Plan obroka, ki vas bo zasidral v 4 tednih

Zagon strogega vadbenega načrta je nedvomno ključni del doseganja vaših zdravih življenjskih ciljev, vendar je pomembno, da se spomnite, da vam bo delo lahko prišlo do zdaj. Vsaj tako pomembna je zdrava prehrana, zdrave prehrane pa ne pomeni le izreza v petkovih nočnih pogrebih. Morate biti pozorni na to, kaj jeste vedno, zato, da vam pomagamo, smo usposobili trenerja Sion Colenso, da pripravimo ta 4-tedenski načrt prehrane. Če se držite vsakega dela, se boste na hitri poti zmanjšali in boste postali vitki, vendar tudi če jo uporabljate kot vodnik za vrsto živil, ki bi jih morali prehranjevati, bo še vedno pomagal naredite velike spremembe.

Morda je najpomembnejša sprememba, ki jo večina ljudi potrebuje, ko poskuša postati vitka, zamenjati predelana hrana in rafinirani sladkorji v svoji prehrani. Telo preprosto obožuje njihovo shranjevanje kot maščobo, zato si prizadevamo jesti svežo zelenjavo, beljakovine in zdrave maščobe. Če naredite to spremembo, boste videli, da odstranite to nezaželeno maščobo ob ohranjanju mišične mase.

PRIPOROČAMO: High-protein Foods

Drug pomemben del zdrave prehrane pri poskušanju izgubiti težo je zagotoviti, da je vaša hrana polna vlaknin. To vas bo obdržalo čutiti polno, kot tudi, da vaše telo z ladjo z vitalnimi hranili in antioksidanti.

Ta štirisedežni načrt je poln živila, ki jo potrebujete za prehrano, in je namenjen tudi temu, da zagotovite, da dobite vso prehrano in energijo, potrebno za podporo vašega vadbenega režima. Prav tako zmanjša porabo kalorij na okoli 1.800 na dan, kar vam bo pomagalo, da hitro odstranite morebitne presežke na vašem okvirju. Po samo štirih tednih boste vse bolj nagnjeni k voljam.

Vendar pa je treba omeniti, da je ta načrt prehrane namenjen vam, da vam pomaga odstraniti maščobe in izgubiti težo, zato bo težko pridobiti mišično maso. Novičarsko dvigalo z malo brez izkušenj za usposabljanje bi lahko izvedlo nekaj velikosti, vendar je to posledica prilagoditev v osrednjem živčnem sistemu. Dobra novica je, da bi bila raven beljakovin v tej prehrambeni strategiji več kot dovolj, da bi ohranili svojo obstoječo mišično maso.

Prav tako morate razmisliti o času treninga, ko želite optimizirati učinkovitost in vzdrževati mišice, ki jih imate. Najbolje je, da se posvetite času, ko porabite večino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu mišični glikogen in zagotovijo, da se ti nivoji glikogena dopolnijo, pomeni, da se vaše telo ne dotika mišičnega tkiva za vadbo goriv.

Ob ogljikovih telesih okoli vaše vadbe pomeni, da bodo vaše mišice pripravljene in dovolj močne, da se boste spopadli s težo, ki jo vržete na njih, ne glede na vaš širši cilj zmanjšanja telesne teže. Prav tako pomeni, da ne boste trpeli sladkorja in kasnejših padcev, kar je običajno pri mnogih, ki uživajo prekomerno hrano, medtem ko ostanejo sedentarno.

Ponedeljek

Zajtrk: 45 g ovsa s 300 ml posnetega mleka in 1 cca medu; 200 ml jabolčni sok.Prigrizek: 120g jogurta z nizko vsebnostjo maščob z borovnicami in medom.Kosilo: Slaščičarski piščanec (1 piščančja prsa) s solatnim sendvičem s polnomastnim kruhom.Prigrizek: Smoothie - mešanica beljakovin iz sirotke 25g, 80g maline, 80g borovnic, 50g robidov in vode.Večerja: 120 g staleža tune z mešanim brokolijem, gobami, fižolom, sezamom in olju; 70 g rjavi riž.Prigrizek: 250ml posnetega mleka.Dnevni znesek: 1.835 kalorij, 136 g beljakovin, 229 g ogljikovih hidratov, 33 g maščobe

PRIPOROČLJIVO: Zdravi zajtrki so vredni priprave

Torek

Zajtrk: Smoothie - mešanica 25g sirotkinih beljakovin, 300ml posnetega mleka, 100g jagode in banane.Prigrizek: 120g jogurta z nizko vsebnostjo maščob, borovnic in medu.Kosilo: Tuna sendvič na polnozrnatem kruhu; 200 ml posnetega mleka.Prigrizek: Mešani oreški, rozine in brusnice.Večerja: 100 g piščanca, slanina in avokado solata.Prigrizek: 1 jabolko z naravno arašidovo maslo 2 tbsp.Dnevni znesek: 1.802 kalorij, 131g beljakovin, 219g ogljikovih hidratov, 37g maščobe

PRIPOROČAMO: 5 več najboljših 4-tedenskih diet

Sreda

Zajtrk: Smoothie - mešanica 25g sirotkinih beljakovin, 300ml posnetega mleka, 100g jagode in banane.Prigrizek: 90g skuše na 1 rezini celotnega tosta.Kosilo: 1 jabolka; piščančja solata sendvič na polnem kruhu.Prigrizek: 1 banana.Večerja: 120 g fileta z špinačo in 2 paradižniki na žaru.Prigrizek: 100 g nemastnega skuta in ananasa.Dnevni znesek: 1,821 kalorij, 138 g beljakovin, 222 g ogljikovih hidratov, 35 g maščobe

Četrtek

Zajtrk: 4 umešana jajčna beljakovina na 2 rezine celotnega tosta.Prigrizek: 1 jogurt z nizko vsebnostjo maščob z borovnicami in peščica ovsa in medu.Kosilo: Smoothie - mešanica beljakovin iz sirotke 25g, 80g malin, 80g borovnic, 50g robidov in vode; 30 g brazilskih orehov.Prigrizek: 100 g nemastnega skuta in ananasa.Večerja: Salata za tuno niçoise (100 g tuna, mešani solatni listi, paradižnik sliv, rdeča paprika in 4 nova krompirja).Prigrizek: 250ml posnetega mleka.Dnevni znesek: 1.835 kalorij, 136 g beljakovin, 229 g ogljikovih hidratov, 33 g maščobe

Petek

Zajtrk: 45 g ovsa z 300 ml posnetega mleka in 1 cca medu.Prigrizek: 10 redkev z balzamično vinaigreto.Kosilo: 1 plod tuna s čebulo; 1 nizko-maščobni jogurt.Prigrizek: Smoothie - mešanica beljakovin iz sirotke 25g, 80g malin, 80g borovnic in 50g robidnic z vodo.Večerja: 120 g žajbanega piščančjega kebaba s papriko in 70 g rjavim rižem.Prigrizek: 100 g skute; grozdje.Dnevni znesek: 1.808 kalorij, 133 g beljakovin, 219 g ogljikovih hidratov, 34 g maščobe

Sobota

Zajtrk: 2-jajčna omleta s sirom.Prigrizek: Smoothie: mešanica 25g beljakovin, 1 jabolka, 50g borovnice, 50g robide in banana z vodo.Kosilo: 90 g sardele na 1 rezini celotnega tosta.Prigrizek: 150 g surovega korenja in hummusa.Večerja: 100 g žolni na žaru z zelenimi fižolami, špargljem in 70 g rjavim rižem.Prigrizek: 200 ml posnetega mleka.Dnevni znesek: 1.822 kalorij, 135 g beljakovin, 221 g ogljikovih hidratov, 36 g maščobe

Nedelja

Zajtrk: 4 premešana jajčna beljakovina na 2 rezine polnomastnega toasta; 1 grenivke.Prigrizek: Smoothie - mešanica 25g beljakovin, 300ml posnetega mleka, 50g borovnic, 50g robide in banane.Kosilo: Tuna sendvič na polnozrnatem kruhu; 1 hruška.Prigrizek: Mešani oreški in sadni bar.Večerja: 120 g fileta z 1 majhnim jaknim krompirjem, špinačo in 1 paradižnikom na žaru.Prigrizek: 1 jabolko z naravno arašidovo maslo 2 tbsp.Dnevni znesek: 1.840 kalorij, 140 g beljakovin, 228 g ogljikovih hidratov, 39 g maščobe

Očarljivi med vami boste opazili, da ta načrt pokriva le en teden. Lahko načrt ponovite štirikrat, vendar bi to postalo malo dolgočasno. Predlagamo vam, da ga premešate, vendar obdržite stvari, ki ste jih resnično uživali, in zamenjati tiste, ki jih niste. Seveda želite ohraniti število kalorij za vsak dan približno enako, vendar ne poudarjate, kako bi bilo točno. Samo poskrbite za zamenjavo podobnih živil. Ne maram prekajene skuše? Zamenjajte jo za tune. Ni oboževalec redkev? Namesto tega raje uporabite artičoke.

PRIPOROČAMO: Kako narediti prekleto dobre proteinske flapjake

To ni natančna znanost, gre samo za spreminjanje vaših navad, da ne boste dosegli čipsa, čokolade ali katero koli predelano hrano, ko ste lačni. In morda najpomembneje, da se izogibate sladkorju kolikor je mogoče. To ne moremo dovolj poudariti. Ta načrt lahko sledite pismu, vendar, če imate vsak dan vsak dan gaziran pijačo, se boste sama ustrelili v nogo. Opozorjeni ste bili!

PRIPOROČILO: Kako prenehati jesti sladkor

Ob tem, ohranjanje zdrave mase ne pomeni, da se nikoli ne morete zdraviti sami. Ko se štiri tedne držite strogega načrta, vnesite en goljufal dan na teden, ne glede na to, ali je to sobota, ko ste mrtvaš in hrepenite po junk, ali sredo, ker je to datumna noč. Če boste šest dni dobro prehranjevali (ali celo samo nekaj nekaj tednov), se zdravite z pizzo, čipsom in vse, kar ste izrezali, ni problem. Še vedno bi priporočali, da bi odrinili od sladkih pijač.

Lean Snacks za grumbling želodec

Medtem, ko se boste prilagodili temu načrtu, boste verjetno našli lakoto, ki vam bo prinesla najboljše. Ne vznemirjaj se, namesto tega se vtaknite v te zdrave prigrizke, ki vas bodo zadrževali, ne da bi pri tem izgubili maščobne izgube

Apple rezine z oreškim maslom: Jabolite jabolko in ga jedo z dvema žlicama oreškov iz maslene oreščke - mandelj, indijski orehi, oreh ali arašid so vse v redu, ampak gredo za nizek sladkor, celo možnosti. Slamasta ali gladka je odvisna od vas.

Biltong: Ta južnoafriška sorta govejih piščančjih pakiranj v beljakovini - dobite okoli 30 g na 100 g servira - je praktično nič-karbid in ne potrebujete okusa, kot je karton, če najdete dobre mesare. Še enkrat, gredo za najmanj sladke sorte.

Kruti in humus: V to zdravo čičeriko potopite sveže, hrustljavo zeleno, korenje, papriko ali sladkorne kaše. Čeprav pametno izberite svoj humus, preverite nalepko, da se prepričate, da je ne vsebuje soli.

Grški jogurt: Polna je zdravih mineralov, vključno s kalcijem, fosforjem in kalijem, ki so napolnjene z živimi bakterijami za izboljšanje prebave in ima dvakrat beljakovine rednega jogurta, zato pomaga pri vaši sitosti.

Guacamole: Izogibajte se prodajno različico, da vam ne bo zagotovila nobenih aditivov in si sami ustvarite. Zmešajte polovico avokada in dodajte krpico apna, ščepec koriandra in košček sesekljanega paradižnika.

PRIPOROČENE: prigrizki z nizko vsebnostjo kalorij

5 Nutritional Nasveti za pomoč pri izgorevanju maščobe

1. Pijte vodo in veliko tega

Voda je pomembna v absolutno vseh vidikih fitnesa in prehrane, zato je za mnoge ljudi presenetljivo, kako ključno je pri gorenju maščobe. H20 je medij, v katerem se pojavljajo večine celičnih aktivnosti, to vključuje prevoz in izgorevanje maščob. Poleg tega lahko poraba veliko vode brez kalorij povzroči, da se počutite polno, kar pomeni, da manj verjetno začnete snacking. Poskusite piti med 2 in 3 litri vode na dan, to zveni veliko, vendar je resnična razlika.

PRIPOROČILO: Kako vas voda lahko ojači

2. Zmanjšajte vnos škrobnih ogljikovih hidratov

Če porabite veliko škrobnih živil, kot so testenine, kruh in riž (še posebej vse naenkrat), telo nudi več energije, kot je potrebno za shranjevanje glikogena in energijo, ostane vse, kar ostane, shranjeno kot maščoba. Raziskovalci iz Univerze v Alabami v Birminghamu (ZDA) so razkrili, da je bilo pri prekomernih telesnih ženskah, ki so imeli za 8 tednov prekomerno zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov, zaužili 11% manj globokih trebušnih maščob kot tistih z manj maščobami. Nadalje, v drugem osemtedenskem obdobju, v katerem so se kalorije dnevno zmanjšale za 1.000, so ljudje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidrat izgubili 4% več telesne maščobe.

3. Spravite pet dni na dan

Dnevno se vrti v našo glavo, vendar je pomemben del ohranjanja zdrave in pekoče maščobe.Zelenjava je narejena s hranilnimi snovmi in pakira največjo hranilno vrednost v minimalne kalorije, zato vas polne manj kalorij. Poskusite porabiti pet obrokov na dan zelenjave (brez sadja). Morda se bo zdelo veliko, če pa jih začnete delati v sendvičih, prigrizkih in celo junk hrani, kot so burgerji in pizza, lahko enostavno dosežete svojo kvoto.

4. Ne postajte preveč odvisni od gorilnikov maščobe

Medtem ko maščobni gorilniki pomagajo zmanjšati telesno maščobo, ne bodo preprečili slabih prehranjevalnih navad. Če jemljete dodatke, ki vsebujejo maščobe, to ne pomeni, da lahko trikrat na teden udarite v trgovino s kebabom, še vedno morate paziti, kaj jeste in vadite. Na žalost maščobni gorilniki niso magične tablete, ki vam s kalorijami prelivajo, jih je treba uporabljati poleg disciplinirane vadbe in prehranskega režima.

5. Omejite porabo sladkorja

Dejansko jemanje preprostih ogljikovih hidratov (sladkorjev) pred treningom dopolnjuje zaloge jetrnih glikogena in mišice, vendar se preveč sladkorja, porabljenega v drugih časih dneva, shranjuje kot maščoba. Seveda moramo vsakič občasno zadovoljiti naš sladek zob, včasih krof je ravno na mestu, vendar je zmernost ključna, zato je večino časa priporočljivo omejiti vnos sladkorja v sveže sadje. Prav tako se spomnite količine sladkorja, ki ga najdemo v nekaterih pijačah, kot je sadni sok, to je trda. Poskusite zamenjati sladke pijače z vodo, kavo ali čajem (brez dodanega sladkorja ... očitno.)

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar