Kako pridobiti večji, močnejši prsni koš

1 Pritisnite tipko

Kompleti 6 Reps 6-8 Počitek 2min

Grip, tako da so zapestja neposredno nad vašimi komolci v spodnjem položaju. Povlecite ramena, peljite noge v tla, stisnite palico in stisnite lase. Un-rack, nato pa spustite pod nadzorom na prsni koš. Eksplozivno vozite nazaj.

"Problem s klopi je, da se večina moških osredotoča na to, kako težo je v baru in ne na to, koliko spodbujajo prsni koš," pravi strokovnjak za telo Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "To lahko poveča vaš ego, vendar ne bo povečal vaših pecov. Namesto da bi imeli zunanjo pozornost, poglejte v notranjost. Osredotočite se na količino napetosti, ki jo postavite na pecs, ko pritisnete. Osredotočite se na občutek, da se mišice raztezajo, ko spustite. Na dnu poskrbite, da boste s prsnim košem pritisnili težo. Morda boste morali najprej zmanjšati telesno težo - vendar vam bo vzgojila pecice. "

2 Nagnite klop za zapenjanje

Kompleti 4 Reps 8-10 Počitek 90sec

Na palico vzemite ročaj. Povlecite in spustite lopatice vašega ramena, zložite svoje lats, da zavrtite trup in počasi spustite težo na prsni koš. Eksplozivno vozite težo nazaj do začetnega položaja.

"Ker se večina nogometnih treningov začne in konča s klopi, nesorazmerno razvijajo spodnji prsni koš," pravi MacCormick. "Študije kažejo, da je sternokostna glava [spodnji prsni koš] močno aktivirana v ravnih ali padajočih stiskalnicah s širokim oprijemom. Klavikalna glava (zgornji prsni koš) je bolj aktivirana s strmimi ravninami med 30-60 °, medtem ko nekatere študije kažejo, da ožji oprijem povečuje to aktivacijo. "Najboljši nasvet? Uporabite obe.

3 Kabelska letala

Kompleti 4 Reps 8-10 Počitek 90sec

Lezi na klop, nastavljenem na 15 ° nagib med dvema jermenicama z vrvmi. Spravite vrvi in ​​z rahlim zavojem v komolcih, spustite roke na straneh v širokem loku, dokler se ne počutite v predelu prsnega koša. Začnite potezo, tako da sklenete pogodbo s svojimi pecami.

"Večina ljudi leti z drgnjenci z nevtralnim oprijemom," pravi MacCormick. "To ni optimalno iz dveh razlogov. Prvič, območje, kjer je mišica napetost z dumbbells, je majhna, ker gravitacija ne deluje neposredno na breme za drugo polovico gibanja. Drugič, orožje ni niti v najmočnejšem položaju niti najboljše za izolacijo pec. Boljša možnost je, da naredite letenje s palčnim oprijemom na kabelskem stroju. To zagotavlja močnejšo kontrakcijo in stalno napetost na mišici. Na začetku gibanja lahko dodate zunanjo vrtenje roke, da zagotovite večji odsek do mišice in povečate aktivacijo. "

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar