Pot 4-urni maratonski načrt usposabljanja

Ta načrt je za vas, če ... Ste redni tekmovalec in streljate za določen čas v maratonu.

Kako pogosto moram teči? Štiri dni na teden, plus eno jedro vadbe.

Ciljni čas: Čez štiri ure.

Ta načrt vključuje pol maraton na koncu osmega tedna. Prebrskajte naše izbire najboljših polmaratonov v Združenem kraljestvu.

O tem načrtu

To je eden od treh načrtov, ustvarjenih za Trener James Heptonstall, kapitan Adidas Runners London (obstaja tudi načrt za začetnike in pod-3-urni načrt). Preden se lotimo podrobnosti o urniku, je malo več o strukturi načrta in nasvetu, da se ga drži.

Kako veste, kakšen maraton čas bi si moral prizadevati?

"Če ste vodili maraton ali celo pol maraton, preden bi morali imeti občutek, kaj je mogoče doseči. Oglejte si tabele kilometrov pešpoti, da vidite, kaj bi morali storiti, da bi dosegli ciljni čas. "

Zakaj je pomembno, da se vadite na različne načine?

"Namesto da bi se v razdaljo razlikovali, raznolikost pri usposabljanju - bodisi interval, hitrost ali hribi - ohranja prijetno. Prav tako vam bo omogočil boljši zagon: kot ste se potisali bolj v intervalih in na hribskih sejah, boste izboljšali laktatni prag in aerobno kapaciteto, tako da boste bolj udobno tekali hitreje. "

Kako vse to prilegam v druge obveznosti?

"Prilagajanje sejam je vedno težavno pri delu in drugih obvezah, poleg tega pa pomanjkanje svetlobe v zimskih mesecih. Za večino ljudi, sobota in nedelja zagotavljata največ časa, da dobite to dolgo vožnjo noter. Druge, krajše seje lahko storite od ponedeljka do petka, bodisi zjutraj ali v času kosila, če vaše delo ima tuš / spreminjajočih objektov in nato po delu.

"Lahko celo zavijete na trening z vožnjo in ne z vožnjo ali z javnim prevozom. Ključ je načrtovanje: izdelava logistike in seje v dnevnik. Potem se prepričajte, da ste pripravljeni, zato pripravite hrano in nadaljujte z delom na delu, da se prepričate, ali so seje vedno enostavne in ne stresne. "

Kako pomembno je segrevanje pred vsako sejo?

"Pred vašimi potezami je potrebno aktivno ogrevanje, ki vključuje stvari, kot so preskoči, stranske preskuse, kolena, pete, dinamični deli in nežni koraki. Za ključne seje v teh načrtih poskusite narediti pet do deset minut kolesarjenja, vožnje ali veslanja vnaprej, nato pa ogreti s pet minutnim jogom. "

PRIPOROČLJIVO: Kako se ogreje za vožnjo in se nato ohladi

Ali moram početi kaj na počitnicah?

"Treba je spoštovati počitnice, vendar lahko vključujejo aktivno obnovitev, na primer 20 minut enostavnega kopanja ali kolesarjenja. Ali poskusite petminutno ledeno kopel, ki ji sledi vroča prha, ki se drži čez noge 30 sekund. Po opravljanju sej, poskusite uporabiti tudi penasti valj in, če je dovoljen vaš proračun, imate tedenske masaže.

"Da bi se ohranili v vrhu, je tudi dobra ideja, da naredite nekaj statičnega raztezanja 20 minut vsak dan. V dneh usposabljanja poskrbite, da to storite po teku ali osnovnih sejah. "

Oglejte si povezani načrt za usposabljanje za maraton z 3 urami, ki traja 14 tednov

Pot 4-urni maratonski načrt usposabljanja

Vodnik za pejsanje

Enostavno: Med pogovorom lahko vodite pogovor.

Steady: Lahko upravljate čuden stavek, vendar ne govorite dolgo. To je tvoj maratonski ritem.

Tempo: Sploh ne boste mogli veliko govoriti. To je vrsta hitrosti, v kateri bi lahko vozili 5 km.

Koraki: To so hitri, kratki sprinti na okoli 85% do 95% napora. Hitrost, s katero bi tekli na en kilometer (1.6 km). V prvih petih sekundah hitreje premaknite v te intervale, preden se hitrost premaknete, nato pa se ustavite v zadnjih petih sekundah.

1: 1 stoječi počitek: To se nanaša na časovno obdobje obnovitve, ki ponavlja čas, ko se rep odvzame, tako kot všeč. Na primer, če zaženete prvi 1km rep v 3min 25sec, je čas počitka 3min 25sec, ki se porabi v mirovanju, preden se nato premaknete v drugo 1km rep. Če končate drugi rep v 3min 43sec, je čas počitka 3min 43sec in tako naprej. Cilj je, da so vsi ponovitelji enaki.

Osnovne vaje

V osnovnih dneh vadbe izberite deset vaj iz naslednjega.

  • Plank
  • Uravnoteženje križa
  • Stenska sit
  • Pritisni-up
  • Superman (roke in noge)
  • Ruski twist s težo
  • Planinski plezalec
  • Razpustite se
  • Vstani
  • Uteženi čučanj
  • Stranski drog (obe strani)
  • Sit-out
  • V-sit (nošnja)
  • Burpee
  • Povečaj z razširitvijo

1. teden

PonedeljekIzvedite 3 km stalne hitrosti
TorekPočitek
SredaHitrost 5 km
ČetrtekZaženite 28min: 30sec koraka in 2min obnovitveni jog, ponovite, dokler ne dosežete ciljnega časa. Plus, 10 jedrnih vaj, reps 20 ali čas 40sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 10 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

Teden 2

PonedeljekIzvedite 3km: 1km tempo, 1: 1 stoječi počitek
TorekPočitek
SredaHitrost 5 km
ČetrtekZaženite 42min: 1min koraka in 5min rekuperacija, ponovite, dokler ne dosežete zadetka. Plus, 10 jedrnih vaj, reps 20 ali čas 40sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 12 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

3. teden

PonedeljekZaženi 26min: 5min tempo in 2min okrevanje jog, ponovite, dokler ne doseže tarča
TorekPočitek
SredaHitrost 5 km
ČetrtekIzvedite 10 km stalne hitrosti. Plus, 10 jedrnih vaj, reps 20 ali čas 40sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 14 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

4. teden

PonedeljekIzvedite 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stoječi počitek
TorekPočitek
SredaHitrost vožnje je 8 km
ČetrtekDvignite 200 m hriba, ponovite 8-krat, spustite se navzdol, da si opomorete. Plus, 10 osnovnih vaj, reps 25 ali čas 50sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 16 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

5. teden

PonedeljekRun 30min: 5min tempo in 1min rekuperacija, ponovite, dokler ne dosežete ciljnega časa
TorekPočitek
SredaHitrost vožnje je 8 km
ČetrtekDvignite 200 m hriba, ponovite 8 krat, spustite se po spustu, da se opomore. Plus, 10 osnovnih vaj, reps 25 ali čas 50sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 18 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

6. teden

PonedeljekIzvedite 5 km stalne hitrosti
TorekPočitek
SredaHitrost vožnje je 8 km
ČetrtekIzvedite 16 km stalne hitrosti. Plus, 10 osnovnih vaj, reps 25 ali čas 50sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite hitrost 21 km
NedeljaPočitek

7. teden

PonedeljekIzvedite 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stoječi počitek
TorekPočitek
SredaIzvedite 11 km enostavno hitrost
ČetrtekZaženite 42min: 1min koraka in 5min rekuperacija, ponovite, dokler ne dosežete zadetka. Plus, 10 jedrnih vaj, reps 30 ali čas 60sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite hitrost 21 km
NedeljaPočitek

8. teden

PonedeljekIzvedite 5 km stalne hitrosti
TorekPočitek
SredaIzvedite 11 km enostavno hitrost
Četrtek10 osnovnih vaj, reps 30 ali čas 60sec
PetekPočitek
SobotaPočitek
NedeljaPolov maraton

9. teden

PonedeljekPočitek
TorekPočitek
SredaIzvedite 11 km enostavno hitrost
ČetrtekDvignite 200 m hriba, ponovite 8-krat, zopet obnovite. Plus, 10 jedrnih vaj, reps 30 ali čas 60sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 25 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

Teden 10

PonedeljekZaženi 29min: 5min tempo in 1min rekuperacija, ponovite, dokler ne doseže tarča
TorekPočitek
SredaHitrost vožnje je 13 km
ČetrtekRun 30min: 5min tempo in 1min rekuperacija, ponovite, dokler ne dosežete ciljnega časa. Plus, 10 jedrnih vaj, reps 35 ali čas 70sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 30 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

Teden 11

PonedeljekIzvedite 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stoječi počitek
TorekPočitek
SredaHitrost vožnje je 13 km
ČetrtekRun 30min: 5min tempo in 1min rekuperacija, ponovite, dokler ne dosežete ciljnega časa. Plus, 10 jedrnih vaj, reps 30 ali čas 60sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 35 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

12. teden

PonedeljekPočitek
TorekPočitek
SredaIzvedite 11 km enostavno hitrost
ČetrtekIzvedite 15 km stalne hitrosti. Plus, 10 osnovnih vaj, reps 25 ali čas 50sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 20 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

13. teden

PonedeljekZaženi 26min: 5min tempo in 2min okrevanje jog, ponovite, dokler ne doseže tarča
TorekPočitek
SredaHitrost vožnje je 8 km
Četrtek10 jedrnih vaj, reps 25 ali 50sec
PetekPočitek
SobotaIzvedite 10 km stalne hitrosti
NedeljaPočitek

14. teden

PonedeljekIzvedite 8 km stalne hitrosti
TorekPočitek
SredaPočitek
ČetrtekZaženite 30min enostavno hitrost
PetekPočitek
SobotaPočitek
NedeljaMaraton
Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar