Pripravite se na svoj preprek za tekmovanje v teku s tem spartanskim treningom

Za spopadanje z dirkami v ovirah je potrebna moč in vzdržljivost, pa tudi pogum in neverjetno visoka toleranca za blato. Ne smemo vam pomagati veliko z zadnjima dvema, vendar lahko zagotovite, da ste dovolj sposobni za Spartansko tekmo, tako da se lotite te vadbe Davea Downeyja, osebnega trenerja pri Davidu Lloydu Fulham Broadwayju, ki vam bo pomagal dokončati tekmovanje v ovirah v lepem slogu.

Spartan Race vaja

Za vadbo so štirje deli, ki ne vključujejo ogrevanja in ogrevanja. Prvi del je vse o burpees, drugi ima različne kettlebell vaje, tretji mešanici se premikajo z rednimi vajami telesne teže, četrta pa vključuje nekaj timskega dela (čeprav se lahko izvaja solo).

Ogreti se

Kompleti 3 Čas 40sec vsake vaje Počitek 30 sekund med kompleti

Pripravite se na vadbo s tremi krogi visokih kolen, pete s pikami, zvezdnimi skoki, stranskimi zvitki in izstopi iz plankov. Če se to zdi precej dolgo segrevanje, ne pozabite, da je prvi krog treninga burpe, tako da se vam ne bo zdelo, da bi se vanj vdihnili.

Burpee s Tuck Jump

Kompleti 3 Reps 10 Počitek 20sec

S stojnega položaja spustite v križ, nato pa noge spravite nazaj v položaj za stiskanje. Če želite, vržite v stiskalnico, nato pa skočite noge proti rokama. Vstani in takoj eksplodira v podvig, skočite kolena do prsnega koša, preden se mehko spustite.

Kettlebell Swing

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

Stojte s stopalji malo širši od ramenske širine narazen, držite kettlebell med nogami v obeh rokah v previsnem ročaj z rokami visi naravnost navzdol. Potegnite kettlebell do višine prsnega koša, obdržite roke. Nadaljujte z nihanjem, ko se kettlebell spusti med noge, nato pa spet vozite po bokih in pete, da bi ga vrnili nazaj na višino prsnega koša.

Kettlebell Sumo Squat v pokončni vrstici

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

Stojte s stopalji malo širši od ramenske širine narazen, držite kettlebell v obeh rokah v previsnem ročaj z rokami visi naravnost navzdol. Squat navzdol, dokler kettlebell ne lebdi nad tlemi, nato potisnite nazaj in dvignite kettlebell do prsnega koša, ko se dvignete komolce na straneh.

Kettlebell Lunge With Twist

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

Držite kettlebel do prsnega koša v obeh rokah. Potegnite naprej, dokler se obe koleni ne upogneta pri 90 °, tako da sprednji kolen držite nad nogo. Potem zavrtite trup proč od prednje noge, zavrtite nazaj v sredino in se vrnite v začetni položaj. Nadomestite, na katero nogo spustite.

Kettlebell ruski twist

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

Sedite na tleh z zgornjim delom telesa pod kotom 45 ° do tal in noge rahlo upognjene v kolenu in dvignete približno 10 cm od tal. Držite kettlebell na prsih v obeh rokah, obrnite roke vse do ene strani, nato pa drugega, obdržite svoje jedro v celoti.

Povratna poteza v sprednji potez

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

V položaju, ki se nahaja v stoječem položaju, se vrnite nazaj v nasprotno pot, ki se spusti, dokler se obe koleni ne upogneta pri 90 °. Nato potisnite nazaj in nadaljujte s hrbtno nogo naravnost v sprednji udarec, dvigovanje kolena in raztezanje noge ven pred vami.

Squat z udarci

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

Vlečite v čuče, s stegnami, ki so vzporedne s tlemi, in držite, medtem ko vržete štiri udarne udarce z dvema rokama. Potisnite nazaj v stoječi položaj.

Side Lunge v visoko koleno

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

Od stojnega položaja naredite velik korak levo in spodnje, dokler se vaše levo koleno ne nagne pri 90 °. Vaša desna noga mora biti ravna. Nato potisnite nazaj in prinesite levo koleno navzgor proti prsnemu košu. Potem storite enako na desni strani. Hranite izmenične noge.

Sit-up z udarci

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

Sedite na tleh in utrjene noge. Nagnite nazaj, dokler zgornji del telesa ni nad tlemi, nato pa sedite, dokler vaš trup ni navpičen. Vrzi štiri udarne roke, dve z vsako roko, nato pa naslonite nazaj in naredite še eno stojalo.

Partner Squat Hold

Kompleti 3 Čas 40sec Počitek 30sec

Spustite se s partnerjem, ki se naslanjajo na stabilnost. Zdravnikova kroglica vrnite čez glavo na vašega partnerja. Nadaljujte ga naprej in nazaj, medtem ko držite čuče. To lahko storite brez partnerja s čučanjem proti steni in pritiskom na medicinsko kroglico nad glavo.

Ogrevanje

Naredite vrsto raztezkov, ki se osredotočajo na noge, trup in zgornji del telesa. Ne pozabite porabiti malo več časa za ogrevanje, bo pomagalo zmanjšati tveganje za divji DOMS in res škodo.

Spartan Race prihaja v Windsor Great Park Estate 30. septembra 2017. Poiščite več informacij in se prijavite na spartanrace.uk

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar