Električna vezja za kettlebell

"Cilj teh kettlebell vezij je zgraditi moč in moč," pravi trener Ashton Turner iz Londonovega Evolve 353 telovadnice. "To je odlična vadba za športni razvoj in je veliko manj tehnična kot poskušati učiti olimpijske žičnice. Izbrane vaje imajo prenos v športne gibe, kot sta vožnja in skakanje, in gradijo moč in moč preko zadnje verige (mišice na hrbtu vašega telesa). Vse to pomeni, da so super za borilne športe, atletiko, rugby in nogomet. "

PRIPOROČAMO: Medicinska kroglica do stenske moči vadbe

Kako narediti

Lahko delate oba tokokroga moči in končnico ali, če vam manjka čas, samo eno od tokokrogov moči in končnik. Ko delate tokokrogi, naredite eno in nato pojdite na naslednjo vajo. Zapišite si čas, ki ga potrebujete za dokončanje skupnega števila vezij in si prizadevajte premagati svoj čas, ko boste naslednjič poskusili vadbo - pazite, da je vaš obrazec dober.

Električni tokokrog 1

Naredi vsak niz vsake vaje. Počitek 60 sekund med krogi in skupno osem vezij skupaj.

1A Ročaj z eno roko

Reps 8-12 na vsaki strani

Spustite se s stopalami malo širšo od ramenske širine. Obrnite svoje jedro in povlecite kettlebell nazaj med noge, da začnete zamah. Z vlečnim ramenom potegnite skupaj in pritrdite svoje jedro. Ko čutite, da se je v vaših hamstrings-u raztegnilo vaše gluteže in potisnilo boke naprej, da bi spustili ketlico pred telo. Stisnite trde glave, ko pridejo boki in prinesite kettlebele do višine ramen.

Turner pravi "To je odlična vaja za vzpostavitev ravnovesja v telesu. Če zavrtite kettlebell z eno roko, morate trdo delati skozi svoje jedro in poševnice, da preprečite, da bi vaše telo zavrtelo. "

1B Uhajanje ene roke

Reps 8-12 na vsaki strani

Začnite z enim ročnim zamahom, toda, ko kettlebell začne priti skozi vaše noge, ramena ramena nazaj in gor, da bo kettlebell blizu telesa. Dvignite komolec, da povlečete kettlebel gor in, kot kettlebell in komolec dosežejo enako višino, obrnite roko pod težo in pritisnite, dokler se teža ne poravna nad vašim telesom.

Turner pravi "Snatch je fantastična vaja za razvoj moči, ker vas popelje skozi trojno podaljšanje in zahteva dodatno moč, da v enem premiku dobite kettlebell nad glavo. Prav tako je odlično za izboljšanje ramenske moči in stabilnosti. "

1C povleci

Reps 16-24 na vsaki strani

Začnite z visokim dnom, s kettlebellom na zunanji strani telesa. Obdržite boke, ki so obrnjene navznoter in jedra, in nasproti roke segajte pod svoje telo. Povlecite kettlebell pod svoje telo, ne da bi pustili, da se boki zavrtijo. Ponovite na drugi strani.

Turner pravi "Da bi ustvarili moč, morate imeti stabilno in močno jedro. Drsni vlečenje je odlična vaja za izzivanje proti rotaciji - vaša sposobnost, da se upreti zunanji rotacijski sili - in se naučite, kako nadzirati svoje jedro. "

Električni tokokrog 2

Naredi vsak niz vsake vaje. Počakajte 60 sekund med krogi. Skupaj osem sklopov.

2A dvoposteljna gugalnica

Reps 8-12

Če imate dve ketlici z enako težo, se postavite s stopaloma malo širšo od ramenske širine. Obrnite svoje jedro in potegnite kettlebells nazaj med noge, da začnete z nihanjem. Z vlečnim ramenom potegnite skupaj in pritrdite svoje jedro. Ko čutite, da se stegna v vaših hamstrings ukrivajo vaši gluteži in potisnite boke naprej, da bi spustili ketlico pred telo. Stisnite trde glave, ko pridejo boki in prinesite kettlebele do višine ramen.

Turner pravi "Swing z dvema ketlabelima povečuje težo, kar pomeni, da povečate moč in moč."

2B Dvakrat očistite in pritisnite

Reps 8-12

Začnite kot, če delate dvojno gugalnico, a ko prinesete kettlebele, začnite z visokim vlečenjem in zavrtite roke, da ujamete tako kettlebele v sprednji regalni položaj. Vključite svoje jedro in glute, in z majhnim odklonom, eksplozivno potisnite kettlebells nad glavo. Re-rack in ponovite.

Turner pravi "To je fantastično za razvoj eksplozivne moči in močnejše stiskanje moči."

2C Renegade vrstica

Reps 8-12

Pripravite se v visok plank z rokami na kettlebells. Naj bo vaša stopala nekoliko širša od običajne za boljšo stabilnost in vključite vaše jedro in glute. Vrzite eno roko navzgor, obdržite komolce, da se premaknete nazaj k vašim bokom in povlečete ramenske lopatice skupaj. Podpirajte svojo težo z nasprotno stranjo telesa. Spustite težo in ponovite na drugi strani. Obdržite jedro, da ustavite svoje boke, ki se vrtijo.

Turner pravi "To je fantastično vadbo iz jedra in nazaj, ki bo pripomogla k stabilnosti vašega jedra in s tem moči. Za težji izziv prinesite noge blizu. "

Dokončaj

3 Dva roka

Čas 60sec

Naredite toliko nihanj z dvema rokama, kolikor jih lahko v minuti, nato pa počitek za minuto. Svojo oceno zabeležite za prvo minuto in jo poskusite premagati v vsaki naslednji minuti. Prepričajte se, da oblika nima nobene točke. Izpolnite osem do deset krogov skupaj.

Ashton Turner je soustanovitelj Evolve 353 telovadnice v Londonu. Sodeloval je s strankami na več disciplinah, kot so kettlebells, olimpijsko dviženje, moč in kondicioniranje ter Pilates.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar