41 Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Ne glede na vaš cilj je, ko gre za fitnes, trdo delo ne konča, ko zapustite telovadnico ali stopite po vhodnih vratih po vožnji ali kolesarjenju. Če ne podpirate svoje vadbe s podobno stopnjo zavezanosti v kuhinji, vam bo zelo težko dobiti želene rezultate.

Eno ključno prehransko obravnavo za aktivne ljudi je njihov vnos beljakovin, ker imajo beljakovine ključno vlogo pri izgradnji mišic. Ko vadite v mikroskopske solze v mišicah in jih popravite in rastejo, potrebujete aminokisline, ki tvorijo beljakovine. In tudi če ne razbijate vadbe vsak dan v tednu, je protein bistveno hranilo zaradi svoje vloge pri izgradnji in vzdrževanju telesnih tkiv.

NHS priporoča, da moški jedo 55,5 g beljakovin na dan in ženske 45 g, če pa ste zelo aktivni, boste želeli znatno povečati ta delež. Športniki za vzdržljivost ne potrebujejo toliko beljakovin, kot so športniki, ki se osredotočajo na moč, vendar bi si morali še vedno prizadevati jesti 1,2-1,4 g na kg telesne mase vsak dan, medtem ko morajo športniki moči streljati na 1,2-1,7 g na kg telesne mase na dan.

Na srečo beljakovine niso posebej trde makronutriente, da bi jih dobili dovolj, saj se v znatnih količinah nahajajo v številnih okusnih živilih. Prav tako lahko zagotovite, da boste z uživanjem dodatkov, kot so beljakovinski tresljaji ali beljakovinske palice, dosegli vaše cilje za vnos beljakovin ali jedli živila, ki so jim dodala beljakovine - to so kruh, testenine in različne žitarice, danes pa so na voljo še celo obogatene vode .

Vendar pa je več kot možno dobiti vse svoje beljakovine iz naravnih živil, zato je tudi bolje, ker - za razliko od prehranskih dopolnil - hrana vsebuje tudi veliko drugih prehranskih dopolnil skupaj z beljakovinami, kot so vitamini, minerali in vlakna. Da bi vam pomagali pridobiti vse beljakovine, ki jih potrebujete iz hrane, smo ponudili obsežen seznam beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin. Začeli smo s popolnim seznamom po 100 g vsebnosti beljakovin, nato pa smo razvrstili seznam v skupine za prehrano - meso, morske sadeže, nadomestke za meso, jajca in mlečne izdelke ter oreške, semena in stročnice. Na to.

41 Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, razvrščena po vsebnosti beljakovin na 100 g

  1. Govedina 30-40g
  2. Parmezan 32g
  3. Tuna zrezek 32g
  4. Bučna semena 30g
  5. Turčija 30g
  6. Peanuts 25-28g
  7. Edam 27g
  8. Tuna v pločevinkah 25g
  9. Cheddar 25g
  10. Seitan 25g
  11. Govedina 20-24g
  12. Piščanec 24g
  13. Losos 24 g
  14. Stilton 24g
  15. Mandlji 21g
  16. Sardine 21g
  17. Cod 20g
  18. Jagnjetina 20g
  19. Skuša 20g
  20. Pistacije 20g
  21. Svinjski led 17-20 g
  22. Tempeh 20g
  23. Indijski orehi 18g
  24. Mozzarella 18g
  25. Dagnje 18g
  26. Chia semena 17g
  27. Orehi 15-17g
  28. Kozice 15-18g
  29. Quorn mince 14,5g
  30. Brazilski orehi 14g
  31. Edamame fižol 13g
  32. Jajca 13g
  33. Tofu 12g
  34. Kuharski sir 10g
  35. Grški jogurt 10g
  36. Oves 10g
  37. Leča 7-9g
  38. Kidney fižol 8g
  39. Čičerke 7g
  40. Peas 6g
  41. Quinoa (kuhan) 5g
Oglejte si povezane prednosti diete z visoko vsebnostjo beljakovin 5 z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam pomagajo izboljšati svoje prehrambene izdelke

Meso

Goveji trakci

Vsebnost beljakovin: 30-40 g

Nekatere od teh posušenih, sušenih kosov vitke goveje meso v torbici za telovadbo hranite za mesnat hit beljakovin, ki ne zahtevajo žganja. Različne blagovne znamke imajo različne ravni beljakovin - in preverite oznako za dodan sladkor in vsebnost soli, ker sta oba lahko zaskrbljujoča.

puran

Vsebnost beljakovin: 30g

Turška večerja ne bi smela biti samo za božič: praznična ptica vsebuje več beljakovin na gram, kot večina drugih mesnin, vključno z največjim perjanim tekmecem - piščancem.

Piščanec

Vsebnost beljakovin: 24g

Klasičen pustni protein. Piščanec vsebuje veliko količino beljakovin, medtem ko je zelo malo maščobe, še posebej, če se odločite za kožne prsi.

Govedina

Vsebnost beljakovin: 20-24g

Različni kosi imajo različne ravni beljakovin, vendar se lahko zanesejo na goveje meso, da prinesejo veliko mišičnega goriva v kakršni koli obliki. Odločite se za vitke rezine, da se izognete prehrani preveč nasičenih maščob.

Jagnje

Vsebnost beljakovin: 20g

Te sladke majhne jagnjetine, ki jih vsako poletje žariš po poljih? Prav tako so odlični viri beljakovin. Tako je Mary tako pomahnila.

Prašičja ledja

Vsebnost beljakovin: 17-20 g

Svinjina je v vseh vrstah veličastnih sort, vendar če jo jeste, da povečate palico za vnos beljakovin na stvari na bolj zdravem koncu lestvice, ki je svinjski led, ne prašiči v odej (približno 15 g beljakovin na 100 g, če se sprašujete).

Morski sadeži

Tuna zrezek

Vsebnost beljakovin: 32g

"Piščanec morja" je bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, med drugimi dragocenimi hranili in beljakovinami. To je veliko bolj meso in flavoursome od konzervirane različice (s ceno, ki se ujema).

Konzervirana tuna

Vsebnost beljakovin: 25g

Omara, ki je dobro založena s tuna, v pločevinkah v pomladni vodi, vas bo videla skozi vse oblike trpljenja. Pakirano je z beljakovinami in brez maščobe.

Losos

Vsebnost beljakovin: 24g

Tako kot veliko beljakovin, rožnato meso lososa vsebuje veliko maščobnih kislin omega 3, zaradi česar je odličen za vrsto stvari od zdravja oči za zmanjšanje tveganja srčnih bolezni.

Sardine

Vsebnost beljakovin: 21g

Ta riba je izjemno poceni, če kupite konzervirane vrste in vsebuje omega 3 maščobe in tudi zadnje beljakovine.Sardine naredite novo priljubljeno toasto polnjenje.

Cod

Vsebnost beljakovin: 20g

Ta riba je nizka v maščobi, vendar polna okusa. Seveda svetujemo, da se izogibate razbitim različicam zaradi dodatnih maščob, ki jih vsebujejo.

Skuša

Vsebnost beljakovin: 20g

Fina in konzervirana različica te mastne ribe so odlična izbira za hiter in okusen užitek beljakovin. Poskusite, da jih ne boste primerjali z žetoni, ali pa boste izpraznili dnevni vnos soli iz vode.

Dagnje

Vsebnost beljakovin: 18g

Školjke - priljubljeno živilo v Belgiji. Belgija - dom "Mišice iz Bruslja", Jean-Claude van Damme. Naključje? Na 18 g beljakovin na 100 g klapavice ne mislimo.

Kozice

Vsebnost beljakovin: 15-18g

Hitro pripraviti in se enostavno prilegati v različne recepte, kozice so vreden dodatek k vsakemu nakupovalnemu seznamu, ne glede na to, ali se odločite za najboljše sveže kraljevske kozice ali zajetne vreče zamrznjenih majhnih.

Zamenjave mesa

Seitan

Vsebnost beljakovin: 25g

Ta alternativa za meso je narejena iz pšeničnega glutena, ki ji daje zadovoljivo žvečilno teksturo, za razliko od mehkejših sojinih izdelkov, kot so tempeh in tofu. Prav tako je pakiran z beljakovinami, čeprav se količine v seitanskih hrano in prigrizkih, ki jih najdete na prodajnih policah, zelo razlikujejo, zato preverite, ali je vsaka etiketa za dokončno število beljakovin.

Tempeh

Vsebnost beljakovin: 20g

Tofu ni edini sojin proizvod v mestu in tempeh dejansko prekaša bolj znanega bratranca v smislu vsebnosti beljakovin in vlaknin.

Quorn mince

Vsebnost beljakovin: 14,5 g

Ne smete govoriti o mesu brez omembe Quorn. Poleg tega, da vsebuje trdne dele beljakovin, je ta alternativa zelo visoka v vlakninah in nizko vsebnost maščob.

Tofu

Vsebnost beljakovin: 12g

Seveda, ko smo se lotili tempeh, smo se pogovarjali s smetano, toda tudi dober vir beljakovin. Tofu je tudi veliko bolj dostopen kot tempeh.

PRIPOROČAMO: 30 najboljših vegetarijanskih virov beljakovin

Jajca in mleko

Parmezan

Vsebnost beljakovin: 32g

Nihče ne pravi, da jedo 100 g parmezana v eni sedel je pametna ideja, toda če bi vsebina beljakovin pomenila velik porast.

Edam

Vsebnost beljakovin: 27g

Naredite konico od Nizozemcev, ko naslednjič obiščete sesalni števec za okusno zdravljenje, ki ima veliko beljakovin. Prepričajte se tudi, da tudi vi prevzamete nizozemsko ljubezen do kolesarjenja, tako da boste odrezali visoko količino nasičenih maščob.

Cheddar

Vsebnost beljakovin: 25g

Britanski priljubljeni sir prinaša veliko beljakovin za mizo. To vključuje tudi manjše maščobe, če poskušate obdržati svoj nasičen vnos maščobe.

Stilton

Vsebnost beljakovin: 24g

Ne bodite sramežljivi s cheeseboarda, to je tisto, kar smo učili tukaj. Tik za mogočnim cheddarjem pride stilton, ki vsebuje beljakovino beljakovin pri 24 g na 100 g. Vse običajne težave o siru ostajajo - veliko nasičenih maščob in soli je največja skrb - vendar nismo prepričani, da je bolj okusen način za povečanje vnosa beljakovin kot rezina modre barve.

Mozzarella

Vsebnost beljakovin: 18g

Eden od načinov za to je kričati z veseljem in domnevati, da je pica zdaj na meniju, ki je pakiran v beljakovine. Drug način, in bodimo pošteni boljši način, je, da narežemo nekaj mozzarello na solato, bogato z zelenjavo, da se poveže z beljakovinami.

Jajca

Vsebnost beljakovin: 13g

Eden od najboljših načinov za povečanje vnosa beljakovin ob zajtrku je nekaj srednje jajčkov, ki vas bodo brez težav oskrbeli nad 10 g.

Skuta

Vsebnost beljakovin: 10g

Danes lahko dobite različice skuta z dodanimi beljakovinami, vendar tudi standardni materiali vsebujejo dober delež. V primerjavi z drugimi sira je tudi sorazmerno nizka vsebnost maščob in soli.

Grški jogurt

Vsebnost beljakovin: 10g

Poleg beljakovin, je grški (ne grški slog) jogurt poln zdravih bakterij in encimov, ki bodo naredili čudeže za vaše prebavno zdravje.

Matice, seme, stročnice in zrna

Bučna semena

Vsebnost beljakovin: 30g

Ste se kdaj spraševali, zakaj buče izgledajo tako vihani? To je zato, ker so polne bučnega semena, zato bi morali biti tudi ti, ker skupaj z impresivno vsebnostjo beljakovin bučna semena ponujata tudi druga hranilna bogastva v obliki veličastnega cinka magnezija in cinka.

Kikiriki

Vsebnost beljakovin: 25-28g

Podzemna stročnica je čudovit vir beljakovin, in če se izogibate praženim in soljenim sortam, je to dokaj zdravo prigrizek. V obliki arašidovega masla dobite približno 4 g beljakovin na žlico.

Mandelj

Vsebnost beljakovin: 21g

Poleg visoke vsebnosti beljakovin so tudi mandlji zelo bogati z vlakni in imajo odličen vir vitamina E, kar je potrebno za ohranjanje zdrave kože in oči.

Pistacije

Vsebnost beljakovin: 20g

Poišči prijatelja, ker je to prva možnost za pest. Morda so najbolj navdušeni oreščki vsi polnjeni z beljakovinami. Seveda so tudi precej maščobne in če se odločite za pražene in soljene različice, so slane kot vraga, a še vedno so pistacije na seznamu.

Indijski oreščki

Vsebnost beljakovin: 18g

Vsak odprt paket z mešanimi oreščki se hitro izbere čisto od vseh pokrovčkov. Je to zato, ker so najbolj navdušeni orehov ali ker so visoko beljakovine? Verjetno je to okus, vendar so tudi bogati z beljakovinami.

Chia semena

Vsebnost beljakovin: 17g

Najbolj priljubljeno seme v voglu je polno vlaknin in beljakovin, večina maščob pa vsebuje "dobro" nenasičeno sorto.

Orehi

Vsebnost beljakovin: 15-17g

Poleg trdne količine beljakovin so orehi dober vir omega 3 maščobnih kislin in izgledajo kot majhni možgani. Katera je korist v naši knjigi.

Brazilski oreški

Vsebnost beljakovin: 14g

Zabavno dejstvo: brazilska drevesa lahko rastejo do višine 50m in živijo do 1000 let. Lahko so tako visoke, da ko plod zorenja in kaplja, doseže hitrost do 80 km / h na poti do tal. Si še razmišljal o beljakovinah? Oreščki vsebujejo beljakovine.

Edamame fižol

Vsebnost beljakovin: 13g

Ti okusni fižol lahko kupite zamrznjene, da jih boste uživali v vaši pripravi, dodali pa si boste tudi vlaknine, vitamine in minerale v prehrano skupaj z beljakovinami. Če se jim zdi, da so tanki, poskusite jih oživiti s svežim limoninim sokom, prekajeno papriko in ščepec soli.

Oves

Vsebnost beljakovin: 10g

Lahko dobite souped-up različice ovsa, ki imajo v sebi še več beljakovin, vendar standardne lastne blagovne znamke supermarketov ne ovirajo stvari. Brez njih ni zajtrk.

Leča

Vsebnost beljakovin: 7-9g

Ne glede na vašo najljubšo vrsto leče, ste lahko prepričani, da dodate nekaj dodatnih beljakovin na vašo ploščo. Uporabite jih za zgoščevanje mesnatih enolončnic in raztopljenih solat.

Čičerke

Vsebnost beljakovin: 7g

Eden od prvih gojenih stročnic, ki je na Bližnjem vzhodu že 7.500 let, so čičerke še posebej bogate z folatom, vitaminom B, ki pomaga vzdrževati in vzdrževati zdrav živčni sistem. Mešajte z limono, svežim česnom in tahini za lahkoten in slasten domači humus.

Fižol v zrnju

Vsebnost beljakovin: 8g

120g serviranja (pol redne posode) zagotavlja impresivno 7,4 g vlaknin, ki igrajo ključno vlogo pri zdravih prebavnih funkcijah in 8.3 g beljakovin. Ne oklevajte teh okusnih fižola na čilije con carne - oni so super v curries, obara in solate preveč.

Grah

Vsebnost beljakovin: 6g

Morda se zdi, da so najosnovnejši, mračni, vsaj-otroci-jesti-stroči stročnice, vendar nekaj žličk graha dodaja koristno količino beljakovin na vaši plošči.

Kvinoja

Vsebnost beljakovin: 5 g (kuhano)

Kvinoina statistika o beljakovinah je videti bolj impresivno, ko pogledate njene nekuhane številke, vendar pri 5 g za 100 g - ni lahka količina kvinoje, v primerjavi s čopanjem 100 g parmezana, na primer - to je dober način, da dobite nekaj dodatnih beljakovin na vaši plošči, še posebej, če niste mesnatec.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar