Kako zmanjšati DOMS: učinkovite načine za preprečevanje in odpravljanje pramenov in bolečin

Običajno se počutite euforično takoj po dobri vadbi. Morda ste utrujeni in prežvečeni z znojem, vendar ste to naredili, in veste, da boste zaradi tega močnejši, bolj zdravi in ​​zdravi. Vendar pa obstaja še en občutek, ki ga verjetno ne boste opazili do naslednjega jutra, ko se boste potrudili, da se spravite v posteljo in se spoprijete s tem, da se vaše telo razbije s počasno napovedjo mišične sile (DOMS).

Če ste pristop k steklom, ki je pol poln, si lahko DOMS ogledate kot dobro opravljeno delo z vadbo. Vi ste potisnili mišice in zdaj se ponovno gradijo, da so močnejši kot prej. Seveda, če ne boste doživeli DOMS v dneh, ko ste morda vzeli to, pomeni, da niste dovolj trdo delali, vendar to sploh ni. Če se ogrevate in se pravilno raztezate, lahko telo v telovadnici divjate, ne da bi podlegli škodljivemu DOMS-u, če ne poskušate nove dejavnosti, v tem primeru je DOMS skoraj zagotovljen. Oprostite.

Tudi če boste nekoliko pozitivno ocenili DOMS, nihče ne bo trdil, da je to prijetna izkušnja sama po sebi, zato smo iskali nasvete za zmanjšanje in preprečevanje bolečine od Rossa Prestona, zdravstvenega svetovalca na zdravilu Bupa Blackpool Health Klinika.

Kaj povzroča DOMS?

"DOMS se pojavi, ko začnete nov vadbeni program ali povečate intenzivnost [vašega treninga]", pravi Preston.

"To povzroča mikroskopsko poškodbo vaših mišičnih vlaken, kar povzroči bolečino in togost. Vaje, ki resnično obremenjujejo mišice v podaljšanem položaju, kot so romunski mrtvi dvigali, imajo tendenco, da povečate možnosti za bolečino po vadbi. "

Pomembno pa je, da se spomnite, da je DOMS samo začasna postaja bolečin na poti do močnejšega.

"Ne dovolite, da vas DOMS izklopi z vašo vadbo," pravi Preston.

"To nelagodje je le začasno, saj se vaše mišice prilagajajo novim vajam in postajajo močnejše. Naslednjič, ko boste to storili, bo manj mikroskopskih mišičnih vlaken manj škode, zato ne smete biti tako boleči, saj bo hitrejši od vašega prvega. "

Kateri so najboljši načini za preprečevanje in zdravljenje DOMS?

Prestonovo mnenje o nekaterih priljubljenih preprečitvah in zdravilih DOMS lahko preberete spodaj, vendar najprej nekaj splošnih nasvetov o tem, kako povečati svoje usposabljanje za zmanjšanje tveganja hudih bolečin v mišicah.

"Ni dokazane formule za preprečevanje DOMS-a, lahko pa zmanjšate njeno resnost s postopnim uvajanjem nove dejavnosti ali počasnim povečevanjem intenzivnosti," pravi Preston.

"Medtem ko je raztezanje po vadbi potrebno za zmanjšanje tveganja poškodbe, to ne bo preprečilo DOMS."

Na srečo, medtem ko je DOMS včasih neizogiben, obstajajo načini zdravljenja.

"Obstaja nekaj stvari, ki jih lahko storite, da bi ublažili nelagodje, kot so vroče / hladne kopeli, ledeni paketi, masaža, akupresurne točke in počitek", pravi Preston.

»Poskusite nekaj teh možnosti, da vidite, kateri del deluje najbolje za vas.«

Skupni DOMS zdravi in ​​ali delajo

Internet je preoblečen z domnevnimi zdravili za DOMS, vendar - tiho šepetajte - ne morete verjeti vedno, kar boste našli na internetu (razen če je vklopljen Trener), zato smo Prestona prosili za mnenje o nekaterih najpogostejših načinih zdravljenja DOMS.

Oblačila iz kompresije

Zdi se, da je teorija stiskanja, ki pomaga pri DOMS, veljavna, vendar je do zdaj še ni dokazana.

"Ni prepričljivih dokazov, ki bi kazali na to, da kompresijska oblačila lahko zdravijo ali preprečijo DOMS," pravi Preston, ki je prevara. Ampak počakaj! Še več.

"Ko vaše mišične skupine trdo delujejo, postanejo vneto zaradi dodatnih tekočin in belih krvnih celic, ki se nagnejo na območje. To vnetje lahko povzroči bolečino in tesnost v mišičnih skupinah. Vendar pa lahko ljudje, ki nosijo kompresijsko obleko, ugotovijo, da njihova mišica ne postane tako vnetljiva, kot bi naredila, če bi nosila ohlapna oblačila.

"Prav tako se verjame, da kompresijska oblačila lahko povečajo pretok krvi v mišice, zmanjša količino kreatin-kinaze, ki je kemična snov, ki nastaja v mišicah in povzroča bolečino."

Foam Rolling

Dobra novica za ljubitelje samomofoscialnega reliefa: dobi palce za zdravljenje DOMS-a.

"Medtem ko se vaša mišična vlakna popravljajo po vadbi, lahko pogosto postanejo zoženi, zmanjšajo elastičnost mišic in povzročajo bolečino in togost," pravi Preston.

"Peno valjanje, masaža in aktivno raztezanje lahko pomagajo ublažiti nelagodje DOMS-a."

Oglejte si povezavo Kako uporabljati peno za valjanje: pojasnila o samomofoscialnem razkritju Najboljši peni za valjčke so stiskalnice?

Bolečine za bolečino

Tukaj ni resničnega šoka: balzami za bolečino lahko resnično lajšajo bolečino.

"Balzami, kot so Deep Heat ali Tiger Balm, zagotavljajo hladen občutek na koži, kar lahko pomaga zmanjšati bolečino," pravi Preston.

"Mentol v balzah povzroči, da kalcijev ion vpliva na vaše nevrone, ki zaznavajo temperaturo in zavirajo povezavo možganov / bolečin na tem območju."

Vroče / hladne prhe in ledene kopeli

Dejstvo, da ste izpostavljeni vročim, hladnim in zamrznim vodnim delom, je dobra novica - to je poceni in enostavna rešitev. (Torej, zakaj se počutimo, kot da je slabo? ...)

"Vroča kopel povzroči, da se vaše krvne žile razširijo, jih napolnijo s krvjo, mrzle ali ledene kopeli pa zožijo krvne žile in prisilijo kri, da se premaknejo na druge dele telesa", pravi Preston.

"Kombinacija obeh (znanih kot kontrastna hidroterapija) učinkoviteje in hitreje prenaša hranila v krvi v vaše mišice, kar pospeši proces okrevanja."

BCAA dodatki

Dodatki aminokislin z razvejano verigo niso zdravilo DOMS, ampak lahko pomagajo pri bolečinah.

"Aminokisline so gradniki beljakovin in so bistvenega pomena za popravljanje in rast mišic," pravi Preston.

Vaše telo seveda ne proizvaja vseh aminokislin, ki jih potrebuje, in tiste, ki jih ne proizvajajo, moraš priti iz hrane ali dodatkov, vključno z nekaterimi, ki so bistvenega pomena za popravilo mišic.

"Tri pomembne aminokisline, potrebne za popravilo mišičnih tkiv, so levcin, izolevcin in valin, ki jih najdemo v BCAA dodatkih. Delajo tako, da pomagajo popraviti mikroskopska raztrgana mišična vlakna in preprečiti razpad mišic.

"Čeprav ne morejo pomagati pri preprečevanju ali zdravljenju DOMS, lahko BCAA pomagajo zmanjšati bolečino."

Hrana

Poročali so, da ima veliko živil DOMS-sušenje lastnosti, vendar Preston kažejo, da obstajajo tri glavne vrste, ki jih je treba skrbeti.

"Po vadbi je pomembno jesti in ostati hidrirani, saj lahko hranila in beljakovine pomagajo vašim mišicam povrniti," pravi Preston. Tukaj so njegova prva tri.

  1. Ogljikovi hidrati. "Ogljikovi hidrati proizvajajo inzulin, ki je hormon, ki spodbuja rast mišic v telesu. Pomaga tudi pri zamenjavi mišičnega in jetrnega glikogena, ki pomaga pri oskrbi z energijo in pomaga telesu v procesu okrevanja. "
  2. Beljakovine. "Protein je hranilo, ki je nujno za rast, vzdrževanje in popravilo mišic in telesnega tkiva. Po vadbi beljakovina pomaga popraviti mišična vlakna, ki so bila med vadbo razčlenjena, kar pomaga zmanjšati bolečino in okrevanje. "
  3. Antioksidanti. "Živila, bogata z antioksidanti, kot so jagode in češnje, pomagajo zmanjšati vnetje in s tem bolečino - in štejejo kot ena od vaših pet na dan."

Bupa ponuja ocene zdravja, ki dajejo telesu popolno MOT. Za več informacij obiščite spletno stran bupa.co.uk/health-assessments

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar