Najmanjši učinkoviti odmerek: doseči svoje cilje, tako da naredite manj

Obstaja razlog, zakaj ne vzamete pet aspirina za glavobol: dva opravita delo in še več lahko sproži neželene stranske učinke. To je koncept minimalnega učinkovitega odmerka, ki se uporablja za medicino, vendar deluje tudi z usposabljanjem - če je vaš cilj izguba maščobe, dodajanje mišične mase ali enostavno zdravje, usposabljanje, dokler se raven vašega testosterona ne zmanjša in vaša kortizolska gonila dejansko lahko nasprotujejo -produktivno.

Seveda, če nameravate zagnati Marathon des Sables ali voziti Tour de France, boste potrebovali več ur na poti ali v sedlu, vendar je igra enaka: storite najmanj, kar potrebujete za rezultate želijo in ne več. Torej, kako prepoznate vaš MED? Tukaj je ekipa strokovnjakovTrenersestrska revijaMoška Fitnes je sestavil prišel noter. Preberite, če želite izvedeti, samo želite, da morate storiti v petih kategorijah spodaj:

  1. Prehrana Zakaj povečanje vnosa beljakovin ne bo samodejno pomagalo pri dodajanju več mišične mase
  2. DoplačilaKateri dodatki vam bodo dali največji udarec za vaše športne prehrane?
  3. UsposabljanjeDobra novica: poraba ur v telovadnici ni potrebna in je morda celo pomožna
  4. MobilnostOdkrijte petminutno mobilno popravilo, ki jo lahko naredite doma, kar vam lahko pomaga ostati brez poškodb
  5. SpanjeKakovostna količina ni ključna, ko gre za kip in naš strokovni nasvet vam bo pomagal pri mirnem spanju

Štiri enostavna pravila za prehrano

Pozabite kalorično štetje in čas hranjenja - največji rezultati izhajajo iz najosnovnejših sprememb

Izogibajte se predelanih živilih

"Za zdravje je veliko več, kot samo vaši makrohranili - beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe," pravi Brian St Pierre, direktor prehrane v Precision Nutrition. "Vi ste odvisni od ustreznih količin vitaminov in mineralov, da živite in še posebej uspevate. Tehnično vam ne potrebujejo fitonutrientov iz zelenjave, sadja, celuloze, oreščkov in stročnic, ampak čudeže za vaše zdravje, okrevanje in splošno vitalnost. «Kot osnovno pravilo si prizadevate za šest do osem delnih velikosti delcev dnevno - če pa se sploh ne približate, upoštevajte, da je študija UCL ugotovila, da kaj nad enim delom na dan zmanjša tveganje za nastanek raka in bolezni srca. Bolj bolje, vendar je nekaj dovolj.

Dobite dovolj beljakovin

Po raziskavi, objavljeni v Časopis ameriškega zdravniškega združenja, najmanjši minimum, ki ga potrebujete, da bi se izognili izgubi mišične mase, je 0,36 g na kilogram telesne teže - ampak za gradnjo, boste potrebovali več. Pozabite na gram in razmislite o rokah. "Za večino moških priporočamo od šest do osem palmov velikosti beljakovin, bogatih z enim dnevom," pravi St Pierre. "To so predmeti, kot so perutnina, govedina, svinjina, ribe, jajca, skuta, grški jogurt in beljakovinski praški. Kombinacija pustih virov in manj mišičnih jajc, svinjskih zrezkov, zrezka - je smiselna. To zagotavlja vse beljakovine, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic, izguba maščevja, izboljšanje okrevanja in vzdrževanje imunskega sistema. "

Poiščite vitaminsko ravnovesje

Vsi vitamini niso ustvarjeni enaki. V maščobnih tkivih (A, D, E in K) se lahko shranjujejo v jetrih in maščobnih tkivih, kar pomeni, da jih ne potrebujete vsak dan. Vendar pa bodo njihovi vodotopni bratje (C, vitamini B in folna kislina) prišli v vaš urin, če boste imeli več, kot bi potrebovali. Naš predlog? Pridobite obe vrsti dnevno tako, da premislite o svojem zajtrku: sižite pol poperice, ga pršite v kokosovo olje, nato premetite v dveh jajcih in se lotite serije.

Ostanite skladni z vašo dieto

"Kako dosledno se morate držati tega in še posebej, koliko od vašega vnosa mora biti iz minimalno predelanih živil, je odvisno od vaših ciljev", pravi St Pierre. "Da bi bil primeren, zdrav in zdržljiv, priporočam streljanje približno 80% časa. Želite postati res le? Shoot za 90% ali več. Če ste v redu, če boste nekoliko bolj mehki in imeli večjo prilagodljivost, bi morali to storiti 70%. "

Edini dodatki, ki jih potrebujete

Ne bodi vdihavaj nekaj tablet pred zajtrkom. Športni nutricionist Aaron Deere izbere dodatek, ki ga morate nujno jemati - kaj drugega je bonus

Probiotiki: 1-10 milijard CFU

Ne poznaš CFU? To pomeni "enote za oblikovanje kolonije" - in to ni toliko, kot se sliši. "Če bi moral izbrati en dodatek, bi to bilo," pravi Deere. "Probiotiki so bakterije, ki živijo v naših gastrointestinalnih traktah, pomagajo nam presnavljati hrano, krepiti imunske sisteme in pomagati pri sintezi nekaterih vitaminov. Najnovejša raziskava probiotikov jih je povezala tudi z vplivom na razpoloženje in kognitivno funkcijo. Dnevnih odmerkov probiotikov, ki jih priporoča vlada, ni priporočeno, vendar raziskave kažejo, da je namenjenih milijardo do deset milijard živih bakterijskih kultur. «Tablete vam lahko to preprosto dajo, prav tako pa lahko dnevno služijo grški jogurt ali kefir.

PRIPOROČAMO: Preverjanje črevesja - Ali jeste dovolj mikrobov?

EPA / DHA: 500 mg

Sprijaznimo se s tem: ne jedo dovolj rib. "Te omega 3 maščobne kisline imajo močne protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo nevtralizirati škodo zaradi treninga.Ribe so edini pravi vir EPA in DHA v prehrani - vegetarijanski viri omega 3 so slabo pretvorjeni v EPA in DHA, "pravi Deere. "Znanstveni svetovalni svet za prehrano trenutno priporoča dve ostanki mastne ribe na teden, da pridobi potrebno količino, vendar le približno 10% prebivalcev Združenega kraljestva to trenutno upravlja." Vzemite kapsule ali olje vsak dan in si prizadevajte za 500 mg.

Vitamin D: 800IU

Evem, če sije sonce, ne pomeni, da dobiš dovolj. "Tukaj v Združenem kraljestvu, zaradi kota suncevih UVB žarkov, smo lahko od sinteze do oktobra sintezo vitamina D od sonca, tako da več kot pol leta ne moremo dobiti dovolj vitamina D", pravi. Deere. "In celo poleti, kot sonca igra ključno vlogo - splošni vodnik je, da če vaša senca višja od vas, vaše telo ne bo izdelalo vitamina D. Torej v Združenem kraljestvu je dopolnjevanje najboljša možnost . Sedanja priporočila so 400 IE na dan, vendar je to tema, ki se pregleduje, z novimi raziskavami, ki kažejo, da v Združenem kraljestvu lahko dejansko potrebujemo dvakrat več tega zneska, zlasti v zimskih mesecih. "

PRIPOROČAMO: Več najboljših dodatkov

Usposabljanje: ko je manj je več

Pomislite na kratko in trdo, dolgotrajno in izjemno enostavno - vaši dnevi trzanja s tekalnimi vozili so končani

Hit Gym tri krat na teden

"Za običajne moške je trije telovadni teden na teden verjetno dovolj in bodo dolgoročno učinkovitejši, saj so bolj trajnostni, prijetnejši, bolj prilagodljivi in ​​vam omogočajo sodelovanje v drugih dejavnostih", pravi St. Pierre. "Za večino ljudi je dovolj 45-60 minut. Peno za pet minut pet minut, ogreti pet minut, dvignite 30-40 minut in zaključite s kondicioniranjem - HIIT, veslanje, nalaganje, sankanje ali kettlebell krogotok - za pet do 15 minut. "

Nastavite najmanjšo izvedbo

"Ste že hodili v telovadnici in se naveličali in odhajali?" Vpraša trener S & C Joseph Lightfoot, ustanovitelj podjetja Results Inc. "To se zgodi vsem nam, vendar odločitev o najmanjši izvedbi pomeni, da lahko ta dan rešite in naredite nekaj to. Če ste res potisnjeni za čas, izberite eno vajo in naredite to po svojih najboljših močeh. "

Nastavite časovno omejitev

"Pri rezultatih Inc ugotavljamo, da ko so ljudje kratki, je njihovo treniranje lahko dejansko boljše, četudi so krajše," pravi Lightfoot. "Najlažji čas za izklop je mrtev čas. Več časa lahko izgubite, kot si mislite, da ne delate ničesar. Če ste časni za čas, bodite pametni z vašimi nadvseĹĄkimi deli: vzporedni sprehodi z bradavicami, z zadnje noge dvignjene drevesnice z mlinskimi stiskalnicami ali kmetijske sprehode s stiskalnicami. "

Ostanite aktivni

Dejavnost nizke intenzivnosti je vaše skrivno orožje: z dodatkom malo maščobe z minimalnim stresom na vašem telesu, s čimer boste ohranjali kortizol in prekomerno nego. "Poskusite in ostati aktivni večino dni v tednu - vzemite psa za sprehode, se igrajte s svojimi otroki, se udeležite joge z vašim partnerjem," pravi St Pierre. "Ne morete in ne bi smeli iti 'zveri' ves čas, še posebej, ko ste starejši od 35 let. Lepa mešanica intenzivnosti daje najboljše splošne rezultate."

Minimalistična mobilnost

Ni časa za penasto valj? Ali vaša mobilnost deluje med drugimi vajami. Trener Joseph Lightfoot ima recept

Po potegih ... Spider-Man Reach

Vzemite si veliko potezo, da raztegnete boke. Obe roki postavite v vodilno nogo, nato pa zavite proti stropu in dosežite eno roko. V naslednjem koraku preklopite na drugo stran.

Po pritisku na gumb ... Stenski diapozitiv

Stojte s hrbtom proti steni z rokami, komolci in podlakti proti zidu. Potisnite roke navzgor, nato navzdol, vzdržujte stik s steno brez hrbtenjače hrbet.

Po Squats ... Vaja "No Money"

Vstani naravnost s svojim rokama pred vami, dlani navzgor. Potem obrnite roke na svoje strani - gesla "brez denarja" - raztegnite pecice in okrepite svoje zunanje rotatorje.

Ne izgubite spanca

Ključnega pomena za oživitev in energijo, vendar veliko nas ne zadosti. Tukaj je, kako optimizirati zaprtje oči

Prižgeš svečo na obeh koncih? Verjetno poznaš nekoga, ki trdi, da pride pet ur na noč - ali pa si slišal, da je Margaret Thatcher vodila državo na štirih. Tukaj je resnica: železna dama je bila morda del tega, kar znanstveniki imenujejo "spalna elita", vendar je vaš uradni show-off verjetno samo kronično prikupen. Po raziskovalnem projektu iz leta 2009 je približno 1-3% prebivalstva spremenilo genov, ki jim omogoča spanje veliko manj kot navadni ljudje, obenem pa ohranja svojo metabolizem (in strpnost do bolečin). Če komaj spite, tudi ko je priložnost tam, bi to lahko bil, ampak če se boriš s kofeinom in vikendi, se ne boš srečal. Tukaj je popravilo.

Reframe it "Sprememba se začne z vašim zaznavanjem," pravi Shawn Stevenson, avtor Pametnejši spanec. "Namesto, da spimo oviram, da bi se lahko obrnili, ga poglej kot razvajanje." Namesto brezmadežno klikom na Netflix za dodatno pol ure, se privoščite zgodnji večeri.

Več sonca To ohranja vaše cirkadian ritmi online, kar pomeni, da vaše telo sprosti serotonin ob pravem času, da pomaga spati. Cilj je, da denar na poti do dela. "Telesna ura je najbolj odziva med 6. in 8.30," pravi Stevenson. Vaši optični receptorji sprožijo hormone, ki jih potrebujete, zato vam ni treba iti brez srajce.

Pojej svoje zelenice Glede na študijo Centra za raziskave prehranske prehrane v Severni Dakoti je dieta z magnezijem in nizko vsebnostjo aluminija povezana z globokim neprekinjenim spanecom. Pojdite na zelene listnate vrtnine, bučna semena in brazilske orehe.

Izklopite svoja obvestila Če se ne želite odklopiti pred zaslonom, preklopite telefon v način letala. "Samodejna obvestila sproščajo sproščanje dopamina," iskalnega "hormona, ki je vezan na budnost in buden," pravi Stevenson. "Torej, vsaka" Všeč mi je "in Tweet te vodijo in iščejo več potrjevanja."

PRIPOROČILO: Kako bolje spati

Fotografija Glen Burrows

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar