Raztegovanje nasvetov za vsako vadbo

Tako kot pri mnogih drugih vidikih zdravja in telesne pripravljenosti je raztezanje žrtev presežka informacij. Ali ste prepričani, da vaša raztezna rutina ne naredi več škode kot dobra? Strokovnjaki v štirih različnih disciplinah pojasnjujejo, kako učinkovito raztezajo del vsakega treninga.

Raztezanje za ... Tekmovalce

Osebni trener in ultrarunner Cliff King pravi: "Ali se pred tem dinamično razprostira, nato pa se razširi tudi izolacija. Dinamični deli so aktivni gibi, kot so vetrnice, ki skupaj segrejejo mišične skupine, medtem ko se statična izolacija raztegne, tako kot se dotaknete prstov, osredotočite se na eno mišično skupino.

"Po teku želim 10 minut, ki se raztezajo, vendar tekači ne morejo nikoli dovolj raztegniti. Naredite kupo, postavite televizor in stojite na tleh dnevne sobe, kolikor je mogoče. Držite statične odseke 30-45 sekund. Vaja stisne in skrajša vse, zaradi česar so mišice in ligamenti občutljivi na poškodbe. Raztezanje jih podaljša.

"Ne hodite prehitro in trdo. Občutite stres in uporabite zdrav razum. In ne pozabite na adduktor na notranji nogi. Zaradi zanemarjanja povzroča kolesarsko koleno, je najpogostejši tekmovalec. Uporabite penasto kolesce na zunanji nogi, prav tako pa spodbudim tekmovalce, da poberejo plavanje, jogo, pilates ali masažo z globokimi tkivi. In s partnerjem vedno dobiš malo več pomoči, kot pa sama. "

Kako narediti

  • Dotaknite se prstov: Naj bo vaše noge zaklenjene in obesiti s svojo telesno težo. S tem se raztezajo gluteži, konice in teleta, kot tudi zmanjša srčni utrip in se kri vrača v glavo.
  • Quad Stretch: Dvignite eno nogo nazaj v roko. Prinesite kolena blizu drug drugemu, potisnite boke naprej in potegnite peto v obraz bum.
  • Korak k njej: Stopite na korak, držite bannisterja za podporo in pustite eno nogo kapljico na polovici koraka. To vam daje velik raztezaj skozi vse vaše ahile, soleus in tele.
  • Stretch Inside: Stojite s svojimi nogami metrom. Upognite eno koleno, dokler se ne počutite, da se raztezate od prepona, ki se nahaja v nasprotni nogi.

Raztezanje za ... Core treninge

Marc Dressen, športni znanstvenik, osebni trener in trener NLP, pravi: "Jedro je vključeno v stabilizacijo. Prekomerno raztezanje stabilizacijske mišice ni dobra ideja, ker bi lahko izgubila moč. Pomislite na funkcijo, ki jo raztezate. Na primer, metanje diska potrebuje eksplozivno krčenje jedra, joga pa nima hitrih jedrnih gibov.

"Raztegnite dve do pet minut pred in deset minut kasneje. Naredite premične stvari pred vašo sejo, vključite jedro v svoje tri ravnine gibanja, in statično se nato raztezate, da podaljšate mišice. Raztezanje s poškodbo je lahko nevarno - lahko je tudi koristno, vendar morate poznati pravilne odseke. Ljudje tudi raztegnejo nasprotne mišice tistim, ki bi jih morali početi. Naredite malo domače naloge in raziskovajte mišice najprej. "

Kako narediti

  • Side-to-Side: Sedite na tleh z obema nogama naravnost pred vami. Obrnite zgornji del telesa na vsako stran, kot da bi poskušali pogledati nad rameni.
  • Z A Twist: Zdaj prečkajo eno nogo nad drugo, s kolenom se nagne in potegne proti tebi. Ponovno obrnite na vsako stran, vendar s kolenom navzgor povečate zvit v kolku.
  • The Cobra: Lži se spustite, roke ob strani in potisnite prsni koš s tal. To se ukvarja z vašimi gibi jedra in kolkov. Dobro po trdem treningu abs.
  • Otrok: Potegnite kolena pod teboj, objemite roke in glavo na tla. Spredaj in abs lahko raztegnete spredaj, nato pritisnite spodnjo hrbtenico in raztegnite hrbtne mišice.

Raztezanje za ... Tezo

Jack Oliver, britanski prvak za zmagovalca uteži in olimpijski tekmovalec leta 2012, pravi: "Nikoli se ne raztegni pred treningom. Namesto tega ponovno ustvarite gibanje, ki ga boste počeli. Torej, če ste na klopi, pritiskajte bar in se ogrevajte z gibi pritiska na klopi. Dejansko raztezanje mora biti vedno pozneje.

"Med treningom se vaše pecelj in ramena končajo tako daleč, da se skoraj dotikajo. Spravite tudi svoje lete. Z učenjem teže je vse potegnjeno naprej, zato ga morate ponovno potegniti nazaj. Ne premagajte ga, čeprav. Namesto 30-minutnega raztezanja, naredite 20 minut močnejšega in samo deset minut raztezanja. In ne bodite preveč občutljivi - počakajte deset minut težko raztezanje. "

Kako narediti

  • Pulled Pecs: Stojte z roko na stran z roko stisnjeno proti steni. Pojdite naprej, tako da se vaša roka vrne nazaj in občutek boste raztegnili ob strani vašega pecca.
  • Balls To It: Lezite na sprednji strani s hokejsko kroglico pod peko. Spusti roko na stran in se obrni na žogo. Boste kričali, vendar se tkivo premika.
  • Nasloniti se: Postavite roke na palico in se naslonite nazaj, tako da se vaše roke raztegnejo nad glavo. Stretch gre vse do roke, lata in na dnu hrbta.
  • Wiggle It: Še vedno v tem položaju, okrog hrbta, da ga bolj raztegneš in potegneš z ene strani na drugo. Z vsemi gibi se premikate - levo, desno, spredaj, nazaj - udarite po različnih kotih in si vzemite svoje misli pred bolečinami.

Raztezanje ... Calisthenics

Jacob Nadav, ustanovitelj Movement First, pravi: "Calisthenics dela kinetične verige skozi celotno telo in ne različne mišične skupine. Potrebujete mobilnost in fleksibilnost - zahteve po pilingu na telo z gibi, ki jih ne morete nadzorovati, je nevarno.

"Raztegnite pred vadbo, vendar se prepričajte, da je aktivna. Raztezanje edinstvene mišice pred ali po njem nima nobene koristi. Obstajajo raztezanja, ki pomagajo po telesu, vendar je vpliv izolacijskih odsekov minimalen. Nekateri gosti se gibljejo, da se raztezajo eno ali drugo, kar je še en razlog, zakaj ne delamo tradicionalnih odsekov veliko. "

Kako narediti

  • Pretzel: Lezi na svoji strani, zgornji del pa se nagne do prsnega koša in spodnje noge, ki se nagne nazaj. Zgornji del zgrabite s spodnjo roko in obratno. To uravnava napetosti v sprednjem, srednjem in zgornjem delu hrbta. Dela na globokih vdihov in pridobite vrh ramenskega rezila proti tlom.
  • Front and Back Flex: Vlečete v palico, izvedite upogibanje naprej, tako da potegnete prsni koš in usmerite noge v L-obliko. Sedaj povlecite prsni koš in upognite hrbtenico, tako da gledate nazaj, kolikor je mogoče. To razteza hrbet in sprednji del telesa.
  • Diagonal: S pete skupaj, drsite desno nogo nazaj, s sprejetjem položaja potopa s svojim telesom obrnjenim k vaši sprednji nogi. Postavite desno roko na prsni koš in z levo roko stopite do hrbtne pete. To deluje celo telo.
Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar