Kako priti večja ramena

3 Vaje za kabelske stroje za večja ramena

Izravnava ravne roke

Stojte pred kabelskim strojem, ki drži ravno priponko s prevleko za prevleke. Potegnite palico v gladek lok do stegen, nato pa se gladko vrnite na začetek.

Povratna kabelska letala

Stojte sredi stroja, ki drži D-ročaj z nizko škatlo v vsaki roki. Upognite od bokov, nato dvignite roke do višine pleč. Vrnite se na začetek.

Vlečenje kabla

Pri visoki škripci držite dvojno vrvico z ravnimi rokami. Potegnite roke na obe strani glave in se vrnite pod kontrolo na začetek.

6 korakov za močnejša, širša in bolj stabilna pleča

1. Aktivirajte ramenski sklep

Preden greste blizu uteži, porabite tri minute, ko opravite to nadgradnjo za telesno maso: zamenjate držalo z ravno roko in vodoravno obešanje (visite z obročev ali zvite mrene z dvignjenimi nogami).

Zakaj deluje: "Ta svedra preklopi na vse tri glave deltoidov - vaše mišice ramena - in razstruplja ramenski sklep za bolj gladke ponovitve, ko začnete dvigati nad glavo," pravi trener Tom Eastham.

2. Mobilizirajte svojo rotacijsko manšeto

Vključite ta vrtalnik v ogrevanje: z ročajem tesno privijte lahkotno kettlebel, spodaj pa navzgor in počasi pritiskajte nad glavo.

Zakaj deluje: "Kettlebell stiskalka od spodaj navzgor je kot nalašč za boljšo stabilnost ramen," pravi Eastham. "Deluje z vašim oprijemom moči in aktivira vaše mišice rotatorske manšete - skupno območje šibkosti v ramenu." Ciljajte na deset nadzorovanih repov na vsaki roki, s čimer ohranite svoje oči na zvonku.

PRIPOROČENE: ramenske vaje

3. Prilagodite hrbtenico

Odvijte težo uteži za par več minut, da se najprej osredotočite na hrbtenico. Pojdite na mačko / kamelo, ki se razteza na vseh štirih, počasi spuščajte hrbet in nazaj. Torej železne križe: ležite na hrbtu z raztegnjenimi rokami, dvignite noge in zvijete ter jih premaknite stran od druge.

Zakaj deluje: "Pri vseh voznih dvigalih je mobilnost prsnega koša ključnega pomena za odklepanje moči ramen," pravi Eastham. "Zato je treba vašo hrbtenico upogibati in redno razširjati."

4. Sesajte v želodec

Ko pritisnete nad glavo, mislite "abs, glute, nato ramena". Prvič, narišite trebušček proti hrbtenici, da vam pripne abs in stisnete glute. Izvedite potezo in ne sproščajte napetosti, dokler ne postavite teže navzdol.

Zakaj deluje: "To ustvarja trdno podlago za vaš tisk in ščiti vašo ledveno hrbtenico od pritiska," pravi Eastham. "Čim močnejše je vaše jedro, močnejša rama ima potencial biti."

PRIPOROČAMO: Dumbbell ramena vaja

5. Pritisnite s popolno obliko

Popolnoma vojaško tiskovo, preden se premaknete na agresivno push push ali kreten. Stojte z nogami skupaj, prijemajte roko z rokami zunaj vaših ramen, dotaknite se palice na ključnico in zaključite z rokami naravnost, biceps blizu ušes.

Zakaj deluje: "Vojaški tisk je najboljša dvigalna moč," pravi Eastham. "Vse temeljne temelje, ki jih potrebujete za uspeh, določa z vsakim premikom v ramenih."

6. Impress s kettlebells

Za resno deltoidno hipertrofijo, naredite ta vrtalnik z dvema ketlajtbelima: 12 strogimi stiskalnicami, devetimi pritisnimi stiskalnicami, 60 metri nad glavo. Počitek 30 sekund, nato ponovite, kar naredite čim več krogov v 12 minutah.

Zakaj deluje: "Kettlebells omogočajo večjo gibljivost okoli ramenskega sklepa, kar omogoča gladko, bolj funkcionalno delovanje in večjo vadbo za vsako vlakno v mišicah", pravi Eastham.

PRIPOROČILO: Vodnik za trening kettlebell

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar