.

Na začetku in koncu njihovega 28-dnevnega obdobja je vsak pisatelj opravil biometrične preizkuse v inovativni podatkovni telovadi Speedflex, merilni teži, telesni maščobi, visceralni maščobi, mišični masi, holesterolu in drugim ključnim kazalnikom zdravja.

Da ne bi ogrozili presenečenja, vendar se je daleč največja sprememba opazila pri tipu, ki je izrezal alkohol - njegova telesna masa in visceralna maščoba sta se zmanjšala, medtem ko se je njegova telesna maščoba zmanjšala - in izkušnja se mu je zdela zaskrbljena veliko manj kot njegova kolega dietetiki. Nikoli ni bil razdražljiv zaradi pomanjkanja hrane ali zlaganja živil po njegovem požiralniku, da bi dosegel dnevno tarčo. To je povedalo, da so se pripadniki nekaterih drugih načrtov do konca štirih tednov opazili izboljšave. Poleg slabe duše na dieti 5: 2. Dobil je težo.

Dieta: 2 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan

Skoraj vsak strokovnjak za prehrano, s katerim govorimo, priporoča, da dobite vsaj 2 g beljakovin za vsak kilogram telesne mase, če ste aktivni odrasli. Za mene je to pomenilo 150 gramov na dan, za kar sem mislil, da se ne bi preveč trudil. To je bilo, dokler nisem spoznal, da sem celo z velikodušnim zajtrkom jajc, kosilom piščanca in večerjo govejega mesa redko dobil nad 100 g.

Še naprej sem delal pet treningov tedensko (tri jakosti, dva kardio) in spremljali moje vnose beljakovin z aplikacijo MyFitnessPal. Da bi znižali stroške, sem kupil v razsutem stanju iz podjetja musclefood.com.

Kako sem jo našel Tudi s povečanjem količine mesa in tresenj, ki sem jih porabljal, še vedno nisem dobil dovolj beljakovin, zato sem moral iskati druge načine, kako doseči moj cilj. Zamenjal sem zdravico za kašo in piškote za banane, narejene v arašidovem maslu, in dodali obarje z visoko proteinskimi pulzami. Ampak sem bil še vedno kratek in končal, da bi dol litra mleka pred spanjem nekaj noči.

Po enem tednu sem bil tako naveličan, da sem se vrnil na dva tresljaja (BSN Syntha-6, ki vsebuje 22 g beljakovin na stresanje) na dan. Količina hrane, ki sem jo porabila, je pomenila, da sem se vseskozi spat, občutek grozljivo napihnjen.

Rezultati V štirih tednih sem pridobil 1,2 kg telesne mase, od 76,3 kg do 77,5 kg, od katerih je bila polovica mišic. Dobre maščobe v oreščkih, mandlji in brazilski oreščki so izboljšale moj HDL ("dober") holesterol od 1.72 mmol / l do 1.79 mmol / L, medtem ko je moj "slab" LDL od 1.81 mmol / L do tako nizke, je bil neberljiv. Moja telesna maščoba se je rahlo zvišala od 8,6% do 8,8%, izboljšala pa se je tudi vsebnost kostnega minerala. Vse skupaj, precej impresivno.

Kaj sem se naučil Vedno se trudim pridobiti težo, ne glede na to, koliko treninga, in ti rezultati jasno kažejo, da je bila moja prehrana in ne moja prizadevanja v telovadnici, ki so me izpustili. Ne želim biti odvisen od beljakovin, ne nazadnje zaradi stroškov, vendar bom zagotovo vključeval živila, bogata z beljakovinami, kot so oreški, mandljevo maslo in stročnice na mojem seznamu nakupovanj.-Sam Rider

Dieta: nič drugega kot celotna hrana

Ko sem vprašal prehranjevalca Scottja Baptija za nasvet o tem, kako upravljati prehrano s hrano na celotnem živilu, je priporočil, naj jedo živila iz samo ene sestavine, kar pomeni, da jih ni bilo mogoče spreminjati. Prav tako je priporočil rezanje umetnih beljakovin v prahu (lahko vzamem kreatin, da bi povečal sposobnost za intenzivno vadbo) in predlagal jemanje vitamina D, olja iz ogrodja jeter in multivitamina, zato nisem imel pomanjkanja bistvenih hranil.

Kako sem jo našel Kraljeva bolečina v riti. V glavnem pridem hrano na poti in ugotovim, da skoraj vse pakirane kuhane mesnine vsebujejo sladkor, sol in druge dodatke. Na koncu sem jedel le v namenskih kavarnah s polno hrano ali pa so bili pri nakupu iz supermarketov omejeni na zelenjavo in surovi losos ali rakovice. Upravljanje brez alkohola ni bilo preveč slabo, čeprav sem imel veliko dirk.

Povprečen dan bi vključeval tri jajca in losos za zajtrk, sadje in oreščke za jutranjo prigrizek, solato skuše za kosilo, kašo z arašidovo maslo in banano za popoldanske prigrizke, piščančje prsi, špinačo in brokoli z olivnim oljem za večerjo in jogurt s medu in kreatinu kot prigrizek poznega večera. Oh, pet kava na dan z medom.

Rezultati Šla sem od 10,1% do 9,4% telesne maščobe in 34cm² do 31 cm2 visceralne maščobe (grdo okrog tvojih organov, ki lahko povzročijo osteoporozo, raka debelega črevesa in sladkorne bolezni) in povečanje mišične mase s 44,6 kg na 45 kg, medtem ko je moja skupna teža rahlo padla. Moj HDL holesterol se je zvišal od 0,82 mmol / L do 1,46 mmol / L, medtem ko je moj holesterol LDL ostal varen. Edina majhna negativna je bila, da se je vsebnost mineralov v kosteh nekoliko zmanjšala, morda zato, ker moja prehrana ni bila dovolj različna.

Kaj sem se naučil Nisem jedel skoraj tako zdravo, kot sem mislil, preden sem začel prehrani. Moje usposabljanje se ni spremenilo, imela sem enako količino spanja in moje stresne ravni so ostale dosledno visoke, zato je jasno, da moja prehrana povzroča fizične spremembe. Če želim živeti dolgo, aktivno življenje, bi se moral bolj ali manj držati tega režima, vendar moram za to načrtovati svojo prehrano, da zagotovim, da dobim vsa potrebna hranila in se ne dolgam.-Nick Hutchings

Dieta: devet delov zelenjave in sadja na dan

Zahvaljujoč petdnevni kampanji Ministrstva za zdravje, obstaja pogosto napačno prepričanje, da vsak dan jedo pet delov sadja in zelenjave, ki bodo potrebovali življenje, dolgo življenje. Ampak Jacqui London Britanske dieteetske zveze pravi, da je to najmanjši, če želite ostati zdrav. "Številne študije priporočajo sedem žensk in devet za moške," pravi. "Vlada je šla s petimi, ker je mislila, da nihče ne bi dosegel devet."

Druge države so bolj ambiciozne. Svetovanje v Franciji in Kanadi je, da jedo deset kosov, medtem ko japonska vlada priporoča 17. Mislil sem, da se bom boril s tem, vendar sem bil precej prepričan, da bi lahko osvojil devet. Večina strokovnjakov pravi, da bi morale biti vsaj dve tretjini dnevnega vnosa iz zelenjave, pri čemer je znatna količina zelenjavnih listov zaradi svoje vrhunske zaščite pred rakom pri raku. To pomeni šest rastlinskih delcev in tri koščke sadja na dan.

Kako sem jo našel Po treh dneh, ko nisem dobil dovolj sadja in zelenjave čez dan in sem moral gulp navzdol na gori stvari ob 23. uri, sem spoznal, da tega ne bi mogel narediti nenačrtovano. Moral sem imeti en del vegetacije z zajtrkom, dva z kosilom, dve z večerjo in eno kot prigrizek vsak dan. Sadje sem naredil za zajtrk. Ampak ne glede na to, kako sem se potrudil s svojo prehrambeno prehrano, ni bilo lahkotno, ko je šlo po šestih zelenjavnih dnevih.

Rezultati Mešano. Slab: moja teža se je povečala za kilogram, moja telesna maščoba se je povečala za eno odstotno točko in izgubila sem skoraj pol kilogram mišic. Dobra: moja količina mineralov v kosti se je povzpela od 4,31 do 4,35, moja koncentracija glukoze je padla z 5,22mmol / L na 4,86mmol / L in moj holesterol HDL se je zvišal od 0,81mmol / L do 1mmol / L. Nisem res veliko spreminjal svojega treninga, ampak zaradi zasedenega socialnega urnika sem pila do 15 pintov na teden, kar je verjetno izkrivilo rezultate. Veliko.

Kaj sem se naučil Da bi se držal devet porcij na dan, bi moral najeti kuharja in prehranjevalca, nobeden od katerih si ne morem privoščiti. Ampak lahko zagotovo dobim več zelenega veganja v mislih, da je kot veljaven snacking fare - surovi brokoli s čili omako je okusno.-James Young

Diet: Brez alkohola

Pijača. To je eden največjih morilcev človeka na planetu. Po podatkih Urada za državno statistiko je bila v letu 2011 neposredno odgovorna za 8.748 smrtnih primerov v Združenem kraljestvu. Tako je precej zastrašujoče, da se mi in tukaj sami vključim v tolikšno veliko različnih situacijah, od olja romance, da bi v soboto zvečer pred The X Factor manjka manjka.

Torej, kaj lahko pričakujem, če ga bom izklopil 28 dni? "Sestava telesa se mora bistveno spremeniti," je pojasnil fiziolog in trener Luke Copeland. "Alkohol je pakiran s sladkorji za pitanje in zmanjšuje testosteron, zato ga je treba izločiti, zato morate izgubiti maščobo in biti lahko v telovadnici težje." In ker je to depresivna, bi morala biti tudi srečnejša.

Kako sem jo našel Biti zunaj s skupino prijateljev, ki so vsi potegnili nazaj pinti, medtem ko ste na vodovodni vodi, občasna koks pa ni zabavna, kljub vašim potencialnim fiziološkim dobičkom. Štiri tedne pa je bila zgodba o mojih vikendih. Kot veliki velesliški navijač v rugbyju je bilo najslabše, ko je igrala reprezentanca. Kljub temu sem prisluhnila globokim zalogam volje. Nisem bila prepričana, da sem imela in ostala pri pivu - in ko nisem okrog pivcev, sem se počutila bolj srečna, čistejša in močnejša.

Najčudnejša stvar pri izzivu je bila končana. Mislil sem, da želim takoj iti v pub, a nekaj dni sem ostala brez alkohola, zaskrbljujoče, da bi se, če bi se vrnila na to, takoj spremenila v depresivno bloater.

Rezultati Moja mišična masa se je povečala skoraj za kilogram, od 34,8 kg do 35,7 kg, brez mene pa sem se spreminjala. Moja težina se je zmanjšala za 300 g, moja telesna maščoba se je znižala za neverjetnih šest odstotnih točk - od 19,1% do 13% - in visceralna maščoba je padla s 58,9 cm2 na 50,3 cm2. Z manj sladkorjem v mojem sistemu mi je padla tudi moja glukoza (od 6,72 mmol / L do 4,71 mmol / L), kar pomeni tudi moje tveganje za sladkorno bolezen. Edini manj pozitiven statut je bil, da se je moj HDL holesterol nekoliko znižal od 0,82 mmol / L do 0,72 mmol / L, kar bi lahko bilo, ker sem med popravkom imel manj oljnatih rib in oreščkov. Še vedno, smešno dobri rezultati relativno manjšega načina življenja.

Kaj sem se naučil Če bi moji rezultati dosegli, bi moral vsakdo, ki bi želel biti bolj zdrav, prinesti alkohol za dobro. Morda boste našli nemirno pijačo, vendar boste celo nekoliko zmanjšali, da boste postali močnejši, ostrejši in manjši. To storite zdaj.-Richard Jordan

Diet: 5: 2 prekinitveni post

Prezgoden post, ali jesti za določena obdobja dneva ali tedna, potem pa nič drugega za drugega, je vse bes. Po nekaj raziskavah sem se odločil, da poskusim sedanjega dragega svetovnega sveta diete IF, 5: 2. To je pomenilo, da bi lahko jedel tisto, kar sem hotel pet dni v tednu, vendar sem moral omejiti 600 kalorij na vsakega od preostalih dveh.

Kako sem jo našel Prvi teden je šel v redu, ker sem bil na počitnicah in sem določil dva dni, ko sem letela za post. Vse, kar sem imel v obeh dneh, je bila tri ometna omleta s špinačo (470 kalorij), banana (90 kalorij) in bela kava (20 kalorij). Počutil sem se nekoliko lačen, v osnovi pa v redu.

To se je spremenilo, ko sem se vrnil na delo. Naenkrat se je skoraj 600 kalorij zdelo skoraj brez hrane in me je pustilo, da sem se počutil raven in skoraj boleč. Moral sem dramatično spremeniti, kaj sem počel v postnih dneh, da se spoprimem. Prenehal sem trenirati, zložiti svoje najlažje delovne naloge, preskočiti zajtrk in snacked v solati ves dan. To je ohranilo nekaj bolečin v zalivu in pomenilo sem, da se lahko "nagradim" z večerjo prekajene skuše in zelenim zeljem, ko sem prišel domov.

Rezultati Na začetku mojega izziva je bila telesna maščoba 13,7% in moja visceralna maščoba 41,4 cm². Predvidevam, da bodo padli, vendar se je telesna maščoba povečala na 14,2%, visceralna maščoba pa na 44,3 cm², medtem ko se je moja telesna masa povečala za skoraj 1 kg. Mislim, da je bilo to zato, ker sem edini način, kako sem lahko preživel dneve posta, je bil, da se nagradim ob običajnih dnevih z zdravili Carby. Pravila 5: 2 pravijo, da lahko pojedete tiste, ki so vam všeč v danih nesnicah, vendar je očitno najbolje, da to ne upoštevate dobesedno.

Kaj sem se naučil Razmišljanje o prekinjenem postu je, da ga je lažje vključiti v vaše vsakdanje življenje od tradicionalnih diet in jesti bistveno manj za dva od sedmih dni vam bo pomagalo pri izgubi teže. Ampak vse pade, če ne ješ razumno v dneh, ko ne postite. Če ste karkoli kot jaz, vam bolje, da izboljšate svojo obstoječo prehrano in ne poskušate nekaj tako radikalnega in zapuščenega, kot je to.-Max Anderton

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar