Pospešite obnovitev s temi odseki za tekače

Vsi vedo, da bi morali po poteku nekaj raztezati, tako kot vsakdo ve, da bi morali pojedo pet obrokov sadja in zelenjavo na dan. Toda vedeti, kaj in to počnejo, so zelo različne stvari. Večina ljudi samo želi, da vzamejo svoje trenerje in po tuširanju takoj po končani vožnji.

Vendar pa poraba petih minut, ki se raztezajo po vašem treningu, bo pomagala vašim mišicam, da se bodo obnovile in jih pripravile na vaš naslednji trening. Da bi vam pomagali narediti pravo stvar po naslednjem teku, smo se prijavili Richarda Tidmarsha, trenerja moči in kondicioniranja ter ustanovitelja Reach Fitnessa in Chris Mageeja, vodje joge na Other_Spaceu, za nekaj odličnih razglednic.

Twisted Guščar

To potezo začnete v položaju, na katerem potekajo tekmovalci, ki se zgodi, da je še en velik raztezek. S stalnega položaja položite roke na obe strani nog. Nato vzemite velik korak nazaj z eno nogo, tako da je hrbtna noga ravna in da se prednje koleno nagne pod kotom 90 °.

"Od položaja, ki se je potegoval za tekmovalca, spustite koleno na tla in odtrgate prste", pravi Magee. "Obrnite prsni koš v smeri prednje noge. To je lahko dovolj, da se raztezate za vaš quad in hip flexor - če je tako, stop tukaj in dihajte. Če potrebujete več raztezanja, prinesite hrbet nogo in se vrnite nazaj, da ujamejo nogo. Če noge ne morete doseči, uporabite pas ali pas. Zadržite položaj najmanj 30 sekund. "

Seated Forward Fold

Začnite ta raztezaj, tako da sedite s svojimi nogami naravnost pred vami.

"Držite noge in noge noge upognjene, sedite pokonci, tako da je vaša hrbtenica čim bolj naravna, nato pa preglejte naprej čez stegna", pravi Magee. "Osredotočite se na podaljševanje spodnjega dela hrbta, medtem ko stiskate svoje štirikolesnike. Zgrabite prste in zlepite svoje komolce nazaj proti bokom, da gredo globlje v položaj. Če ne morete zgrabiti prstov, uporabite pas ali pas okoli kroglic nog Držite stretch za 30-60 sekund. "

Oglejte si povezavo Kako se ogreje za vožnjo in se ohladi po jogi za tekmovalce: pet se premakne, da vam pomaga obnoviti po dolgih vožnjah

Golob

"S stiskalnega položaja prinesite desno nogo in jo postavite, tako da je koleno za vaš desni zapestje, desna noga pa se nahaja z levim zapestjem, s črto, ki je vzporedno s prsnim košem," pravi Tidmarsh. "S tega položaja sedite v odsek, najprej držite prsni koš in se prepričajte, da so boki kvadratni z rameni. Nato počasi spustite prsni koš in držite stretch za 30 sekund. Občutili boste globoko raztezanje v desnem glutu in spodnjem delu hrbta. Dihajte, raztegnite in uživajte. Nato ponovite na drugi strani. "

Jiu jitsu

"To je odlična poteza za odpiranje bokov in raztegovanje vaših štirikolesnikov po vožnji," pravi Tidmarsh. "Sedite na tleh z nogami naravnost. Nato zavite desno nogo in postavite podplat desne noge na levo stegno. Nato zavijte levo nogo na levo. Nato postavite desni komolec na tla za vami (če lahko) in občutite raztezanje v desnem kolku in levo quad. Če želite povečati razteznost, položite komolce daleč stran od vas. Počakajte 30 sekund, nato pa ponovite na drugi strani. "

Škorpijon

"Škorpijon je odličen način za raztegovanje dolge verige mišic vse od vašega četrte do zgornjega dela hrbta," pravi Tidmarsh. "Lezite na sprednji strani s širjenimi rokami, da ustvarite obliko T. Dvignite svojo levo nogo in jo premaknite čez desno v širokem loku, da bi levo nogo spravili čim bližje desnici. Naredite dve ali tri reps, da ustvarite razdaljo, nato pa držite pri največjem dosegu 30 sekund. Ponovite na drugi strani. "

J visi

"To je preprost in učinkovit način, da raztegneš celotno zadnjo verigo, podaljšuje hrbet in zadrge," pravi Tidmarsh. "Stojite na majhnem koraku, z nogami ramete razdalje. Potegnite brado v prsni koš in počasi "zvijte" hrbtenico naprej do vašega polnega podaljška, pri čemer roke visijo pred vami. Držite brado, ki je tu, si vzemite šest globokih vdihov, poskušate povečati globino odseka na iztoku. "

Training on Demand je serija video treningov, ki jih je pripravil Richard Tidmarsh. Za več informacij obiščite r4reach.com

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar