Slim navzdol s tem sedemdnevnim programom hujšanja

Če so vaši dobro premišljeni načrti za fitnes v zadnjem času vzeli malo zadnjega sedeža, imamo le sredstvo. Ta sedemdnevni program za zmanjšanje telesne teže je odličen način, kako se vrniti na pot.

Kako deluje

Ta sedemdnevni načrt prehrane je namenjen premikanju maščob z ustvarjanjem kalorijskega primanjkljaja približno 500 kalorij na dan. Povprečna ženska potrebuje 2100 kalorij na dan, samo da bi ohranila svojo težo - ta načrt je približno 1.600 kalorij, zato si prihranite 500 kalorij na dan. To morda ne bo dovolj zvenelo, da bi izgledali v čevljih v kopalkah, a zaradi nizkoogljičnih ogljikovih hidratov boste imeli veliko energije, da bi porabili več kalorij, ko boste delali, diuretična hrana pa bo pomagala zmanjšati napihnjenost in vodo zadrževanje, pep up počasi prebavnega sistema, in izravnati svoj trebuh.

Dodajte v nekaj intenzivnega kardio in toning vadbe in boste v odlični obliki v nobenem trenutku! Za intervalno usposabljanje uporabite odstotke, navedene v vajah za vašo raven, da vodijo svoje porabo energije, ko boste trenirali. Pomislite na 100% kot največji napor, 75% kot zmerno, stabilno stanje in 65% kot aktivni počitek.

1. dan

Hrana

Zajtrk: 2 jajca, umešana, z 1 tankoslojnim celotnim toastom (brez masla)

Jutro: 1 jabolka, 6 mandljev.

Kosilo: 1 pečen lososov file na mešanih listih z 2 čajni žlički z oljem / kisom in 1 polno rolko, brez masla

Popoldanski prigrizek: 1 jogurta z nizko vsebnostjo maščobe z ½ kosom borovnic

Večerja: Piščančja tikka masala, izdelana iz 1 kožne piščančje prsi, začimbe in 3 žlice grškega jogurta brez maščobe. Postrezite z 1 skodelico rdečega riža

Telovaditi

Začetnik: Intervalno usposabljanje. Na tračni tek, 2 min dela (85%) / 1 min izterjave (65%) x 10. Plus 3-4 zgornje telo, spodnji del telesa in jedra

Intermediat: Intervalno usposabljanje. Na tekalni stezi je 2,5 minute dela (85%) / 1 min okrevanje (70%) x 10. Plus 5-6 zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedra

Napredno: Intervalno usposabljanje. Na tračni tek, 3 min dela (90%) / 1 min okrevanje (70%) x 10. Plus 7-8 zgornji del telesa, spodnji del telesa in jedra

2. dan

Hrana

Zajtrk: 1 Weetabix z ½ pakiranimi jagodami, 2 žlici grškega jogurta brez maščobe in sapinom agave nektarja ali medu

Jutro: 2 palčka zelena z 2 žlici z nizko vsebnostjo maščobe skuta

Kosilo: Majhen pečen sladek krompir z ratatouilleom in 25 g krušenega feta sira

Popoldanski prigrizek: 2 satsuma, 2 Brazilski orehi

Večerja: Svinjski mešanica, pripravljena s 100 g svinjskega mesa, in peščica vsakega sladkornega graha in sladke korenine. Brusite skozi preprosto omako: zmešajte skupaj sojino omako, ingver, česen in čilije v enakih količinah. Postrezite z 1 skodelico kuhanih polnozrnatih rezancev

Telovaditi

Začetnik: Dan počitka

Intermediat: Dan počitka

Napredno: Vsak kardio, 1 ura (80%)

3. dan

Hrana

Zajtrk: Kaša iz 40g valjanega ovsa, 275ml posnetega mleka, 25g rozin in 2 čajnih žličkov agave nektar ali med

Jutro: 1 rezina melone sesekljana in ovijte v 2 kraka pršuta (odrezana maščoba)

Kosilo: ½ kartonska slanina in leča iz juhe

Popoldanski prigrizek: 1 hruška, 25 g sira

Večerja: Quorn Bolognese s 100g Quorn in 1 skodelico kuhani polnozrnati špageti

Telovaditi

Začetnik: Vsak kardio, 30 min (75%). Plus 3-4 poteze

Intermediat: Intervalno usposabljanje. Bike, 30 sekund dela (100%) / 20 sekund izterjave (65%) x 10. Plus 5-6 potez

Napredno: Intervalno usposabljanje. Bike, 20 sekund dela (100%) / 10 sekund okrevanje (75%) x 12. Plus 7-8 poteze

4. dan

Hrana

Zajtrk: Francoski toast, izdelan z 1 rezinskim kruhom, 1 jajcem, 1 žlico posnetega mleka in ščepcem cimeta, vroči z ½ kartonskimi jagodami

Jutro: 1 skodelica instant miso juho

Kosilo: Piščanec in avokado ovitek z 1 polno tortiljo, 1 piščančje prsi brez kože in ½ avokado. In dodamo 1 čajna žlička olje / kiso preliv.

Popoldanski prigrizek: 1 majhno grozdje grozdja, 1 Babybell lite

Večerja: 1 kožni file brez kože, pečen, vroči s parjeno špinačo in korenje

Telovaditi

Začetnik: Dan počitka

Intermediat: Sprehodi 1 ura (plus naključna hoja)

Napredno: Dan počitka

5. dan

Hrana

Zajtrk: Fižol na toast z 1 majhno lahko pražen fižol z nizko vsebnostjo sladkorja in 1 rezino celotnega toasta

Jutro: 2 korenja z domačimi tzatziki, (brez maščob grški jogurt, meta in kumare)

Kosilo: Lahko se tune v pomladi vodi, 1 kuhano jajce, ½ lahko sardoni, odcejene in piščančje, listi solata in 2 čajni žlički preliv olje / kis

Popoldanski prigrizek: 2 ovsene kaše, 1 rezanega pršuta in gorčice

Večerja: Tiger krabasti kebab in quinoa tablouleh. Šest kozličkov, mariniranih v česnu, zeliščih in limoninem soku, so služili z 1 skodelico kvinoje

Telovaditi

Začetnik: Intervalno usposabljanje. Bike, 30 sekund dela (100%) / 30 sekund izterjave (65%) x 10. Plus 3-4 poteze

Intermediat: Intervalno usposabljanje. Vsak kardio, 3 min dela (80%) / 1 min okrevanje (70%) x 8. Plus 5-6 potez

Napredno: Intervalno usposabljanje. Vsak kardio, 3 min dela (90%) / 1 min okrevanje (70%) x 10. Plus 7-8 premakne

6. dan

Hrana

Zajtrk: ameriške palačinke z 1 jajcem, 30 g ½ bele, ½ polnomastne moke, 150 ml posnetega mleka. Postrezite z ½ pakiranimi borovnicami

Jutro: 1 jabolka, 6 mandljev

Kosilo: ½ karton škampa in šunka

Popoldanski prigrizek: 2 kvadrata temna čokolada

Večerja: 100 g steriliziranega zrezka z omako iz paradižnika, bučk in čebule, z 1 skodelico rdečega riža

Telovaditi

Začetnik: Dan počitka

Intermediat: Dan počitka

Napredno: Vsak kardio, 1 ura (80%)

7. dan

Hrana

Zajtrk: 1 angleški muffin, opečen, razdeljen in se razprostira z 2 kašičema arašidovo maslo

Jutro: 2 zelena palčka, 2 žlici skuta

Kosilo: 1 pečen sladek krompir z vegetarijanskim čilijem

Popoldanski prigrizek: 1 hruška, 6 orehova polovica

Večerja: Poln poper, narejen z 1 papriko, polnjen z mešanico 1 sesekljanega paradižnika, 1 rezinskega kruha, razkosanega, 1 pretepljenega jajca in 50 g feta sira

Telovaditi

Začetnik: Vsak kardio, 30 min (75%)

Intermediat: Vsak kardio, 40 min (80%)

Napredno: Dan počitka

Ta članek se je prvič pojavil v ženski fitnesi

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar