Pospešite vadbo telovadbe

1 Odrežite svoj počitek

Če skušate skrajšati svojo vadbo brez zmanjšanja učnega učinka, je čas, da ponovno razmislite o času počitka. Vedno uporabite štoparico do časa počitka in poskrbite, da jih boste držali do ene minute med kompleti in dve minuti med vajami. In ne samo sedite tam čakajoč, da se ura zmanjka - uporabite čas, da nastavite svoj naslednji set ali vadbo, in si predstavite, kako se premaknete na začetek živčnega sistema. Nadaljujte, da boste ohranili optimalno srčno gladino in duševno težo.

2 Pojdite minimalno

Eden od najboljših načinov za izgubljanje časa in prekinitev toka vašega treninga je čakalna vrsta opreme. Izogibajte se temu, če izberete le treninge, ki v času maksimalne porabe uporabljajo preproste proste uteži. »Zgrabi nekaj neumnih zvoncev in poiščite samo en prostor za delo, namesto da poskušate delati nazaj in naprej med postajami, samo da se vrnete in poiščete lokalni idiot, ki se zavija v škatlasti regali ali 40 sklopih prsnih stiskalnic«, pravi Graeme Marsh, direktor Aegis Training. Druga dobra ideja je, da vzamete svojo steklenico za vodo, tako da ne boste izgubili svojega telesa telovadnice, ker greste v vodnjak.

3. Povečajte gostoto

Ko ste prepozno in čas je zoper vas, gremo. Izberite tri ali štiri velike poteze, nato pa določite, koliko časa morate nameniti vsaki vaji - recimo pet minut. Zdaj izberite težo, s katero lahko naredite od deset do 12 ponovitev, in naredite toliko ponovitev, kot lahko v 30 sekundah. Nato počitek 30 sekund, preden nadaljujete in se odjavite še 30 sekund. Ponovite to pet minut. Vsakič ne bi rad tako brutalno vadil, vendar boste v kratkem času naredili veliko ponovitev, da bi dobili dovolj volumna za mišice. Prav tako bo potiskala vašo telesno pripravljenost skozi streho.

4 Uporabite nadnacionalne igre

Superset je dve vaji, opravljeni naravnost po eni strani brez počitka. Nasprotne mišične skupine lahko ciljate na ohranjanje pritiska kalorij na srce in še vedno dvignite v polnem potencialu. "Supersets bistveno zmanjšala počitek - vendar to ni vse," pravi Marsh. "Lahko tudi izberete hibridna gibanja, ki združujeta dve vadbi v eno, kot je čep za pritisk. Ali pa lahko poskusite združiti več gibov v tri-set ali velikan, da ciljate na določeno ravnino gibanja. "

5. Delajte težje, a manj pogosto

Ne zamudite se, če ste zamudili vadbo - samo prilagodite naslednjo. Nova študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je razdelila 29 izvajalcev v dve skupini. Prvi trener dvakrat na teden s tremi nizi desetih predstavnikov v devetih različnih vajah. Drugi trener trikrat na teden z dvema nizoma desetih repov za devet vaj. To pomeni, da sta obe skupini imeli neenakomerno število treningov, obe skupini sta opravili 54 vaj. Po šestih tednih sta obe skupini povečali mišično maso in moč za enake količine.

6 Vklopite in spustite

Priključitev na vaš iPod bi že morala biti del vašega ogrevanja, da bi dobili vašo kri in um teče. Prav tako deluje kot uporaben družbeni blažilnik, ki omogoča nasmeh in val, namesto raztresenega pogovora. "Znebite se vseh motenj," pravi Marsh. "To ne pomeni, da mobilnih telefonov in ostati zunaj vseh vročih piščancev v razredu aerobike."

7 Izberite poteze velikega poka

Morda mislite, da če izolirate eno skupino mišic kot cilj vadbe, boste dobili koncentrirane rezultate. Toda najboljši način za utrujenost v čim večja možna mišična vlakna in doseganje največjih velikosti so večmišične vaje. Marsh pravi: "V kratkem času lahko veliko naredite z uporabo sestavljenih vaj, kot so čepi, mrtvi dvigali, stiskalnice in bradavice, zlasti ker ti gibi dajejo tudi ugodnejši odziv hormona rasti."

8 Ogrevanje na poti

Ob predpostavki, da je vaša telovadnica dokaj blizu vašemu domu ali delu, se spremenite, preden zapustite svojo vadbo in se pomaknete v telovadnico s kolesom. To se šteje kot aerobni del vašega ogrevanja, s čimer vaš srčni utrip v pravo območje in segrevanje mišic. Ko vstopite v telovadnico, pojdite naravnost do svoje prve vadbene postaje in naredite komplet z uporabo lahkih uteži, da aktivirate mišice, na katere ciljate. Po vadbi lahko takoj zapustite in ohladite z drugim jogom ali ciklusom.

9 Končajte v manj kot 45 minutah

Več ni nujno boljše. "Poraba predolge dvižne mase v eni vadbi bo videla rahlo rastno raven hormona," pravi Marsh. "Podobno tudi zelo veliko količino aerobnega treninga ponavadi poudarjajo nadledvične žleze, razkrojijo pusto mišico in poševajo ravni stresnega hormona."

10 Stretch doma

Hitro raztezanje po napornem setu je vedno dobra politika, ampak se namesto da bi premaknili v preproge za 15-minutni del telesa, se osredotočite le na mišico, ki ste jo delali, in se odpravite na vrata. "Pogosto izboljšate fleksibilnost pri samostojnih razteznih sejah," pravi Lee Jones, osebni trener in vodja fitnesa na Cannonsu. 'Lahko bi naredili ustrezno prilagodljivo sejo doma. Udarec vsa telesa dvakrat do trikrat in držite za 15-60 sekund. "

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar