Kako povečati učinke beljakovin v mišice

Fotografija: Christopher Griffith

Majhna plastična vrečka, napolnjena s temno rjavo, organsko snov, je danes prišla na moj prag. Ne, nisem takoj zapustil ulice v vročem prizadevanju za nekaj zlonamernih najstnikov. Namesto tega sem natančneje pogledal in ugotovil, da je vreča dejansko vsebovala nekaj drugega v celoti: mrtvih čričkov. Vedel sem, da je bil Alex Drysdale, ustanovitelj Crik Nutrition, z veseljem vzel svoj vodilni izdelek. Pravkar nisem pričakoval tako hitro - ga je poslal čez noč iz svoje pisarne v Winnipegu v Kanadi.

Drysdale, nekdanji komunikacijski tehnik, ki je leta 2015 prenehal delovati, da bi se znebil beljakovinskega buma, priseže, da so ti privlačni zalogi "napolnjeni s hranili, ker so narejeni iz celega, zdrobljenega kriketa - jedo ste eksoskeleton in vse organe. "Trudim se, da ne bom videl kriketnih črevesa, ko bom odprl vrečko in se zmešal. Presenetljivo je, da je vonj sladek in oranžen.

Občutek pogumen, v usta potegnem žlico. V primerjavi s kremastimi in grenkimi sirotkami in sojinimi prašiči, se te stvari takoj raztopijo na jeziku in okusu, kot so mandlji in med.

Crik je le zadnja oblika beljakovin, ki sem jih nedavno pojedla. Druge vključujejo granoloma, beljakovinske palačinke, grške jogurte z visoko vsebnostjo beljakovin in veliko različnih praškov - sirotka, soje, grah, konoplja in zdaj kriketa.

Beljakovinska industrija uživa okoli 8 milijard ameriških dolarjev letno po vsem svetu, kar je od leta 2005 več kot štirikrat. Nekateri menijo, da je to le še ena kratkotrajna prehrana, posledica povezave z nekaj priljubljenimi diete z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je Paleo. Nekaj ​​strokovnjakov trdi, da jeste preveč beljakovin. Ampak, z veseljem poročam, znanstveniki, ki preučujejo protein, vztrajajo drugače.

Za zapisnik priporočeno prehransko dovoljenje v ZDA (RDA) uradno priporoča le 0,36 gramov beljakovin na funt telesne mase (okoli 0,8 g na kilogram), medtem ko NZS predlaga približno enako količino - 0,75 g na kilogram.

"To je namenjeno povprečni osebi, ki bi obstajala le - se družite, gledate televizijo, naredite karkoli," pravi dr. Mike Nelson, fiziolog vaje in ustanovitelj Extreme Human Performance, trenersko podjetje za fitnes, ki zagovarja prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin. "Ampak, če niste povprečna oseba in ste bolj intenzivno vadili, boste potrebovali več beljakovin."

Na 160 kg (72,7 kg) me je ameriška RDA postavila na 58 g na dan, kar je le malo več kot grški jogurt za zajtrk in majhna piščančja prsa na kosilu, brez proteina za večerjo. Toda na podlagi nedavnih ugotovitev znanstveniki s področja prehrane sedaj svetujejo najmanj 0,68 g na funt (1,5 g / kg) in do 0,75 g (1,65 g / kg), če delate intenzivno vadbo za večje število dni - in želite da se razširi hitro.

To bi moj priporočeni vnos na 120 g na dan, razdeljen na štiri obroke, porabljen približno štiri ure narazen. Dr. Stuart Phillips, profesor kineziologije na Univerzi McMaster v Kanadi, ki preučuje, kako beljakovine podpirajo rast mišic, mi pove, da je treba, ker izvajam pet ali šest dni na teden, 110 g na dan, mora biti dovolj. Ustrezno se potegnem po vnosu, skoraj podvojim.

Dva tedna kasneje sem padel 5 kg (2,3 kg) - večinoma sem odtrgal s trebuha. Dvignem več teže za prsni koš in nad glavo. Ampak najbolj poglobljena sprememba je v okrevanju. Močne četverice in teleta bi trpela po dolgih vožnjah? Odšel. In ko preobremenim mišice med dviganjem, bolezen traja več ur namesto dneva.

Zdaj hrepenim beljakovine kot droge. Jedem jo zjutraj in pred spanjem. Vse pojedo iz omelet do lososa do prašnih insektov, ki izgledajo kot sranje. In tukaj je stvar: nikoli se nisem počutila bolje.

Ko prenesem svoje izkušnje dr. Robertu Wolfu, enem od prvih pionirjev na področju proteinov in zdaj direktor Centra za translacijske raziskave pri staranju in dolgoživosti na Univerzi v Arkansasu, ni presenečen. "Ko pogledate raziskave, je nemogoče, da ne bodo navdušeni nad koristmi večjega deleža beljakovin kot RDA pri prehrani," pravi. Jej več beljakovin, pravi, in "v velikem obsegu boste postali čistilci. To je resničnost. "

Kaj je "dovolj" beljakovin - in kaj je preveč?

Kljub vsemu, kar vemo o povezavi med rastjo beljakovin in mišic (beljakovine učinkovito pomenijo aminokisline iz živil, ki jih naša telesa potrebujejo za zdravo in močno, vendar ne proizvajajo), šele nedavno so znanstveniki začeli določati samo koliko beljakovin moramo jesti, kakšne vrste (živali ali rastline), kdaj (zjutraj ali zvečer) in koliko.

"V osemdesetih smo razmišljali, da če bi povprečen priporočeni vnos beljakovin čez en teden, ste bili v redu," pravi dr. Nancy Rodriguez, profesor prehrambenih študij na Univerzi v Connecticutu. "Ampak hitro deset let ali več, in ugotovili smo, da ne gre le za beljakovine vsakih dva ali tri dni. Vsak dan ga jejte, ga razdelite med obroke in prigrizke. "

Že desetletja so dietetiki in trenerji na splošno upoštevali RRA. Ampak dr. Donald Layman, profesor prehrane na univerzi v Illinoisu, je domneval, da je to število prenizko.Layman je preiskoval, kako se ljudje metabolizirajo aminokisline in ali obstaja mejna količina, potrebna za sproščanje sinteze beljakovin, biološkega mehanizma, ki ustvarja mišično maso.

Layman je leta 1999 izvedel poskuse na podganah in ugotovil, da je za začetek sinteze potrebna določena količina bistvenega amino kislinskega levcin, ki ga vsebujejo vsi proteini. Leucin sam ne more ustvariti mišic - za to morate vse devet esencialnih aminokislin - vendar je katalizator, ki vžge proces. "Dokler ne dobite dovolj levcinov, sinteza beljakovin ne bo delovala 100%," pojasnjuje Layman.

Ko je svoje podatke ekstrapoliral na ljudi, je ugotovil, da bi za nekoga, kot sem jaz, za optimizacijo rastne mišice po treningu, porabil vsaj 30 g beljakovin na obrok, kar zagotavlja 2,5 g levcina. Za to bi naredili trik, kot bi bil 110-gramski T-kostni zrezek.

Toda kaj se zgodi, če jem več kot to? Bi požrl, recimo, 90 g beljakovin v eni sami sedi (približno 350 g lososa) trojne mišične rasti? Nihče ni vedel za odgovor, dokler se je dr. Doug Paddon-Jones, profesor prehrane in metabolizma na Univerzi v Teksasu, posvetoval z Laymanom za študijo.

Leta 2009 je podjetje Paddon-Jones vključilo v skupino prostovoljcev, med njimi osem moških v zgodnjih tridesetih letih, ki so tehtali okoli 175 kg (80 kg) in jih hranili z zrezkom 4oz (113 g), ki je dala 30 g beljakovin. Pet ur pozneje je od prostovoljcev vzel vzorce krvi in ​​mišične biopsije. "Pri sintezi mišičnih beljakovin je prišlo do 50-odstotnega izboljšanja," pravi Paddon-Jones.

Ko je ponovil test, vendar povečal velikost obroka, sčasoma povečal vnos beljakovin, je bila sinteza enaka. "To kaže, da nekje okoli 30 g [na obrok za 80 kg moškega] obstaja zgornji učinek za vašo sposobnost uporabe beljakovin bogate hrane za izgradnjo in popravilo mišic," pravi Paddon-Jones.

Ta številka se bo zvišala in padala sorazmerno: če ste na primer 105 kg, bi na primer vaš vnos beljakovin po obroku povečal na 40 g. In obstajajo tudi drugi dejavniki, ki lahko to število še povečajo, kot so geni. Dodano, če porabiš več beljakovin kot to, še vedno obstajajo nekateri dodatki za prehrano - zahvaljujoč aminokislinam in mikrohranili v dieti raznolikih beljakovin (meso, stročnice, morski sadeži, sojina) - vendar sinteza mišičnih beljakovin naglo pade.

Preveč beljakovin v enem samem obroku je kot polnjenje 60-litrskega rezervoarja vašega avtomobila s 100 litri bencina: na enak način, kot bi porabili večino goriva, izpuščanje na pločnik, presežek beljakovin se konča v urinu. "Nimate mesta shranjevanja za beljakovine," pojasnjuje Phillips. "Ne morete ga zapakirati za nadaljnjo uporabo."

Paddon-Jones pravi eno glavno težavo, ki jo boste spravili do dodatnih kalorij. "Največja težava s prekomerno količino beljakovin je, da se boste maščevali. Obstaja zgornja meja glede na to, kaj vaše telo lahko hkrati obdeluje. Lahko jeste več, vendar vaše mišice ne delajo dobro. "

Ali je ena vrsta proteinov boljša od druge?

Na Univerzi v Connecticutu, Rodriguez hones diet za pro športnike, vključno s tistimi v NFL, NBA in NHL. Naroči jih, da dobijo približno 35 g beljakovin na obrok in ga povečajo za težje fantje. Ampak bo kaj stara beljakovina? Rodriguez navaja nekaj novih študij, ki so preučevale rastlinske in živalske beljakovine ter celotno hrano v primerjavi z dodatki.

Povratek: za rast nove mišice in za večjo prehrano, pri čemer se držite nizko kalorične prehrane, so priporočljivi celi viri, ki temeljijo na živalih, zlasti meso, perutnino, ribe, jajca in mlečne izdelke.

Leta 2015 je poročilo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) povzročilo panike, ker je označilo meso rakotvorno in slanino slanino s tobakom v kategoriji z najvišjo stopnjo tveganja. Ne skrbi. Prvič, študija WHO je raziskala ljudi, ki so vsak dan uživali meso mesa. Ti ljudje so pogosto tudi prekomerna telesna teža in sedentar. Torej vam meso daje raka? Ali pa dobiš to od maščobe in lenobe? Odgovor je gotovo gotovo slednji, kar pomeni, da če ste pripravljeni in redno delate, skromna služba (približno 110 g), nekajkrat na teden govedine, svinjine ali celo slanine ne bo ogrožala vašega zdravja.

"Mislim, da ne moreš postati najboljši športnik brez mesa," pravi dr. Luc van Loon, profesor fiziologije vaje na Maastrichtski univerzi na Nizozemskem in dodal, da podpira celotno živalsko hrano, kot je goveje meso, ker je razkosana počasi - zrezek lahko traja 24 ur, da telo obdeluje - tako da zagotavlja stalno beljakovinsko oskrbo ves dan.

Če ste vegetarijanec ali vegan, so fižol in tofu sprejemljive alternative. Ampak zapomnite si: sorazmerno, živalsko meso pakira do trikrat več beljakovin kot rastlinska hrana, kot so stročnice in oreščki. Torej z tofu, na primer, boste morali jesti še veliko več, da boste dobili iste beljakovine, ki bi jih obedovali s krepkim filetom mignon ali omleto iz tri jajčne sire. Nekateri rastlinski proteini so prav tako visoki v ogljikovih hidratih, ki se, če niso hitro izgoreli, končajo kot maščobe. (Crickets je približno 70% beljakovin po teži.)

Žal za vegetarijance rastlinski sojin beljakovin ne gradi mišic tako hitro kot živalske beljakovine ali sirotke. "Sojina je približno 60% enako učinkovita kot sirotka," pravi Layman. "In če uporabljate dovolj majhno količino, recimo 12-15 g, ne boste dobili učinka za izgradnjo mišic."

Če iščete pot proteinov v prahu, znanstveniki predlagajo, da izberete sirotko, ki je pridobljena iz kravjega mleka. Za študijo leta 2015 v Ljubljani Journal of Food Science, Phillips je analiziral prah sirotke, sojine in riževe ter ugotovil, da ima sirotka najvišjo vsebnost levka v treh. "In ko govorimo o regeneraciji mišic, je ključ v beljakovini večji pri levcinu," pravi. "Na podlagi našega dela sirotka na vrhu seznama."

Sirotka je tudi najpomembnejša v sposobnosti krmljenja mišic hitreje kot katera koli druga vrsta beljakovin. "Sirotkine beljakovine se zelo hitro absorbirajo v krvi, v 15 do 20 minutah," pravi Paddon-Jones. Trdi vlak in vaše telo opekla shranjene ogljikove hidrate in maščobe za proizvodnjo glukoze za energijo. Toda za razliko od maščobe ni nobenega predpomnilnika beljakovin za izdelavo mišic. Kot poudarja Van Loon, "ko združujete vadbo s proteini, dobite sinergističen odziv - sinteza mišičnih proteinov se podvoji." Zato strokovnjaki ljubijo sirotko: njegova hitra absorpcija izboljša stopnjo obnovitve v primerjavi z drugimi viri proteinov.

Ali je pomembno, ko vzamem beljakovine?

Čas je vse. Ko se mišice med napornim vadenjem sklenejo, celice postanejo bolj anaerobne, sinteza beljakovin pa se izklopi. Torej premikate proteinsko tekočino tik pred udarcem v telovadnico ali medtem, ko je vadba nesmiselna - in nekaj študij kaže, da je lahko celo kontraproduktivno, kar ovira vaše sposobnosti mišic za rast.

Po drugi strani pa so raziskovalci izmerili največjo rast mišic pri športnikih, ki uživajo beljakovino iz sirotke 30 do 90 minut po treningu. "To je, ko dobiš največji udarec za svoj denar, ker je stroj nastavljen, da ponovno sintetizira mišice," pravi Rodriguez.

Ko smo v razsutem stanju v odziv na usposabljanje za odpornost, je to zato, ker je neto dobiček nove mišične rasti. Vaje razgrajujejo vaše mišice, ki se odzivajo z obnovo večjih in močnejših - proces, ki beljakovine ojačujejo. Toda, kot drugi znanstveniki, je Van Loon nekoč verjel, da se je to zgodilo šele, ko smo bili budni.

Nato se je pred nekaj leti srečal z nekaj kolegi v baru in "po preveč pivah", kot je dejal, "smo mislili:" Kaj se zgodi, če ljudem damo beljakovine med spanjem? "" Znanstveniki nikoli niso razmislili o tem, ali beljakovine se lahko presnavijo ponoči ali, če je mogoče, ali bi prišlo do sinteze mišic.

Ko jeste proteine, so njegove aminokisline poslane v različna tkiva - mišice, organ, kost - kjer se uporabljajo za popravilo in obnovo celic. Toda za določitev, kaj se ponoči dogaja, je Van Loon moral natančno določiti, kje in kdaj je bil ta proces.

Torej, na univerzitetnem raziskovalnem objektu na Nizozemskem, je na kravo Holstein postavil intravenozno cev in črpal v vrednosti 30.000 funtov kemičnih spojin, imenovanih sledi, ki znanstvenikom omogočajo, da jih sledijo po telesu. Od kravjega mleka je Van Loon dobil beljakovinski dodatek, ki ga je lahko dal človeškim preizkušancem, nato pa so sledili aminokislinam po telesu. "Videl sem prebavo in absorpcijo, koliko beljakovin postane na voljo v prometu in kolikšen delež jemljej v mišici v nekaj urah," pojasnjuje.

Nato je opravil dve ločeni študiji beljakovin in spanja, v svojih zgodnjih 20-ih letih pa zaposlil zdravih, aktivnih moških. V prvem eksperimentu so moški v večernih urah uživali, nato pa so si pred spanjem vzeli beljakovinski dodatek, preostali pa so hranili placebo. Van Loon je ugotovil, da je protein učinkovito prebavljiv in absorbiran, medtem ko so moški spali in obnovitev mišic je bila tudi višja.

V naslednji študiji je imel subjekte tri mesece zvečer v večernih urah, pri čemer je polovica prejemala beljakovinski dodatek pred spanjem in drugo polovico placeba. Ugotovil je, da je skupina, ki je porabila beljakovine pred spanjem, imela večje povečanje mišične mase in moči.

Na podlagi njegovih začetnih rezultatov Van Loon priporoča "četrti obrok" ​​beljakovin približno 30 minut pred spanjem - to bi bilo približno 30 g za moškega, ki je moje velikosti. Ampak ohranite kalorije na minimum, ker jih ne boste spali, medtem ko spite.

Dobra izbira sta grški jogurt, skuta ali beljakovina beljakovin, ob predpostavki, da zmanjšate sladkorna polnila, kot so jagode in sokovi. "Protein pred spanjem vam daje večje okno priložnosti za olajšanje popravljanja mišic," pravi Van Loon. "Izkazalo se je, da je nočni čas neporabljeno obdobje, ko lahko spodbudite prilagoditveni odziv na vadbo."

Kako dobim vso to beljakovino?

Ker sem mesojedelj, več beljakovin pomeni več morskih sadežev, piščanca, svinjine in govejega mesa. Na vrhu obilnega lososa in bizona - dveh mojih najljubših živil - med mojo preiskavo sem dodal še Van Loonov četrti spalni obrok in sirotko po treningu. Stroški nakupovanja hrane so bili brez nadzora.

Za boj proti temu sem se odločil, da bom premešal stvari. Nekajkrat na teden sem zdaj raztrgan na priced morski sadeži (pogosto tuna ali morski pes, med beljakovinskimi ribami rib), in za gladke grem z organsko, travo krmljeno sirotko ali Crik praškom - najbolj prefinjen dodatek, vendar, približno 3 funte za 32 g porcije beljakovin, najdražja. Predvsem pa se zanašam na osnove, ki temeljijo na beljakovinah, kot so jogurt, jajca, maslo iz arašidov in sir.

Za zajtrk naredim en lonec grškega jogurta brez maščobe, ki se meša z borovim kefirjem, žlico arašidovega masla in čajno žličko medu.Sledim svoji pozni jutranji vadbi s tekočino iz sirotke, z uporabo zagotovljene škatle, da dobim pravilno količino beljakovin, nato jo sladkam s kakšnim sadjem imam - in to je kosilo. Večerja se spreminja, glavna jed je skoraj vedno visoka beljakovinska hrana, kot sta svinjina ali losos, in pred posteljo lahko prigrizem na skodelico skute, na katero je narejena narezana piščančja ali purana prsa.

Seznanjen sem tudi z enim velikim beljakovinskim ne-ne: pijačo. Tako Phillips kot Paddon-Jones pripovedujeta zgodbo, ki se deli med beljakovinskimi protezami, ki vključuje ekipo nogometašev iz Avstralije. Med zunaj sezone bi se vsak teden srecali v telovadnici za ucenje teže. Nato so pili v bližnjem pubu. "V izven sezone nihče ni postal močnejši," pravi Paddon-Jones. Trener s pijačo za pijačo je svoje treninge spremenil v torek - manj priročno noč, ko je prišel do piva - in dali na tono mišične mase in moči. Alkohol je zaustavil sintezo beljakovin. "

Leta 2013 je Phillips vodil prvo poskusno preizkušanje teorije. Zbral je osem moških, starih od 21 do 26 let, in jih vadil skozi rutinsko vadbo, ki je vključevala utež, kolesarjenje in intenzivno intervalno usposabljanje. Po vadbi jim je dal vsakih 50 g beljakovin v štirih urah in jih nato razbil. V naslednjih osmih urah je vzel tkivne biopsije iz svojih četrtih mišic. Rezultat: sinteza mišičnih proteinov se je v primerjavi s svojo kontrolno skupino zmanjšala za 24%, ki je dobila beljakovine, ne pa tudi pijače.

"Osem vodk je zagotovo zmešalo v sposobnost mišic, da uporabljajo beljakovine," pravi. "Alkohol vpliva na vašo sposobnost regeneracije in popravljanja mišic in jo pripravi na nadaljnjo vadbo. Če ste športnik, redno uživanje več kot ene ali dveh pijač na dan ni priporočljivo. "

Ali obstajajo tveganja za prehranjevanje več beljakovin?

Po dveh tednih sem ne samo izgubil težo - predvsem zato, ker se mi beljakovine počutijo popolnejše, kar me zadržuje pred prigrizki in zaradi termičnih učinkov beljakovin, zato dejansko spalim kalorije, medtem ko ga prebavljam - tudi jaz se počutim čudovito. Ampak opazim nekaj drugega, kar prihaja z mojo novo prehrano: vedno sem žejen. Izkazalo se je, da so beljakovine higroskopne, kar pomeni, da privlači vodo, kot magnet privlači železne vložke. "Če se premaknete na visoke beljakovine, morate piti 50% več vode, kot ste že pili," svetuje Layman. Ampak to me sprašuje: kakšna druga potencialna tveganja bi lahko povzročila beljakovine poleg dehidracije?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins, ki so postale priljubljene v devetdesetih letih, so prepricale beljakovine, ki jih lahko zaužijete. Z Atkinsom lahko napolnite zrezek in jajca, dokler omejite ogljik - porabite dovolj beljakovin in boste preveč napolnjeni, da bi pojedli kaj drugega. (Nasprotno, prehrana Paleo upravičeno zajema beljakovine za svojo vrhunsko hranilno vrednost, vendar pa ne zadošča, ker ne predpisuje, koliko beljakovin jesti ali kdaj jesti. Prav tako zavrača mlečne izdelke - celo grški jogurt, ki je novi raziskave so opredelile kot superlativ protein.)

Na vrhuncu atkinsa Atkins se je pojavila poročila o zdravstvenih težavah, najbolj resna je bila odpoved ledvic. Prosim Phillips, ali naj me skrbi, in mi rečem ne. Ker je bilo veliko dietetikov Atkinsov prekomerno telesno težo, pojasnjuje, da so bili tudi "verižni na diabetes tipa 2", bolezen, ki lahko vključuje motnjo ledvic. "Toda, ko je prišla krožna logika, so visoke beljakovine povzročile ledvično odpoved, in ni dokazov o tem."

Drugi mit je, da je visok vnos beljakovin slab za vaše kosti. Teorija je bila, da so živila, bogata z beljakovinami, usmerila ravnotežje vašega telesa proti višji kislosti, preveč kisline pa bi izsušilo minerale, vključno s kalcijem iz kosti in pripeljalo do osteoporoze.

Toda, pravi Rodriguez, "zavedamo se, da je prehranjevanje ustreznih beljakovin, skupaj s kalcijem, dobro za vaše kosti, ne pa slabo za njih." Trenutne raziskave kažejo, da beljakovine povečujejo kostno gostoto z izboljšanjem absorpcije kalorij. V študiji iz leta 2008 v American Journal of Klinična prehrana, Lajman je zapisal: "Diete višje beljakovin so povezane z večjo kostno maso in manj zlomov, kadar je vnos kalcija primeren."

Še eno vprašanje, ki ga ni mogoče prezreti: kako bo poraba 100 g ali več beljakovin vsak dan na koncu trajno vplivala na dolgoročno zdravje mišic? "Tega še ne moremo odgovoriti," pravi Layman. Vemo, da bodo moški v srednjih 40-ih letih ugotovili, da se njihove mišice pričnejo naravno krčiti. "Ko postajamo starejši, smo manj učinkoviti pri prehajanju beljakovin v mišico," pravi Layman. To je povzročilo, da nutricionisti domnevajo, da starejši odrasli potrebujejo manj beljakovin. Z dokumentacijo o tem, kaj visok vnos beljakovin za mlajše moške, znanstveniki zdaj izpodbijajo to domnevo in načrtujejo izvedbo longitudinalnih študij za sledenje moških in njihovih mišic skozi celo življenje.

Dobro bi bilo to vedeti - toda nenaden preskok moči in okrevanja, ki ga doživljam po neupoštevanju RDA in podvojitvi vnosa beljakovin, je dovolj vzrok, da me spodbuja, da se z njim dolgo držim. Prinesi čričnike.

Vaš kalkulator beljakovin

Kaj, kdaj in koliko jesti, v štirih preprostih korakih

1. korak: Kakšne vrste?

Mešajte: goveje meso, svinjina, piščanec, morski sadeži, tofu, tudi konopljino seme, ki ima več beljakovin kot katerikoli drugi veggijski vir.Raznolikost ni samo bolj zabavna, temveč tudi mišice z dobro mešanico mikrohranil in aminokislin. Če želite najboljšo vrednost, se odločite za živila, ki imajo najvišje razmerje med beljakovinami in maso: to pomeni pusto goveje meso, tuna, piščančje prsi in sirotko.

2. korak: kdaj?

Obstaja prag za beljakovine, kar pomeni, da lahko vaše mišice uporabljajo le v majhnih serijah, v skladu z raziskavami. Recimo, vaša telesna masa daje vaš idealen vnos beljakovin na 140g na dan. Dnevni vnos morate razdeliti na štiri obroke. To je 35 g na obrok: zajtrk, kosilo, večerja in četrti prigrizek tik pred posteljo. Tudi - in to je pomembno - vsaj eden od teh obrokov mora takoj slediti vadbi (glejte korak 4).

3. korak: Koliko?

Ne upoštevajte priporočil NZS, ki nakazujejo 0,75 g beljakovin na dan, na kilogram telesne mase. Na 75 kg, na primer, to je 56,25 g, približno kar dobiš od ene velike piščančje prsi. To ni dovolj za podporo sinteze beljakovin, ki jo želite. Povečajte ga na najmanj 112,5 g ali 1,5 g na kg. Če ste v telovadnici pogosto in poskušate dodati v razsutem stanju, je do 2 g na kg telesne mase v redu.

4. korak: Kaj drugega?

Na 90% beljakovin sirotka utripa vse druge dodatke - in celo celo hrano, kot sta zrezek in losos - v gostoti beljakovin in hitro prebavo. Torej, s sirotko vadite sirotko z vadbo. Z 35-40 g prahu zmešajte z jagodami, bananami, medom in mlekom, 30 do 90 minut po vadbi. V tem oknu po treningu vaše telo izsuši beljakovine kot gobo in jih pretvori v novo mišico skoraj dvakrat hitreje kot v drugih časih.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar