Kako začeti fizično usposabljanje (in zgraditi svoje telo sanje)

Fotografija Glen Burrows; model Tom Eastham

Sprememba bi bila lahko boljša od počitka - vsaj ko gre za usposabljanje. Če ste v rutini, strokovnjaki naTrenerSestra naslovMoška Fitnes so sestavili vse, kar morate vedeti, da bi nekaj poskusili. Naslednji korak: Izobraževanje za fizike.

Usposabljanje za telesno telo 101

Kaj je to?

Ob predpostavki, da ne nameravate nastopiti na odru in se sprostiti z dvosmernim bicikelom, je usposabljanje za fiziko preprosto usposabljanje z estetiko, ne pa uspešnosti, v ospredju vašega uma. Uporablja spustne garniture, prisilne reps in druge tehnike, ki povzročajo največjo mišično škodo pri iskanju dobička. Lahko jo tudi uporabite skupaj z drugim treningom, da dosežete svoje šibke točke in razrežite platoje.

Za kaj je najbolje?

"V bistvu je usposabljanje za izboljšanje sestave telesa namenjeno povečanju mišične mase, hkrati pa zmanjšuje telesno maščobo", pravi trener (in doktor znanosti o moškem telesu) Jonny Jacobs. "Za optimalne rezultate združite trening moči z anaerobnim kondicioniranjem."

Kakšne so njegove omejitve?

Usposabljanje za neuspeh - ali za tempo - ni vedno mogoče prenesti na športne discipline, zato, če iščete uspeh na igrišču s petimi stranicami ali za 5K PB, bi se bolje osredotočili drugje.

Pogled na vhod

"Bodybuilding je lahko zelo zabavno, toda stari šolski trening, kot da ima samo" roke samo "dan, ko narediš tono glasnosti, nima smisla in ni potreben," pravi Powerlifter Tom Hamilton. "Moje mnenje je, da bi moral biti v vašem programu usposabljanja element elementa pridobivanja moči, pri katerem boste imeli nekaj objektivnega napredka, nadzorovanje dvigal, namesto da bi le svoje mnenje utemeljili, če vaše usposabljanje dela s tem, kar vidite v ogledalu - kar je zelo subjektivno. "

Instant Expertise

Poznajte svojo hipertrofijo

Obstajata dve vrsti: sarkoplazmična in miofibrilarna. V sarkoplazmatiki se povečuje obseg sarkoplazme mišičnih celic, kar povečuje vaše mišice, a ne nujno močnejše. Na drugi strani pa so miofibrili tisti, ki povzročajo in ustvarjajo moč, povečanje njihove gostote pa vam bo pomagalo bolje. Za izgradnjo slednjega, naredite dvigala eksplozivno.

Investirajte v RMR

"Vaš metabolični počitek narekuje, koliko energije boste spali, ko niste v telovadnici," pravi Jacobs. "Izgradite si bolj mišičasto mišico, in to se bo izboljšalo." Prevod: z dvigovanjem uteži, spremenite telo v 24-urno maščobno peč.

Pojdi na HIIT

"Instagrammerji niso izmislili," pravi Jacobs o vse bolj priljubljenem intervalnem treningu. "To je tisto, kar smo imenovali končnika." Kaj večina ljudi manjka je del visoke intenzivnosti. Za najboljše rezultate uporabite največ dvakrat na teden - in pustite vse na tleh.

PRIPOROČAM: HITIT vajah

Uspeli ste, ko ...

Vidite, da se odstotek maščob v telesu začne spuščati. Kot splošno pravilo boste lahko videli pregled vaših abs na 10-12%; manj pomeni razrezane. "Enomestna telesna maščoba je neverjetno impresivna in za večino ljudi je veliko predanosti," pravi Jacobs. "Zelo malo ljudi ga lahko vzdržuje in več o hrani kot tisto, kar dvigujete."

Daj velikost

"Trije sklopi od osmih do dvanajstih ponovitev je staršev z razlogom - deluje," pravi Jacobs. "Za vsak program fizike si prizadevajte najprej narediti velike spojne dvigalke, nato dodajte v pripomočke za pripomočke, kot so bendsps curls, bočni dvigi ali potiskanje navzdol. Za izboljšanje sestave telesa ohranite čas počitka na približno 60 sekundah. "

Tukaj je klasični gradnik.

1 Bench Press

Kompleti 4 Reps 12

Reps posredujte na 4010 tempo: spustite štiri sekunde in pritisnite eno za drugo.

2 Nagibni dumbbell pritisnite

Kompleti 3 Reps 10

Tokrat boste dosegli tempo 3111. Pause na dnu in na vrhu poteze, s čimer se boste lahko razširili.

3A nagibni dip

Kompleti 3 Reps 10

Nagnite naprej, ko opravite potapljanje - bolj bo usmerjen na prsne koščke.

3B Dumbbell Flye

Kompleti 3 Reps 10

Naredite to premikanje z rahlo upognjenimi rokami in ustavite se na dnu vsakega repa, da se boste počutili po prsih.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar