Strategija obroka po treningu

Pop kviz, hotshot: kaj je najpomembnejši obrok dneva? Če ste rekli "zajtrk", ste narobe - glede na znanstvene raziskave in nezanesljive dokaze, je tista, ki jo jeste po vadbi. Kot Univerza v Teksasu, "Učinkovitost vadbe senzibilizira mišico na anabolični učinek aminokislin." Zaradi tega trening odpornosti povečuje sintezo proteinov, pomaga mišicam, da se sami popravijo pred mikrotraumi in se močneje vrnejo. Ampak kako najbolje narediti? Obstaja nekaj preprostih pravil, ki jih je treba upoštevati, ko gre za vaš obrok po treningu.

Nasveti

1. Jejte čim prej

Raziskave iz ameriškega časopisa za fiziologijo kažejo, da čaka celo tri ure po vadbi za vaš obrok drastično zmanjša sintezo proteinov. Poskusite jesti v eni uri, ko zapustite telovadnico.

2. Make beljakovine temelj

Raziskave kažejo, da potrebujete aminokisline, da preprečite mišični katabolizem. To pomeni, da mora biti beljakovina temelj vašega obroka. Za referenco je dostojen del mesa približno velikost krova kart.

3. Ne zanemarjajte ogljikovih hidratov

Obstajata dva razloga za to. Prvič, po vadbi se občutljivost insulina poveča, zato so ogljikovi hidrati manj predvideni, da jih lahko shranite kot maščobe. Vaše telo je pripravljeno, da vzamete hranila, zato izkoristite. Drugič, potrebujete ogljikove hidrate za oskrbo z glikogenskimi zalogami in se pripravite na naslednjo sejo. Sladki krompir in polnozrnat riž so dobre možnosti: ne boj se jih.

4. Pomisli 1: 1

Na podlagi zgoraj navedenega nutricionist Nate Miyaki priporoča razmerje 1: 1 med ogljikovi hidrati in maščobo v vašem obroku po treningu, ne glede na čas, ki ga trenirate. Torej, nekaj ogljikovih hidratov - in uživajte v njih!

Prednosti

1. Povečana sinteza beljakovin

Ko so vaša telesa preživela precej naporno vadbo, je biokemično pripravljena za začetek sesanja v hranilih. Naše mišice so zelo občutljive na insulin, kar pomeni, da porabljeni ogljikovi hidrati lahko pomagajo preusmeriti beljakovine v mišice, namesto da bi jih pretvorili v strašno maščobo. Insulin težko dobi slabo rep, ker igra precej pomembno vlogo pri shranjevanju maščob. Vendar pa je po vadbi insulin eden izmed vaših najboljših prijateljev, ki pomaga povečati izgubo maščobe in izboljšati mišično zgradbo.

2. Nadomestitev glikogena

Ne glede na vrsto vadbe, ki jo opravljate, dokler intenzivno delate, vaše telo porabi gor glikogen kot gorivo. Glycogen, shranjen v jetrih in v mišicah, najbolje opisujemo kot prednostni vir energije za vaše telo med vadbo. Eating dovolj ogljikovih hidratov po trdo vadbo ne samo spodbuja sintezo beljakovin, temveč pomaga tudi pri nadgradnji energetskih trgovin, tako da se ne počutite, kot da potrebujete dremež čez dan.

3. Preprečevanje razpada mišic

Izobraževanje za obdavčitev moči bo povzročilo mikroskopske solze v vaših mišičnih vlaknih. Če svojemu telesu ne zagotovite ustreznih hranil po vadbi, lahko te solze povzročijo nadaljnjo razgradnjo mišic, kar pomeni, da se mišica razgradi, da se tvori beljakovine, ki jih vaše telo uporabi kot energijo za popravilo. Ne trudi se, da bi vaše telo vzelo stvari v svoje roke in ga hranilo po vadbi!

4. Hitrejše izterjavo

Dobro pripravljena obroka po treningu z vsemi ustreznimi hranili lahko pripomore k zmanjšanju bolečin v mišicah za določeno količino usposabljanja. Če se boste lahko v enem dnevu vrnili namesto v treh dneh, preprosto pomeni, da se boste pogosteje usposabljali, kar bo vodilo do hitrejšega pridobivanja.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar