Kaj je usposabljanje Tabata in zakaj bi ga morali preizkusiti

V letu 1996, če ste omenili HIIT, bi večina ljudi verjetno domnevala, da govorite o evidenci oaza, ne pa o vadbenem slogu, vendar se je zgodilo leto, ko se je rodilo eno najbolj znanih vej HIIT: usposabljanje Tabata.

Kaj je usposabljanje Tabata?

Tabata je poimenovana po profesorju Izumi Tabati, ki je izvedla študijo o učinkih HIIT-a na aerobno in anaerobno sposobnost ter kako se je primerjala s stalno pripravljenim treningom.

Prvotna študija je uporabila visoko usposobljene športnike, razdeljene v dve skupini. En teden je opravil pet sej usposabljanja za stalno državo, drugi pa štiri delavnice HIIT in eno vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja.

HIIT je vključevala 20-sekundno razpoke zelo intenzivne vadbe, ki jim je sledilo deset sekund počitka, kar se je ponovilo osemkrat skupaj štiri minute. Pred tem štiriminutni eksploziji je sledilo petminutno segrevanje, nato pa dve minutni ogrevanje, pri čemer je bila vaja izvedena na stacionarnem kolesu. V intenzivnih odsekih so morali športniki vzdrževati hitrost nad 85 RPM ali pa so bili diskvalificirani.

Ob koncu študije sta obe skupini opazili zvišanje VO2 max (v bistvu, kako učinkovito lahko telo uporablja kisik), vendar so tisti, ki so uporabili Tabata protokol, izboljšali tudi njihovo anaerobno sposobnost.

Od takrat je usposabljanje Tabata pomenilo kakršnokoli vadbo, ki je razdeljena na 20 sekund dela in deset sekund počitka, ki se ponovi štiri minute. Od tam ljudje pogosto dodajajo v več krogih, gradijo vadbo v štirih minutnih blokih.

Uporablja se tudi danes kot učinkovit način za izgorevanje maščob (vendar ne izgubi teže, to ni protokol za začetnike, ne pozabite). Zakaj? Ker samo deset sekund po okrevanju po 20 sekundah pljučnega truda ni dovolj časa za popolno dihanje nazaj, zato vaš srčni utrip ostane visok, nakopičena utrujenost pa hitro pripomore k temu, da vaše telo sprosti energijo, stran v maščobnih celicah. To pomeni, da medtem ko v štirih minutah usposabljanja morda ne boste prižgali toliko kalorij, bo telo v naslednjih urah nadaljevalo s kalorijami z višjo stopnjo. Nekatere študije kažejo, da se presnova povečuje do 24 ur po seji HIIT.

Kako narediti usposabljanje Tabata

Tabata ni vaja za začetnike fitnesa, saj je nujno, da se 20-sekundni izbruhi dela izvajajo z največjo intenzivnostjo. V teoriji se lahko uporablja za vse oblike vadbe - lahko delate v teku, kolesarjenju, uteži telesne teže, uteži ali kaj drugega. Vendar pa je najbolje narediti z vajami, ki vam omogočajo hitro in varno povečanje intenzivnosti. Začnite z delom na kardio stroju ali preprosto telesno maso, kot so stiskanje ali neponovljivi čepi.

Če želite najprej poudariti najpomembnejšo točko, če delate Tabata, se bo zdelo kot absolutno mučenje štiri minute. Med intenzivnimi poškodbami ne bi smeli govoriti.

V štirih minutnih blokih lahko gradite vadbe okoli načela Tabata, s čimer spremenite vadbo po vsakih štirih minutah. Na primer, lahko naredite štiri minute na roverju, štirih pritiskov, štirih skokov in štiri na stacionarnem kolesu.

Vendar ne želite, da bi celotno vadbo predolgo, ker to verjetno pomeni, da ne morete vzdrževati intenzivnosti. Pomembno je tudi, da se prepričate, da se segrejete pred prvim 20-sekundnim odlašanjem pri največji intenzivnosti.

20-minutni trening s celim telesom

Če ste pripravljeni poskusiti nekaj Tabate, je to 20-minutno vadbo strokovnjaka Maximuscle za treninga Dan Lambert, ki usmerja mišice po celem telesu, odličen kraj za začetek.

"Ko uporabljam Tabato, se želim odkloniti med dvema sestavljenima vajah - enim zgornjim delom telesa in spodnjim delom telesa - povečati srčni utrip, porazdeliti krv po celem telesu in povečati proizvodnjo laktata v velikih mišičnih skupinah", pravi Lambert.

Izpolnite 20 sekund vaje A, počakajte deset sekund, nato končajte 20 sekund vaje B in počakajte deset sekund. Ta vzorec ponovite štirikrat za eno celoto Tabata in nato nadaljujte z naslednjim parom vaj. Izpolnite pet krogov s skupno petimi pari vaj.

1A Burpee

Stojite z nogami, ločenimi od ramen. Spusti in položi svoje roke na tla samo zunaj nog. Če se osredotočite na jedro, hitro skočite noge nazaj, tako da boste na koncu pritisnili, nato pa skočite noge nazaj med roke. Skočite eksplozivno in potegnite roke nad glavo.

1B Težka medicinska loputa

Stojte s stopalom, ramenom pa rahlo med rahlo in malo pred nogami. Squat navzdol, da vzamete medicinsko kroglo, držite hrbet naravnost in držite medicinsko kroglo na straneh, tako da so vaši dlani med seboj obrnjeni. Vrnite se v stoječe, nato pa prinese žogo nad glavo. Stisnite svoje glute za dodatno silo in, tečaj na bokih, udarite žogico v tla z vso močjo.

2A Uteženi sprehod

Držite bučko v vsaki roki s strani z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter. Držite hrbet naravnost in prsni koš, korak naprej in počasi spustite svoje telo, dokler se kolena ne upognejo pri 90 °, s čimer držite trup pokončen. Držite ta položaj za 1-2 sekunde in stisnite vaše glute. Korak naprej z drugo nogo in ponovite potezo. Poskrbite, da se kolena ne premaknejo preveč čez noge, ker lahko to poškoduje sklep.

2B Brivski propeler

Držite bučko v vsaki roki nad rameni z dlanmi obrnjenim navznoter (nevtralni oprijem). Squat navzdol, dokler vaše hamstrings so vzporedni s tlemi, hrbet hrbet naravnost in dumbbells v položaju.Potisnite po pete, da se vrnete v stoj in pritisnete nad glavo.

3A Pritisnite tipko

Predpostavimo, da je položaj na dnu mat. Roke položite na tla v skladu z rameni, a rahlo več kot ramena. Če ne zožite komolcev navzven, spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotika tal, nato pa ponovno pritisnite na začetek, ne da bi prižgali komolce. Naj bo vaše glutež stisnjen in vaši boki v skladu s trudom in rameni.

3B Skok

Stojte s svojimi nogami narazen narazen in položite roke za glavo. Spustite se, dokler se noge ne vzporedno s tlemi, stisnete glute na dnu. Eksplozijo nazaj in tja z vožnjo skozi pete. Naj bo prsni koš povišan in nazaj naravnost skozi.

4A pomoč pri vlečenju

To se lahko izvede bodisi na strojni postaji bodisi z močnim pasom upornosti, ki je vezan okoli prevlečnega droga. Držalo za vlečenje držite s prevelikim (izzidanim) oprijem šele širši od ramenske širine. Postavite obe koleni na sedež ali pas, dokler vaše telo ni v celoti. Naročite svoje lats in potegnite svoje telo, dokler brade ne doseže ravni bar.

4B Kettlebell swing

Stojte s stopalji rahlo širši od ramenske širine. Držite kettlebell pred vami z obema rokama z uporabo prevlečnega oprijema. Zgornji del tečaja na kolutu, s čimer zavrtite gluteže, medtem ko držite hrbet ravno. Razslabite naprej, da se kettlebell zavrtite navzgor, dokler ne dosežete višine prsnega koša, tako da se držite roka raztegnjenega.

5A Renegade vrstica s pritiskom navzgor

Sprejemite zgornji položaj za pritisk, prijemajoč dva dumbbella, ki ležita na tleh. Naredite press-up, nato dvignite en dumbbell naravnost navzgor v vaš sredino, ga spustite in nato podoben drugemu tipu, tako da boki ostanejo v skladu s svojim trupom.

5B Planinski plezalec

Začnite v zgornjem položaju za premikanje. Prinesite eno koleno proti prsnemu košu, potem ko se ta noga vrne v začetni položaj, pripnite drugo koleno navzgor proti prsnemu košu. Ponovite vzorec vzorec vzorca čim hitreje. Poskrbite, da bo vaše jedro ukvarjalo, da ohranite ravnovesje.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar