Biceps vaje

Gradnja večjih bicepsa je na vrhu seznama želja po moških telovadnicah. Ampak le naslednjič, ko ste v uteži, morate pogledati okolico, da ugotovite, da se njihove želje niso uresničile. Eden od glavnih razlogov je, da se držite preprostih krikonov bicepsov, vsakič, ko delate, samo ne boste dobili opravljeno delo. Vaše telo je zelo dobro prilagajati se hitro, da ga naredite, tako da bi vaši biceps prisilili k večji in močnejši moči, ki jih morate potisniti izven svojega območja udobja in jih udariti v rast. Beri naprej za tri poteze, ki obljubljajo hitrejše zasluge, svetovno znani trener moči trenerja Charles Poliquin napredne vaje, ki gradijo večje biceps, ki mu sledijo top nasvete o tem, kako bi vaše usposabljanje biceps bolj učinkovito.

3 Vaje za Biceps, da se podredijo za ušesne kurlice

Glavo pokonci

Uporaba podtalnega oprijema je boljši način zaposlovanja bicepsa, kar je dobra novica za vašo velikost roke. Naredite tri do štiri skupine od šest do osem ponovitev, pri čemer je vsak eden počasen in nadzorovan.

Podložna vrstica

Pojdite v začetni položaj za vrvico, ki je pregibana z vrvico, vendar s podplatom spodnjega dela kolka premaknite pozornost in aktivirajte na svoje bicepse. Vrnite palico do prsnice, nato pa začasno ustavite in stisnite biceps za dodatno čas pod napetostjo. Naredite tri do štiri skupine od osem do dvanajstkrat.

EZ-bar kodri

Curved bar zmanjšuje napetost na zapestjih, ki vam omogoča dviganje težje in z večjo gibalnost kot z dumbbells ali barbells. Stisnite biceps na vrhu vsakega rep in v celoti poravnajte roke na dnu. Naredite tri do štiri skupine od osem do dvanajstkrat.

Ključ Ključa Charlesa Poliquina za večje bicepse

Obstaja desetine biceps vaj. Težava je, če ste vključeni v to podjetje s polnim delovnim časom, ste ponavadi sprejeli nekaj vaj in jih znova in znova izvajati, razen izključitve vseh drugih.

To je zgolj seznam petih mojih priljubljenih. Očitno jih bodo mnogi poznali. Vendar pa boste morda želeli vseeno prebrati opise, ker boste morda odkrili nov način za to gibanje ali boste morda ugotovili, da ste to storili nepravilno.

Enoročni pridih pridigarjev

Večina biciklističnih vaj potrebuje pomoč in stabilizacijo drugih mišičnih skupin, vendar je bila klop za pridržanje namenjena izolaciji bicepsa. Večina telovadnic ima stoječe in sedite prostore za pridiganje. Raje sem sedel, ker zmanjšuje goljufanje.

Sedite na klopi, pri čemer je ena roka v celoti razširjena. Uporabite svojo prosto roko, da zaklenete triceps v položaj. Ko zavrtite težo, držite vrat poravnan tako, da pogledate naravnost naprej. Želite ohranjati napetost na mišici skozi vsak rep, zato ne nagnite težine, dokler se vam podlaket dotakne bicepsa, vendar poskrbite, da boste težo znižali vse do začetka.

Nagnite bučo

To je preprosta, skupna vaja in najučinkovitejša za izolacijo dolge glave bicepsa, vendar pa to storim nepravilno in vedno znova.

Recline na klopi za vzpenjanje z dumbbell v vsaki roki in roke v celoti raztegne. Nagnite hlačke skupaj, hkrati pa ohranjate komolce, vsaj v prvih 90 °. Vedno držite dlani obrnjene navzgor, tako da bodo vaši upognjeni koleni dobro raztegnjeni. Tukaj je nasvet: če vaša glava pride s klopi, ne glede na to, kako težko jo poskušate obdržati, zavite brisačo in jo postavite med vrat in klop. Boste ugotovili, da povečuje vašo moč.

Priporočam, da se nagibni zvonček kot glavna vaja vaših rok, še posebej, če želite opraviti specializirano delo za dolg glavo bicepsa. Prepričajte se, da vsakih šest treningov spremenite kot klopi, da se vaše mišice ne prilagajajo.

Strmina koncentracije buče

Koncentracija se lahko izvede v stojalu ali v sedečem položaju, vendar pa raje sledim. Ko stojite, ima vaš živčni sistem druge naloge, kot je ohranjanje ravnovesja, če pa se usedete, ima to vso pozornost na gibanju.

Sedite na klopi, se nagnite in zgrabite natečaj. Sedite nazaj in počakajte na triceps z notranjim stegnom. Med hrbtom držite rahel lok v hrbtu. Prepričajte se, da počasi in namerno zavrtite bučko, dokler ni dokončan celoten obseg - bućaj mora biti blizu vaše prsne mišice. Bistveno je, da spustite bučko, dokler se roka ne razširi v celoti.

Bližnji oprijem bradavice

Če se vaše roke ne zrasle za nekaj časa, boste morda želeli razmisliti, kako bi to potezo pogosteje izvajali. To je zanesljiv masovni graditelj. Ujemite brado z oprijemom. Dlani vaših rok bi morali biti obrnjeni na vas okoli 8-12cm narazen. Povlecite se, dokler vam brado ne počisti. To počni zelo počasi - približno 15 sekund mora biti. Nato počasi spustite v začetni položaj.

V vrečko ne boste dobili veliko ponovitev, vendar to ni važno, ker želite, da vaše mišice izpostavite največji napetosti. In se ne spreminjajte sami, tako da ne prideš do konca. Območje gibanja je kritično.

Seated Zottman curl

To je eden najboljših graditeljev zgornje roke. Najprej se počutite neudobno, zato se lahko nekaj časa vadite na to gibanje.

Spravite dve dumbbeli in sedite na ravno klopjo. Potegnite roke navzdol in obdržite dlani naprej. Začnite z utežjo teže, vendar pazite na dlani, ki se razširijo od telesa - nagnjenost je, da nagnemo zapestje navzgor, vendar vas prosim, da podaljšate roko nazaj.Ko pridete do vrha, zavrtite roke, tako da so vaši dlani zdaj obrnjeni navzdol in poravnajte zapestje, tako da ste pripravljeni narediti ekscentrični del obrnjenega bučka. Počasi spustite dumbbells, obdržite komolce, ki so na vaši strani pritrjeni skozi celotno vajo.

Oglejte si povezavo Best Biceps WorkoutThe Najbolj preprosta (in učinkovita!) Dumbbell Biceps vaja lahko najdeteA Rest-Pause Biceps vaja

Kako pridobiti večino Biceps vaj

Postavite ga na zaprtje

Seveda, hočeš uporabiti velike uteži, vendar z vsakim repomom, ki jih povzroči hrbtni spaz, nič ne gre za roke. "Zakleni vse ostalo navzdol," pravi trener moči in kondicioniranja Joel Dowey. "Če stojiš, hrbet hodi steno - to bo zmanjšalo uporabo nog in bokov. Naredite pridigalce? Zaklenite lopatice tako, da jih stisnete skupaj, preden zaženete komplet. Vsako gibanje iz katerega koli drugega mesta se osredotoči na vaše ciljne mišice. "

Pomislite v kotih

Endless krikci ne bodo rezali. "Izolirajte svoje mišice biceps z različnih zornih kotov," pravi Dowey. "Pri ciljanju na biceps brachii, na primer položaj ramen - ne glede na to, ali so razširjeni ali upognjeni - pride v poštev za skrajšanje ali podaljšanje mišice v celoti. Če želite mišice trdo delati skozi celo vrsto gibanja, morate mešati svoje poteze navzgor - navijte klopi za klopi, kot tudi stoječe, pridigarje in visoke kabelske kurlice. «V enem seji jih ni treba narediti.

Pojdi s polno maščobo

"Debelo vodeno usposabljanje je najboljša stvar, ki jo večina ljudi ne počne," pravi Dowey. "Uporabite Fat Gripz ali nekaj podobnega na skoraj vsakem kompletu, da zgostite bar. Dograditev novih motornih enot iz podlakti povečuje zaposlovanje v bicepsih. Tudi vi nikoli ne boste dobili črpalke, kot je ta. "Če pozabite na svoje, je ena izmed spodnjih brisač za telovadnico, ki je obdana z ročajem, skorajda delala, čeprav je še bolj obdavčenje, ko se vaši seti gredo dolgo.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar