Kako pridobiti večje noge

Eden od najpogostejših izjav od tistih, ki gredo v telovadnico, je, da jim ni všeč usposabljanje nog. Noge so veliko manj modno mišično skupino za treniranje, predvsem zato, ker najverjetneje pritegnejo najmanj pozornosti, še posebej, ker so pokriti večino leta, če živite v Združenem kraljestvu. Ljudje, ki šolajo samo svoje zgornje telo in povsem preskokajo svoje spodnje, so pogosto lovsko označeni trenerji s kratkimi rokavi (le treniranje mišic, zaradi česar bodo videti dobro v tesen čaj). Trikotnik ne manjka trika kot koristi rasti mišic pri treniranju nog so dobro dokumentirane, povečujejo sproščanje rastnih hormonov in testosterona skozi celotno telo, kar pripomore k hitrejši rasti drugih mišic okoli telesa.

Torej, če imate trpeče noge in želite obleči majico trenerja majice s hrbta, upoštevajte naše bistvene nasvete za izgradnjo večjih in močnejših nog.

1. Uporabite pasove upora

Dodajte mini pasove v vrednosti 10 funtov v vašo telovadnico. To bo najboljša naložba, ki jo naredite. Ponastavite jih okoli svojih gležnjev, pod koleni ali nad koleni in delajte proti odpornosti proti ognju, črpanju ali prekomerni utrujenosti mišic. Lepota je, da vam pomagajo usmeriti mišične skupine, kot so vaše pogosto zanemarjene glute, adductors in ugrabitelji, ki jih je težko udariti z osnovnimi čepi ali pljuči. Ne morete iti tako težko, kot bi si, če bi imeli na vaši hrbtenici natovorjeno mrežico za 100 kg, vendar nedavne raziskave kažejo, da poplavljanje mišic s krvjo - imenovano pridobivanje "črpalke" - pomaga, da se povečajo.

2. Ne zanemarjajte svojega vzvišenega

Močni glute so tako pomembni za velike močne noge, kot abs za moč telesa. Če ste sredi na sredini, se bo vse ostalo razkrojilo. Pred treningom noge ali ko gledate televizijo preprosto doma, uporabite mini pasove, da poskrbite za sprehode v rakovih krajih ali klopi osla, da boste lahko povečali glute. Za sprehode v rakovici zavijte pas pod koleno, spustite na polovico čevlja in naredite velike korake na svoji strani, kar vodi do kolena in ne do gležnja. Za klopi osli zavijte pas okoli gležnjev in držite stol pred vami. Držite eno nogo na tleh in udarite drugo nogo naravnost nazaj in navzgor, nato pa počasi spustite. Na obeh straneh naredite tri serije na vsaki strani.

PRIPOROČAM: Trening America's Heroic Legs Workout

3. Vlak hitro

Pogosto vam bodo povedali, da se morate premikati skozi vaje za dvigovanje teže počasi, da bi vaše mišice pod maksimalnim stresom. Medtem ko to velja za večino zgornjega telesa, zaradi česar je eksplozivno, hitrejše gibanje dejansko gradi mišice hitreje v nogah, kar vam omogoča, da naredite več ponovitev. Poskusite čas vadbe za nogo, naredite toliko (nadzorovanih) ponovitev, kolikor je mogoče v dveh minutah, ob kratkem počitku, preden naredite drug niz.

4. Ne skrbite s kardio

Kardio vaje, kot so plavanje, kolesarjenje in tek, vključujejo mišice nog in vam lahko pomagajo, da postanejo močnejši, vendar jim ne bodo pomagali, da bi postali večji. Te vaje si prizadevajo, da vaše telo porabi veliko energije, ne da bi dejansko dalo mišice noge s pomočjo dovolj napora, da bi jih prisilili v rast. Hit kardio, ko so vaše noge v velikosti, ki ste z veseljem ohranili.

5. Ne zanemarjajte vaših stabilizacijskih mišic

Veliko fantov, ki delajo na dodajanju mišic na svoje noge, popolnoma zanemarjajo manjše mišične mišice, ki jih najdemo v bokih. To pomaga pri preprečevanju poškodb in zagotavljanju pravilne stabilnosti in gibanja medenice in bokov. Če te mišice ne delujejo pravilno, ostala gibanja postanejo manj učinkovita in potencialno bolj nevarna. Poskrbite, da bodo vaši adductorji (notranja stegna) in vaši odvajalci (zunanja stegna) del katerekoli rutine, še posebej pred dvižnimi ali čučkami.

6. Da bi dobili ton in definicijo uporabite izolacijo gibanja

V večini telovadnic so nožni navojni in podaljški za noge odlični za to. Postavite težo na srednji upor in pojdite po visokih repupsijah, da bi izrezali vaše hamstrings in quad mišice. Prepričajte se, da ste stroj pravilno nastavili za višino, da preprečite poškodbe. Zglob vašega kolena se mora poravnati neposredno z osjo stroja.

7. Zagotoviti ravnovesje z enostranskim usposabljanjem

Večina ljudi je bodisi prevladujoča desna ali levica. Pomeni, da ena stran njihovega telesa skoraj vedno dela malo več dela kot druga, kar ustvarja rahlo neravnovesje v velikosti mišic in rasti. Dodajte enostranske vaje, kot so enojne nogice ali pljuča, da se obe nogi enakomerno razvijajo, kar bo preprečilo morebitna mišična neravnovesja.

8. Ne pozabite na teleta

Teleta morda niso najbolj seksi ali najbolj modi mišice, da bi preživljali dragoceno telovadnico, vendar so pomembni za uravnotežene, debelejše noge. Če se osredotočite na večje mišice četverice in mišic, se lahko zdi logičen pristop k večjim nogam, vendar lahko le delate na teh in izpuščate teleta, zato lahko tvegate, da bi vaše noge izgledale popolnoma nesorazmerno.

Pri teletih, na katere ste lahko ponosni na stojalo, poskusite stati z bučko v vsaki roki in prsti nanesli na črno 2-3 cm od tal. Prepričajte se, da so pete na tleh in vaše roke so ob strani. Dvignite se vse do prstov, ustavite in spet spustite nazaj. Tri serije desetih sej na vsaki nogi vas bodo dobro potegnile na večje teletine.

9. Ne pozabite ogreti

Dvignite središčno temperaturo s petimi minutami svetlobnega kolesarjenja ali tekom, nato pa sledite ustreznemu raztezanju, ki se osredotoča na teleta, prepone, štirikolesnike in zadrge. Če se ne ogrejete pravilno, se prepuščate večji škodi, medtem ko omejite možnosti za rast.

10. Bodite dobro napolnjeni s telesom 

Ne pozabite, da so vaši gluteži in vaše noge največja mišična skupina v telesu, zato je ohranjanje napolnjenosti sestavni del, če jih boste težko trenirali. Zaužijete dobro kakovost beljakovin pred in po treningu ter beljakovinskih prahov, da zagotovite, da se ne boste pazili, ko boste težko udarili v te mišice nog.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar