Mrene vadbe

Kompleti za kite - treningi, kjer se večkrat pomakne nazaj, ne da bi postavili palico - zdi se preprosto. Konec koncev, teža ni težka - popolnoma je sprejemljivo, da naredimo eno z neponovljivo olimpijsko palico. In rep count ni previsoka. V primeru našega prvega treninga spodaj naredite le šestkrat na trening. Toda preprosta ni enaka kot lahka, in kljub vsemu, da se boste konec seje verjetno končali v prepuščeni kupi na tleh.

Razlog je v tem, da minimalen počitek in velik obseg pomenita, da boste v kratkem času dobili veliko dela. "Pomislite na 30-rep vezje v primerjavi z 12-rep set. Zaradi pomanjkanja počitka vsak krog postane bolj zahteven, "pravi strokovnjak Tom Eastham, ki je zagotovil prvo izmed naših štirih treningov. "Vrzite v dodatno obremenitev iz žeblja in imate ogromen potencial maščobe od teh naloženih sestavljenih premikov."

Komplet žebelj 1

Naredite vaje v redu in opravite 12 ponovitev vsakega od njih, ne da bi počivali ali postavili vrstico med premike. Na koncu zadnje vaje počitek dve minuti, nato ponovite vezje. Naredite štiri do šest krogov skupaj.

1 Squat

Reps 12 Počitek 0sec

Stojte visok s prsmi, držite matico čez hrbet ramen s tesnim oprijemom. Spustite se navzdol, tako nizko, kot lahko, nato pa potisnite skozi pete, da stojijo nazaj.

Dobro jutro

Reps 12 Počitek 0sec

Stojte visok z matico čez hrbet ramen. Nagnite naprej od bokov, dokler se ne počutite, da se raztezate v zadrhtah, nato pa stojite nazaj.

3 Pritisnite tipko

Reps 12 Počitek 0sec

Stojte visok, držite mrežico čez ramena. Upognite kolena, nato hitro vstajte in potisnite palico neposredno nad glavo. Spustite počasi nazaj na začetek.

4 Talna stiskalnica

Reps 12 Počitek 0sec

Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, ki držijo palico z oprijemom širine ramen in rokama naravnost. Upognite komolce, da spustite palico navzdol proti prsnemu košu in jo močno potisnite nazaj.

5 Pokončna vrstica

Reps 12 Počitek 0sec

Stojte visok s prsmi, ki držijo palico s prevlečnim ročajem. Vrnite se navzgor na brado, ki vodi do vaših komolcev. Spustite počasi nazaj na začetek.

6 Biceps curl

Reps 12 Počitek 2min

Držite palico z nežnim oprijemom. Komolci naj bodo med seboj blizu vaših stranic. Nagnite bar do višine ramena. Pause in stisnite biceps na vrhu, nato spustite nazaj na začetek.

Komplet žebelj 2

Naredite šest ponovitev vsakega premika, ne da bi postavili palico, da dokončate en niz. Počakajte dve minuti med kompleti. Izberite tovor, ki vam omogoča, da se ponavadi kombinirajo za najslabše dviganje, kar je v tem primeru verjetno zgornji tisk. Skupaj šest kompletov.

1 romunski mrtvi dvigal

Reps 6

Stojte visok, ločite ramete širine ramena, držite mrežico s prevelikim oprijemom neposredno izven stegen. Vodite rahle ovine na kolenih, se upognite naprej od bokov - ne v pasu - in spustite palico navzdol pred vašimi luknjami, dokler se ne počutite dobro v predelih vaših hamstrings. Prestavite nazaj na začetek s potiskanjem bokov naprej.

2 Bent-nad vrstico

Reps 6

Držite palico z oprijemom širine ramen, rahlo upognite kolena. Upognite se v boke, dokler vaš trup ni pod kotom 45 ° do tal. Povlecite palico, da se dotaknete prsnice in nato spustite pod nadzorom. Če premikate zgornji del telesa, da premaknete palico, je teža pretežka.

Strokovni nasvet "Vsak moški želi veliko orožje in močno jedro, in ta vaja vam bo pomagala obema ciljema," pravi Eastham. "Stabiliziranje sebe za vrstico se bo dolgoročno izplačalo za vaše jedro."

3. Čisto očistite

Reps 6

Držite palico z oprijemom širine ramen pred stegno. Upognite kolena in vozite po petah, da bi eksplodirali navzgor, z zagonom, da bi pomagali potegniti bar do višine prsnega koša, ko spustite v čevelj. Ujemite ga na prednja ramena, za trenutek ustavite, nato pa spustite palico nazaj v začetni položaj.

Strokovni nasvet "Olimpijsko dviganje izboljšuje moč in eksplozivnost, čisto pa je najlažji olimpijski dvig. Z dodajanjem v kompleksih ali krogih, boste hitreje postali boljši. "

PRIPOROČILO: Kako začeti olimpijsko usposabljanje za tezanje

4 Sprednji čep

Reps 6

Spustite palico na sprednji strani ramen z dlanmi obrnjenim navzgor in visokimi komolci. Squat navzdol, obdržati prsni koš, nato pa peljati skozi pete, da stojijo.

Strokovni nasvet "To je veliko bolj dostopno kot njegov bolj priljubljen veliki brat zadnje čuče. Pomagal bo tudi vašemu čistemu, ker obe dvigali zahtevata enako mobilnost. Ali še ni tam? Prečkati roke in zaprite bar z vrha, da shranite zapestja. "

5 Nadzemni tisk

Reps 6

S stopalom, ki je ramena ramena narazen, postavite palico na zgornji prsni koš, jo držite roke šele širše od ramenske širine. Spustite abs, glute in kvadrate, ko pritisnete vrstico naravnost navzgor. Pause na vrhu, nato pa spustite. Morda boste ugotovili, da lahko povečate težo tako, da zavijete palce na isti strani kot prsti, da bi vam podlakti v bolj ugodnem položaju.

Strokovni nasvet "Ta poteza bo povečala vašo moč v zgornjem delu telesa z zahtevo po povečani stabilnosti torakalne mišice, medtem ko gradi močno jedro in bolečino."

Oglejte si povezavo 7 Essential Barbell vaje za pridobitev močnejšega najboljšega načrta treninga prostih uteži za izgradnjo StrengthSix-tedenskega treninga

Komplet Barbell 3

Na koncu tega kompleksa počitek za 90sec-2min. Naredite pet krogov skupaj. Če želite napredovati, dodajte rep za vsak niz ali zmanjšajte količino počitka, ki ste ga vzeli med kroge. Ko ste na 15 ponovitev, dodajte še en krog.

1 romunski mrtvi dvigal

Reps 10 Počitek 0sec

Kako S kolenastimi koleni rahlo upognjen, zavijte na boke, da pošljete palico navzdol noge, dokler ne počutite močnega odseka v vaših hamstrings.

Strokovni nasvet "Hrbetajte čimbolj naravnost in držite glavo v nevtralnem položaju", pravi Grant.

Napredovanje Če želite resnično osredotočiti trud na vaše zadrge, naredite težko stegno različico, kjer ne upognite kolen.

2 Bent-nad vrstico

Reps 10 Počitek 0sec

Kako Nagnite se v boke in pustite, da se obesne klop. Povlecite komolce nazaj, da bi bar do želodca.

Strokovni nasvet "Začnite gibanje z vračanjem ramenskih rezil, nato pa vrvite navzgor in vodite s komolci," pravi Grant.

Napredovanje Da bi bila poteza še učinkovitejša, stisnite lopatice skupaj na vrhu in držite ta položaj za sekundo.

3 Visoka poteg

Reps 10 Počitek 0sec

Kako Speljite s komolci, da dvignete bar pred vami, dokler ne doseže ravni prsnega koša, nato spustite nazaj do začetka.

Strokovni nasvet "Da bi začeli gibanje, obdržati svoje jedro in opraviti skakanje in spomikanje gibanja," pravi Grant. "Vožnja skozi teleta z veliko dinamičnimi momenti, pri čemer upoštevajte, da želite hitro premikanje bar."

Napredovanje Naredite močno gibanje tako, da eksplozivno gremo na prste, ko dvignete palico do višine prsnega koša.

4 Zračni tisk

Reps 10 Počitek 0sec

Kako Pritisnite vrstico neposredno nad glavo in jo spustite. Ko se spustite, ne presegajte višine brade, da ne bi stiskali ramen.

Strokovni nasvet "Vaše roke bi morale končati v skladu z ušesi," pravi Grant. Če se borite s tem, delajte na mobilnosti ramen.

Napredovanje Uporabite enako gibanje, vendar traja dlje, da spustite črto, tako da povečate čas pod napetostjo.

5 Lunge

Reps 10 Počitek 90sec-2min

Kako Z vrstico na hrbtu korak naprej in nižje, dokler se kolena ne nagnejo pri 90 °, nato pa pritisnite nazaj do začetka.

Strokovni nasvet "Za vzorec gibanja, pomislite, tekoče stopnice, ne dvigalo - naprej, potem navzdol, ne gor in dol," pravi Grant.

Napredovanje Na zadnji strani zavijte korak nazaj in upognite obe koleni do 90 °, preden se ustavite.

Vadba za mačje 4

Ta trening ima pet potez, ki se izvajajo v vezju. Ali vse reps premikanja 1 potem pojdite naravnost naprej, da se premaknete 2 in dokončajte te reps brez počitka. Sledite temu vzorcu za preostali del vezja in počivajte samo, ko končate vse ponovitve petega in zadnjega premika ter ne več kot dve minuti. Prva in zadnja vaja sta 20-rep setov, trije dvigali med njimi pa so desetkratni seti. Naredili boste pet krogov skupaj.

Naredite to vezje samo z mačjo. Ko je to preveč enostavno, na vsako stran dodajte 2,5 kg talne plošče, nato pa še naprej v korakih po 2,5 kg.

1 Deadlift

Reps 20 Počitek 10sec

Kako Squat navzdol, da izbira bar s tal z overhand oprijem, nato pa visok.

Zakaj Izvajanje mrtvih dvigal s prazno palico bo izboljšalo vašo obliko in delovalo več skupin mišic.

Napredovanje Če 20 ponovitev ne doseže visokega srčnega utripa in trde dihanja, dodajte še pet ponovitev na vezje.

2 romunski Deadlift

Reps 10 Počitek 0sec

Kako Zavihajte naprej od bokov z rokami naravnost, da spustite palico navzdol.

Zakaj Ta poteza bo delala vaše glute in čepice ter ohranila srčni utrip.

Napredovanje Če se to zdi preveč enostavno, povečajte število repov na 12 ali 15 za vsako vezje seje.

3 Bent-nad vrstico

Reps 10 Počitek 0sec

Kako Od bokov naprej z nogami in rokama naravnost. Vrzite bar do želodca.

Zakaj Deluje z vsemi glavnimi mišicami v zgornjem delu hrbta, pa tudi z jedrom in podlakti.

Napredovanje Če se to zdi preveč enostavno, povečajte število repov na 12 ali 15 za vsako vezje seje.

4 Zračni tisk

Reps 10 Počitek 0sec

Kako Stojte visok, držite palico čez ramena. Pritisnite vrstico naravnost nad glavo.

Zakaj To je eden od najboljših potez za delo ramen in vašega tricepsa.

Napredovanje Če se to zdi preveč enostavno, povečajte število repov na 12 ali 15 za vsako vezje seje.

5 Squat

Reps 20 Počitek 2min

Kako Stojte visok s palico po hrbtu ramen. Squat navzdol tako globoko, kot lahko. Vsak posnetek mora biti gladko in nadzorovan tako, da nikoli ne začasno ustavite na vrhu ali dnu, ne pa tudi na "bounce" na dnu.

Zakaj Ta končna poteza vezja deluje na vaše noge in jedro in znova poviša srčni utrip.

Napredovanje Povečajte število ponovitev, ki jih naredite na vezje, na 25, če imate več v rezervoarju.

Komplet žebljev 5

Ali se pet premakne tukaj po vrsti, opravlja 15 ponovitev dvigala, nato pa se pomakne naprej do naslednjega brez počitka. Po končnem potovanju počivajte 60 sekund, nato pa ponovite. Skupaj šest sklopov.Če želite, da je vezje težje, lahko dodate težo baru, začenši s 2.5kg na vsaki strani.

1 romunski mrtvi dvigal

Stoj, ki drži palico s širokim, previsnim oprijemom. Zavihajte naprej, zavijte se od bokov, da spustite palico na koleno. Potisnite boke naprej, da stojijo naravnost.

2 Čisti čisto

Od spodnjega dela dvižnega dlaka potisnite boke naprej in dvignite palico, tako da obračate komolce, da ga »ujamejo« na višino ramen. Preusmerite premik na začetek.

3 Bent-nad vrstico

Od dna čistega, pustite, da se roke obesijo, vodite s komolci, spustite palico proti spodnjemu prsnem košu. Vrnite se na začetek.

4 Pritisnite tipko

Očistite bar do sprednje strani ramen, nato pa začnite premikanje z zavijanjem kolena, potisnite palico naravnost navzgor po glavi. Spustite ga nazaj na ramena.

5 Squat

Po zadnjem pritisku pritisnite tipko, spustite palico za glavo, da počivate na hrbtu ramen. Squat navzdol, nato pa stati nazaj.

Urednik In Avtor.

Objavi Svoj Komentar