Kako dobiti Abs v šestih tednih (da, res)

Lean in estetsko prijeten srednji del je nekaj, za kar si mnogi prizadevajo in v nasprotju s katerimkoli drugim telesnim delom govorijo o vašem zdravem življenjskem slogu. Za izgradnjo trebuha morate narediti drugačen in pametnejši pristop kot preprosto dviganje težkih uteži, kot ste vi za noge ali prsni koš.

Abs je v prvi vrsti sestavljen iz štirih mišic, ki nam pomagajo pri gibanju in zagotavljanju podpore:

  1. Transverzalna abdominija: To je najgloblja plast mišic. Njegove glavne vloge so stabilizirati prtljažnik in vzdrževati notranji trebušni tlak.
  2. Rectus abdominis: ki se nahaja med rebri in sramno kostjo na sprednji strani medenice. Ta mišica je tista, ki tvori vaš šest-paket.
  3. Zunanje trebušne poševne mišice: Te najdemo na vsaki strani rektus abdominis. Zunanje poševne mišice omogočajo vrtenje trupa.
  4. Notranje abdominalne poševne mišice: Ti obronki rektus abdominis in se nahajajo v notranjosti hipobonov. Notranje poševne mišice omogočajo, da se trup zavrti na nasprotni strani do zunanjih poševnih mišic.

Preprečevanje poškodb

Preden začnete načrt treninga, se spomnite, da lahko napenjate trebušne mišice pred prekrmiljenjem ali prekomerno uporabo. Nenadzorovano in slabo izvedeno gibanje trupa lahko napne trebušne mišice, ki so lahko boleče in jih je težko obvladati, če se pojavijo v bližini reber, stožčaste kosti ali hipobona, ne da bi omenili, da vas bodo zadrževali ob vadbi.

Da bi se izognili poškodbam, poskrbite, da boste pred vsako rutinsko vadbo ogreli mišice in se nato ogrejali.

Kaj jesti

Medtem ko se udeležite tega šesttedenskega programa abs, je pomembno, da jeste čisto.

PRIPOROČAMO: Diet šestih paketov: 27 najboljših živil za odkrivanje vaših Abs

Priporočamo porabo kalorij okoli 2.500 na dan, da zagotovite, da aktivno odstranite maščobe, vendar je najboljši način, da dobite natančno vodilo, ki vam je prilagojeno, da izberete svoje makre. Sledite načrtu prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin - redno diete sirotkinih proteinov in prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so beljakovinski flapjacks, boste zagotovili, da ne izgubite mišice ob poti. Omejite svoje rafinirane ogljikove hidrate, nasičene maščobe, transmaščobe in visokofruktozni koruzni sirup.

PRIPOROČAMO: recepti za beljakovine

Pravila treninga

  • Vsako vadbo vadbe je treba dokončati trikrat na teden
  • Vzemite 30 sekund počitka po enem tokokrogu in začnite znova
  • Počitek najmanj dni med vadbami
  • Če se poškodujete, počivajte in nadaljujte z vadbo še en dan
  • Vsaka vaja mora trajati 10 minut
  • Osredotočite se na vsako gibanje in krčenje mišice

Prvi teden

Izvedite vse vaje, navedene spodaj (eno vezje), počitek 30 sekund, nato ponovite vezje še enkrat.

Pelvic nagib 15-20 ponovitev

Lezite na tleh s kolenastimi koleni. Potem strgajte hrbet na tla in nagnite boke navzgor in držite pet sekund. To je majhno gibanje, vendar zelo učinkovito.

Twisting telovadnica kroglast krč 10-12 ponovitev vsake strani

Sedite na telovadnici in postavite obe roki za glavo. Ko krčite, poskrbite, da vodite s svojim ramenom v nasprotju s komolcem in zavrtite telo na nasprotno stran. Potem spustite nazaj v začetni položaj.

Stranski most 5 ponovitev na vsaki strani

Leži vstran na tleh s spodnjo roko, ki se nagne in podpira sebe in zgornji del vašega kolka. Premaknite kolk nad tlemi, tako da boste uravnoteženi na podporni roki in noge. Osredotočite se na ohranjanje vratu in hrbtenice v poravnavi in ​​držite pet sekund, preden spustite nazaj.

Crunch s telovadnico žogo 15-20 ponovitev

Lezite na tleh s telovadno žogico pod teletami in rokama za glavo. Ko hrustljate navzgor, se osredotočite na prerezanje rebrastih na boke, vdihavanje, ko ste sklenili pogodbo in pazite, da ne potegnete vratu ali glave z rokami. Zadržite krčenje približno 2 sekundi, nato pa krčite nazaj.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar