Kako doseči vaše telesne cilje

Fotografija: Patrik Giardino

Če ste kdaj poskusili nekaj težkega - vodenje maratona, pridobivanje šestkotnika, učenje v polje, pisanje najprodavanega distističnega romana, kjer se otroci med seboj borijo - že veste, da samo, če to ni dovolj.

Motivacija vas lahko začne, toda, kar vas pripelje do konca, je vztrajnost: sposobnost potiska skozi ovire in kljub težavam. Slaba novica? Ljudje so leni bitja, ki jih naši psihi in družba oplemenitijo, da se upreti spremembam, medtem ko se zlepimo po poti odpornosti. Na glavo? Znanost nam je prinesla več načinov, kako to popraviti, kot smo jih prej imeli. Preberite, če želite izvedeti, kaj so.

1. korak: izberite boljši razred ciljev

Želite postati vitke? Boste morali biti bolj natančno definirani. Ali, drugače rečeno, nejasni načrti, kot so "izgubiti težo" ali "dati mišice", so preveč nenatančni. "Izgubi 3 kg do junija" ali "dodam palico na moje roke" je nekoliko boljša, vendar še vedno obstaja problem: niste popolnoma odgovorni za rezultate in vse, kar se jim ne zdi, šteje kot (de-motiviranje) neuspeh. Namesto tega si prizadevamo postaviti cilje, ki temeljijo na procesih in ne na rezultatih.

"Ključno je, da skupni cilj zmanjšamo na koščke," pravi osebni trener Alexander Edwards. »Razčistite: kaj morate tedensko narediti, če želite doseči, kje želite?« Da bi ostali osredotočeni na proces, izberite cilje, kot so »naučiti kuhati nov obrok na teden«, "Pojdite v telovadnico vsaj dvakrat na teden" ali "naredite 50 pritiskov na dan".

Cilji, ki temeljijo na procesih, so bolj zadovoljivi, ker vsak dan dobite majhen uspeh in ste v celoti pod nadzorom - kar vam končno verjame, da boste uspeli.

2. korak: Stack The Odds v vašo korist

Imate svoje procese? Odlično. Zdaj je čas za nekaj več motivacije. "Motivacija v fitnes kontekstu je na splošno mogoče razdeliti na dve kategoriji, bistvena in zunanja," pravi Jack Coxall, športni psiholog, ki deluje kot režiser.

"V bistvu se nanaša na posameznikovo motivacijo, ki se osredotoča na samega posameznika, medtem ko se ekstrinzična motivacija osredotoča na idejo, da posameznik želi dobro delati za zunanji vir, kot je starš ali zakonec."

Katero bi morali uporabiti? "Po mojem mnenju je v zdravstvenem in fitnes kontekstu ravnovesje med obe vrsti motivacije idealen scenarij," pravi Coxall. "Torej, nekdo, ki je motiviran, da postane bolj spreten in zdrav, da bi izboljšal svoje življenje in vsakodnevne rezultate za sebe in svoj občutek za dosežke, ima pa tudi motivacijo, da to doseže tudi zaradi zunanjih razlogov, kot je boljše za svojo ekipo s petimi igralci, ali bi se lahko dlje igrali s svojimi otroki na vrtu. "

Extrinsic je preprost, vendar je intrinzičen težji. Osredotočite se na iskanje veščin, ki jih želite obvladati, ali endorfina, ki jo dobite iz dobre seje. In se pomirite na razpravah po treningu - v študijah so prostovoljci, ki jim je bila ponujena nagrada za dokončanje nalog, vanj vnesti manj truda, kot pa ljudje, ki spodbujajo dobro opravljeno službo.

3. korak: izogibajte se takojšnjemu potopu

V razkoraku med začetkom in opazovanjem svojih prvih rezultatov je apatija neizogibna: dali ste ji vse, kar imate, vse se počuti težko in nimaš nič, da bi se pokazal.

"Osredotočite se na procese, ki vam dajejo pozitivno okrepitev," pravi John Brewer, profesor uporabne športne znanosti na St Mary's University London in 18-kratni londonski maratonec. "Odličen primer tega je, ko tekmujete, časi razkritja pa kažejo, da ste na dober čas ali PB. To ima za posledico, da vas motivirate, da nadaljujete in po možnosti še hitreje, če pa so zgodnji časi spleta slabi, lahko negativne povratne informacije vplivajo na to, da postanejo stvari še težje - in počasneje. "

Z novim programom usposabljanja bodo lažje zmage v zgodnjem teku imele učinek, ki vam bo pomagal pri kasnejših treningih. Začnite z utežmi, ki so nekoliko lažji od najtežjih, s katerimi se lahko ročate, vendar si prizadevajte dodati težo, reps ali nizov - ali pa samo zmanjšati čas počitka - vsako sejo. In ko začne boleti, poskrbite, da imate strategijo za izhod.

"Športni psihologi pogosto priporočajo mešano tehniko, ki uporablja združevanje in disassociation," pravi Brewer. "Združenje pomeni, da se osredotočate na svoje telo in kako se počutijo in se osredotočite na kar najboljše, kar lahko. Z disassociation, ki se pogosto uporablja, ko gre težko, se oddaljite od razmišljanja o telesu in se osredotočite na zunanje okolje. "

Če vse drugo ne uspe, uporabite zamisel o "nič ničnih dneh". Če se približujete pred spanjem in tega dne niste storili nič proti svojemu izbranemu cilju, potem naredite najmanj: eno stiskanje, en kozarec vode ali eno črto vaše epske fantastične trilogije. Gre za gradnjo navade, ne vsakodnevno.

PRIPOROČLJIVO: Kako začeti in ostati motiviran za delo

4. korak: pomisli v blokih

To je težko dobiti po tem, ko ste pravkar začeli nov režim, še posebej, ker ste se prilagodili novim gibanjem in rezultati hitro prihajajo. Vendar pa obstaja točka - ponavadi po približno štirih do šestih tednih - ko se stvari upočasnijo. Takrat je čas, da zajame mletje.

"Verjamem, da lahko trdo treniramo samo v blokih dveh, štirih, šestih in morda osmih tednov. Potem se pomaknete nazaj v sredino, "pravi trener moči in avtor Dan John. "Večino časa morate narediti tisto, kar imenujem" treniranje uro ". Predlagam, da opravite vsa osnovna gibanja - push, pull, squat, carry in "tečaj" z zamahom ali mrtvim dvigom - opravite kakršnekoli korektivne ukrepe, ki jih potrebujete, izboljšajte svojo tehniko v eni ali dveh vajah, zlomite znoj in dobite srčni utrip up. Potem se obrnite na hrbet. "

Kljub vsem pomembnim nasvetom iz socialnih medijev ne sme biti vsaka vadba borba do smrti. Samo nekaj tednov vsak teden naredi nekaj, kar tri dni bije, ob čutnem izčrpanem naporu, ki mu sledi dva tedna nezadovoljstva.

5. korak: Povabi moč

Ne počakajte, da bi ga udarili - pojdite ven in jo vzemite. "Vodite dnevnik svojih uspehov in se obrnite na to, ko ste v padcu," pravi Edwards. "In vsaka dva tedna sedite, da vprašate, kako se dogajajo stvari. Kaj najdeš enostavno? Kaj trdno najdete? Ali so vaši cilji ostali enaki ali pa imate nove? Ali obstajajo preproste spremembe, ki jih lahko naredite, da bi pomagali procesu skupaj? "Z zapisovanjem stvari boste podrobneje določili podrobnosti in imeli boste zapis o tem, kako daleč ste prišli.

6. korak: Ride The Setbacks

"Ni nobenega atleta, ki v določeni točki v svoji karieri ni imel upada," pravi Brewer. "Poškodbe, bolezni in slabi dnevi so poklicne nevarnosti v skoraj vsakem športu. Pomembno je sprejeti, da niste sami in da ohranite zaupanje v svoje sposobnosti.

"Če ste poškodovani, se osredotočite na to, kaj lahko storite. Izkoristite priložnost, da delate na svoji tehniki v drugačnem sklopu potez ali delate na novi disciplini - če ste npr. Tekmovalec, predlagam kolesarjenje ali plavanje, da nadaljujem kardio z majhnim učinkom na sklepih . Če ste previdni dirkač, je morda vredno vstopiti v dogodke, ki jih še nikoli niste zagnali, tako da je skušnjava za primerjavo s prejšnjimi predstavami manj. "

Če ste tekmovalec, poskusite s 7K ali 12K dirko namesto običajnih 5 / 10Ks, da bi vaše usposabljanje dalo drugačen poudarek. Če dvigujete, sledite svojim PB-jem v pol ducata različnih "kazalčnih" vaj in poskušajte izboljšati enega ali dva hkrati: če vaš mrtvi dvig ni v pomičnem položaju, preusmerite fokus na vaš vlečenje in spredaj Čuče nekaj mesecev in se spustite po padcu. Potem nadaljuj.

Urednik In Avtor.

Objavi Svoj Komentar