Arm vaja, ki vam pomaga napolniti rokavice

Želite oblikovati močan trup v obliki črke V? Ne gre zgolj za gradnjo velikega prsnega koša in pekočo maščobo za pusto pasico - pridobivanje mišičnih, natančno opredeljenih rok je prav tako pomembno. Ciljanje na roke temelji na treh vzgojnih stebrih: času pod napetostjo, velikim količinam in največjemu zaposlovanju mišičnih vlaken. Tri-seti, kjer tri vaje nazaj do zadaj z minimalnim počitkom, dostavite vse tri.

"Ta vadba uporablja široko paleto vaj, rep rangeov in tempos, da bi udaril vaše mišice zgornjega dela telesa iz vseh kotov," pravi strokovnjak za osebno usposabljanje in specialist za preoblikovanje telesa Rich Phillipps. Rezultat bo telo, ki bi ga grški krojači lahko sanjali - ali vsaj tisti, ki v črni kravato zavije nekaj glav.

Popolnite vse ponovitve v Tri-set 1 brez počitka, nato pa počitek dve do tri minute. Ponovi, dokler ne naredite skupaj štirih treh sklopov. Potem storite enako za Tri-set 2. Tempo premika je označen s štirilajno številko, pri kateri je prva številka čas (v sekundah), da zmanjšate težo, druga pa je dolžina pavze pri na dnu poteze, tretji je čas, potreben za dvig teže, zadnji pa je premor na vrhu.

Preberite več: Prsni in vratni trening za V-oblikovan trup

Tri-set 1

1A. Barbell curl

preko GIPHY

Reps 8Tempo 3010Držite matico z rokami in ramenskimi dlani gledajo naprej. Obdržite komolce blizu vaših stranic in se ne naslonite nazaj, dokler bar ne potegnete do prsnega koša. Stisnite biceps trdno, nato spustite palico.

1B. Nagnite navzdol zaviti

preko GIPHY

Reps 6Tempo 4010Lezi na klop, postavljen pod kotom 45 °, ki drži dumbbells z rokami naravnost navzdol ob strani, dlani gledajo naprej. Uteži uteži do višine ramena. Stisnite svoje bicepse, nato počasi spustite uteži.

1C. Nagnjen kladivo

preko GIPHY

Reps 12Tempo 2020Lezite na klopi, postavljeni pod kotom 45 °, držite držala z rokami, ki se obesijo navzgor in dlani obrnete drug proti drugemu. Teže počasi spustite proti rameni, nato pa počasi spustite.

Tri-set 2

2A. Skullcrusher

preko GIPHY

Reps 10Tempo 2210Lezi na ravno klopjo, ki drži svetleče teče neposredno nad vami. Še vedno držite komolec, upognite roko in spustite uteži na obe strani vaše glave. Premor, nato pa jih znova pritisnite na začetek.

2B. Stojalo za ozke gripe

preko GIPHY

Reps 6Tempo 4110Lezi na ravno klop, ki drži palico s prevlečnim ročajem, roke rahlo ožje od ramenske širine. Noge trdno vozite v tla in močno pritisnete uteži, nato počasi spustite v začetni položaj.

2C. Stalni podaljšek triceps

preko GIPHY

Reps 12Tempo 2010Stojte držite nad hrbtom nad glavo z zgornjimi rokami blizu vaših ušes. Če držite nadležno roko statično, se nagnite na komolce, da znižate težo za glavo, nato pa upognite triceps, da povečate utež naravnost navzgor.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar