Kako priti večje glute: Zakaj jih naučiti?

Bret Contreras je eden vodilnih svetovnih strokovnjakov za treniranje glutena. Z doktoratom znanosti o športu je bil certificiran kot strokovnjak za moč in kondicijo ameriške zveze za nacionalno moč in kondicioniranje ter je soustanovitelj raziskave Strength & Conditioning Research Review. Tukaj, samo-opisani "stebriček na tisoče boljših riti po vsem svetu", pojasnjuje, zakaj je izobraževanje o glutu ključnega pomena in kako ga lahko prilagodite, da ustreza vašim ciljem usposabljanja.

Zakaj glute?

Veliko moških trenira noge v telovadnici, vendar jih redko vidiš, da delajo posebej na svojih gluteh - za razliko od žensk, ki so ponavadi samo preveč želijo, da se osredotočijo na njih. To je delno posledica veliko priljubljenih nasvetov industrije, ki daje fantom vtis, da je nekaj čevljev in mrtvih dvigov enkrat tedensko vse, kar morajo storiti, da bi trenirali svoje spodnje telo. Ampak, če želite zmanjšati tveganje za poškodbo in povečati svojo športno sposobnost, naj ne omenjamo, da bi se za nasprotnega spola ustvarili za to atraktivno, si vsaj dvakrat tedensko vadite noge in si privoščite čas za delo, usmerjeno v glutu.

Izvedba

Krepitev vaših glutev bo izboljšala vašo sposobnost za vožnjo, skok, squat, deadlift in tekmovati v skoraj vsakem športu, vendar morate delati prave vaje. Vidim veliko fantov v telovadnici, samo stiskanje nog, podaljški nog in kravate nog, od katerih nobeden ne deluje učinkovito.

Moje najljubše vaje za gradnjo moči glute so kettlebell gugalnice, pešice in ameriške mrtve dvigalke, ki so podobne romunskim mrtvim dvigalom, vendar na vrhu potiskate svoje glute. Ključ s kettlebell nihanji je uporaba težkega kettlebell-a, ki vam omogoča, da delate v nižjem, močnem gradivu, vendar se morate prepričati, da lahko vzdržujete dobro obliko. Začel sem z 48 kg kettlebell in delal svojo pot do 92 kg. Če ste relativno nov za usposabljanje, bi vam predlagal, da najprej obvladate mrtvino, preden se premaknete na težke kettlebell nihanje.

Mobilnost

Če imate tesne glute, je pogosta težava in tista, ki lahko omejuje mobilnost kolkov, kar negativno vpliva na moč in športno sposobnost. Ohranjanje dobre oblike in globoka ekscentrična faza dvigala se bo borilo s tem, tako da podaljša vaše glute, zlasti med bolgarskimi delčki. Priporočam tudi priporočila za vpetje pene in mobilnosti [glejte polje, desno], tako pred vadbo, kot samostojno sejo, če imate čas.

Izgleda

Če dodate mišice na vaše glute, boste zgradili estetsko prijeten zadaj. Če želite to narediti, vam priporočam dodajanje vaje na vaše vadbe, ki izolirajo vaše gluteuse, kot so kolutne droge, podaljški za nazaj (poudarek na glutežih) in čevlji za pekače. Trčenja kolka so odlična, ker ohranjajo konstantno napetost na glutinah in iz enačbe vzemite zadrge, kar vodi k večji aktivaciji glute. Plus, za razliko od drugih vaj za noge, vaša sposobnost napredovanja ni omejena z vašo osnovno močjo.

Bum posel

Popustite glute za izboljšano mobilnost s preprostimi vrtalniki Contreras

Goblet squat - Sets 2 Reps 8

  • Držite lahka ketloba ali bučko blizu prsnega koša.
  • Squat navzdol, dokler se vaše hamstrings ne dotikajo vaših telet, držite prsni koš in glavo navzgor in hrbet naravnost.
  • Na spodnjem položaju pavza in uporabo komolcev, da potisnete kolena, se vrnite v začetni položaj.

Sprehod kolenskega hrbta - Sets 2 Reps 5 vsaka noga

  • Stojte visok z rokami na tvoji strani in ločite ramete širine ramen.
  • Dvignite levo koleno navzgor.
  • nato pa z rokama obrabite ščitnik in ga potegnite čim bližje prsnemu košu, kakor lahko brez neugodja.
  • Sprostite, korak naprej in ponovite na drugi nogi.

Večstranski utrip - Nastavi 2 Reps 5 vsake smeri

  • Stopite desno nogo naprej v utor, držite hrbet ravno in zagotovite, da vaše koleno ne gredo mimo noge.
  • Vrnite se na začetek in opravite stransko potezo na vašo desno, ki ji sledi vzvratna poteza za tabo in stransko potezanje na levo, dokončanje kroga v smeri urinega kazalca. To je en rep.

 

 

 

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar