Proteinski prašek: vse, kar morate vedeti

Če ste v urah v sobi v telesu telovadnice, ki dvigne napenjalo po žogici po kettlebellu, je normalno pričakovati večje, močnejše mišice. Na žalost, če v kuhinji niste istih prizadevanj, da bi zagotovili, da boste jedli pravo hrano za podporo vašega vadbenega režima, bi lahko učinek vaše vaje nekoliko razočaral.

Po pravi hrani mislimo na beljakovine, kar je bistveno za popravilo in obnovo poškodovanih mišic po težki seji. Koristi beljakovin niso omejene le na gradnjo mišic: potrebna je za številne druge kritične telesne funkcije in ima tudi srečen občutek, da se počutite dlje časa, kar zmanjšuje verjetnost, da se obrnete na sladke ali maščobne prigrizke zapolniti luknjo.

Eating več beljakovin je na splošno nekaj, za kar ljudje nimajo težav pri prijavi, saj je v številnih okusnih živilih. Vendar pa pridobivanje zneska, ki ga potrebujete za podporo težke delovne obremenitve, ni vedno tako enostavno. Če iščete 1,4-2 g beljakovin na kg telesne mase dnevno, ki je priporočljivo za tiste, ki skušajo zgraditi mišice, bo za kosilo in večerjo verjetno potreboval več kot piščančje prsi, pa tudi peščico za zajtrk. Veliko več, v resnici, in to je lahko tako drago, kot je nadležno slediti.

Proteinski vibriranje je lahko priročen način, s katerim boste dosegli svoje dnevne cilje. Lahki so in jih hitro porabiti, vsekakor pa jih je lažje spustiti po divji vadbi kot pa tablica zrezka in jajc.

Toda z več proteinskimi pretresi, ki so sedaj na voljo kot kdaj koli prej, je iskanje prave rešitve za pravi položaj lahko zmedeno. Tu boste izvedeli vse, kar morate vedeti o razpoložljivih možnostih, ki vam omogočajo pravo odločitev, da dosežete želene rezultate z minimalnim časom, naporom in stroški.

Ali potrebujem beljakovinski prah?

Če sledite kateremu koli vadbenem programu, bodisi da temelji na uteži, kardio ali vzdržljivosti, potem potrebujete več beljakovin kot trenutno veljavno priporočilo Združenega kraljestva 55 g na dan. Prašek beljakovin ponuja hiter in enostaven način za povečanje dnevnega vnosa. Hitro prebavljiv protein, kot je sirotka, je še posebej uporaben po treningu, ko se morda ne počutite kot da sedite na pravi obrok. Kazein, proteini s počasnim sproščanjem, so odlična možnost pred spanjem, ker v koži prekinejo mišične aminokisline čez noč preko krvi, da obnovite mišično tkivo med spanjem.

Vedno je pomembno, da se spomnimo, da je kljuc v imenu »dopolnilo« - zasnovani so tako, da zapolnijo prehranske vrzeli popolne in raznolike prehrane. Pridobivanje večine dnevnih prehranskih beljakovin iz rdečega in belega mesa in rib je najboljši način, saj boste tudi porabili več bistvenih vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, pomembnih za zdravje.

Kako naj uživam beljakovinski prah?

Lahko ga pijete z vodo, jo premešate z aromatiziranimi tekočinami, kot je mleko ali kokosovo vodo, in jo zmešajte za zdravo sadje ali ga celo uporabite kot sestavino za kuhanje.

Brskaj po beljakovinskih prašnih kuharjih na Amazon

Tukaj je preprost recept za poskus. Zmešajte svojo priljubljeno aromo z jajcem in banano, nato pa kuhajte v ponvi za zajtrk z beljakovinami ali palačinke.

Koliko beljakovin v prahu naj vzamem?

Vlaganje predlogov za večino proteinskih praškov je običajno okrog 30 g in z dobrim razlogom. Raziskave kažejo, da gre za idealno količino za popravilo poškodb, ki jih naredimo z usposabljanjem, in za začetek sinteze mišičnih beljakovin, proces, skozi katerega se določa novo mišično tkivo. Raziskave prav tako kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga tudi pri zmanjševanju telesne maščobe, tako da ne boste le dobili večje in močnejše, temveč tudi vitkejše.

Kdaj naj vzamem beljakovinski prah?

Po vadbi je najbolj očiten čas za konzumiranje beljakovin v prahu, ker je to, ko vaše mišice najbolj potrebujejo. Če se pijete s sirijo beljakovine, ki ste jo mešali z mrzlo vodo ali mlekom v 30 minutah po končanem treningu, boste sprožili poplavljanje krvnega obtoka z aminokislinami, ki se hitro preidejo v vaše mišične celice in postanejo novo mišično tkivo.

Proteinski prašek lahko vzamete tudi v drugih časih. Zmešajte priljubljen okus z jajcem in banano, nato pa kuhajte v ponvi, da pripravite nekaj beljakovinskih zajtrkov ali palačinke sladice. In še posebej koristno je, da se morate ročno potruditi, ko ste zunaj in ves dan in nimate časa, da bi jedli pravilen obrok.

PRIPOROČAMO: recepti za beljakovine

Kaj še vsebuje proteinski prašek?

Veliko beljakovinskih praškov vsebuje dodatne sestavine iz sveta športne prehrane, namenjene podpori ali izboljšanju zmogljivosti in okrevanja. Tukaj so ključne spojine.

  • Kreatin: Ta organska spojina omogoća celice in se je izkazalo, da se pri treniranju z visoko intenzivnostjo izboljša napor, kot so uteži za dviganje.
  • L-karnitin: pogosto dodana v "diete" sirotke, ta aminokislina mobilizira maščobne kisline iz maščobnih celic, zato jo lahko uporabimo za zagotavljanje energije.
  • Encimi: encimi ali probiotiki pomagajo razbiti določene spojine za boljše prebavo in absorpcijo hranil.

PRIPOROČAMO: Kako najti najboljši protein v prahu za vas

Zakaj so nekateri beljakovinski izdelki tako dragi?

Izdelava visokokakovostnih in učinkovitih izdelkov ni poceni, tako da se lahko nekateri ugledni izdelki blagovnih znamk zdijo precej dragi. Ampak, kot pri visokokakovostni hrani, dobiš tisto, za kar plačaš. Če se izdelek zdi preveč poceni ali preveč dober, da bi bil resničen, je verjetno, da je to.

Kaj, če sledim posebni prehrani?

Če ste vegan, morate poiskati brezalkoholni beljakovinski prah, in srečno, da so ti zdaj daleč enostavni, kot kadar koli prej. Če ste vegetarijanec, bi morali biti najbolj primerni beljakovinski praški, čeprav je vedno vredno preveriti hranilne podatke vsakega izdelka. Če sledite drugemu specialistu ali omejeni prehrani ali imate alergije, potem morate, tako kot pri kateri koli hrani, preveriti vsak posamezen izdelek in tako zagotoviti, da bo to primerno za vas.

Veliki trije beljakovinski praški

Sirotka

Sirotka je tekočina, ki je preostala iz mleka, potem ko je prežvečena in napeta in je stranski proizvod postopka izdelave sira. Whey protein powder je eden izmed najbolj priljubljenih športnih prehrambenih izdelkov na svetu zaradi svoje razpoložljivosti, stroškov in učinkovitosti. Ko se sirotka hitro prebavi, jo nato absorbira vaš prebavni sistem, tako da se v krvni obtok in mišice zelo hitro začne, pri čemer se sproži proces predelave in obnavljanja.

Surovi beljakovinski prah se nahaja v eni od štirih oblik: koncentrat, izolat, hidrolizat in naravni. Vseh štirih vrst je v BCAA bogate, aminokisline, ki so bistvenega pomena za obnovo in popravljanje mišične okvare, ki jo povzroča delo. Nekateri izdelki iz sirotke uporabljajo izključno eno vrsto beljakovin, običajno višji kakovostni vir beljakovin za premijski izdelek ali nižji tip, da znižajo stroške. Drugi izdelki vsebujejo različne kombinacije sirotke, pa tudi druge vire beljakovin, kot so kazein ali sojina, spet odvisno od priporočene uporabe zdravila ali zmanjšanja proizvodnih stroškov.

PRIPOROČAMO: Celoten vodnik o sojinih beljakovinah

Kazein

Kazein je glavna vrsta beljakovin v mlekarni, ki predstavljajo približno 80% vsebnosti beljakovin v kravjem mleku. Medtem ko vaše telo hitro absorbira beljakovino sirotke in tako postane popoln vir beljakovin po vadbi, razkrojite in kazein precej počasi precej počasi, da v nekaj urah počasi in trajno sproščate aminokisline v krvni obtok, nato pa vaše mišice.

Da bi vaše mišice gorile z bistvenimi hranili, ki jih potrebujejo za popravilo in obnovo mišičnega tkiva, se pred kremo dopolnite s kazeinskim proteinom. Zaradi počasnega sproščanja kazeina je popoln vir beljakovin, ki vsebujejo aminokisline v mišicah, ponoči, da ustvarijo novo mišično maso med spanjem, medtem ko se vaše telo opomoči od učinkov treninga.

PRIPOROČENE: Osnove kazeinskega proteina

Teža Gainer

Če ste dosledno borili za dodajanje mišične mase kljub zahtevnemu programu usposabljanja in prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, boste morda morali razmisliti o visokokaloričnem beljakovinskem prahu, ki vključuje tudi veliko količino ogljikovih hidratov. Ti znaki, ki jih poznamo kot telesna teža, lahko vključujejo več oblik beljakovin, kot tudi hitro in počasi sproščanje ogljikovih hidratov, ki dramatično povečajo porabo kalorij, da bi pripomogli k večji mišični velikosti.

Izdelke za povečanje telesne mase običajno uporabljajo bodybuilders med fazo povečanja, če želijo dodati čim več mišične mase, tudi če to pomeni shranjevanje nekaterih dodatnih maščob ali resnih športnikov, ki z usposabljanjem porabijo veliko kalorij in ne želijo biti v dnevnem kalorijskem primanjkljaju (perejo več kot porabijo). Če ste "trdi pridobitelj" ali ektomorf, ki se je vedno trudil dodati mišično maso kljub treningu in prehranjevanju, lahko izkoristite dodatno energijo, ki jo ti izdelki zagotavljajo, da vaše telo vedno vsebuje presežek kalorij, zato ima gorivo potrebuje rast mišic.

Druge vrste beljakovin v prahu

Če sledite strogi prehrani ali imate alergije na mlečne izdelke, boste morda želeli razmisliti o nekaterih alternativnih veganskih in hipoalergenih beljakovinskih praških. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o najpogostejših drugih virih.

Egg protein

Prašek, izdelan iz ločevanja in dehidracije beljakovin iz rumenjaka.

Prednosti: To je celoten vir beljakovin, ki vsebuje vse nujne aminokisline, kot tudi druge vitamine in minerale, ki spodbujajo zdravje.

Slabosti: Ni primeren za stroge vegane. Prav tako lahko sproži reakcijo, če imate alergijo na jajca in je ena izmed dražjih možnosti. Arome so pogosto omejene in ne tako okusne.

Sojini proteini

Eno izmed peščenih rastlinskih virov, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, je soj oluščen in posušen v moko, nato koncentriran ali izoliran v praškasto obliko.

Prednosti: Eden redkih vegetarijanskih virov popolne beljakovine in tudi prijazen denarnici.

Slabosti: Raziskave kažejo, da sojina lahko poveča koncentracijo ženskega spolnega hormona estrogena (ki spodbuja shranjevanje maščob), rastlina pa je pogosto gensko spremenjena, da bi povečala pridelek.

PRIPOROČILO: Kako povečati testosteron

Riževci

Riž je znan kot vir ogljikovih hidratov, vendar rjavi riž vsebuje približno 8 g beljakovin na 100 g, ki je izoliran in mlet v prah.

Prednosti: Idealno za vegane in tiste z mlečnimi, sojinimi ali glutenskimi alergijami, vsebuje tudi vitamine B.

Slabosti: Ni popoln vir beljakovin, zato boste potrebovali druge oblike proteinov, da boste dobili vse bistvene aminokisline.

Konopljina beljakovine

Iz semena rastline konoplje izhaja, da je konopljinska beljakovina postala priljubljena kot vir hiperalergenskih beljakovin, ki je prav tako visoko v esencialnih maščobnih kislinah.

Prednosti: Vir veganskega beljakovin z visoko vsebnostjo vlaknin, ki je tudi idealen za tiste s skupnimi alergijami na hrano. Če ste zaskrbljeni zaradi THC, psihoaktivne spojine v kanabisu, ne - ni prisotna iz beljakovin iz konoplje.

Slabosti: Nizka je na levkeminu, eni najpomembnejših aminokislin za rast mišic.

Beljakovine

Izdelano iz zlate, ne vrtne rastline grah, je to vrsta počasnega sproščanja beljakovine, podobno kot kazein. In ne skrbite, postane neovirano.

Prednosti: Veganska prijateljska alternativa nočnemu kazeinu za postopno sproščanje aminokislin čez noč.

Slabosti: Ni popoln vir beljakovin, zato se ne morete zanašati samo na to, zato se boste morda želeli mešati z drugimi sestavinami, da izboljšate okus.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar