Načrt treninga Henryja Cavilla za Batmana proti Supermanu: Dawn of Justice

Njegova prepričljiva uspešnost kot Superman v Jekleni mož je postal Henry Cavill kot A-lister, ki je na letošnjem prihajajočem prestopništvu utrdil mesto Batman v Superman: Dawn of Justice, v katerem trguje proti Darku Knightu Ben Afflecku. Toda Cavillova herojska fizika, ki jo je moral delovati fenomenalno težko doseči, je imela prav tako pomembno vlogo.

Ni skrivnost, da fizične zahteve sodobnih vodilnih moških v Hollywoodu daleč presegajo izkušnje akterjev pred generacijami ali celo pred desetimi leti. Pravzaprav so današnji prehranski in vadbeni režimi z A-listi bolj podobni športnim vzdrževalcem in profesionalnim bodybuilderjem kot klasičnim igralcem.

V smislu fitnesa je postopek preprost. Obstaja obdobje pridobivanja mase, ko jeste ogromne količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, skupaj s težkim načinom dviganja. Sledi faza rezanja, ko je vaš vnos kalorij drastično znižan in maščoba se raztopi, da razkrije trdno mišico. Za leto 2013 Jekleni možCavill je delal z elitnim trenerjem Markom Twightom, ustanoviteljem Gym Jonesom, da je ohranil svoj pogoj za snemanje več kot 120 dni. (Na naslednji strani Twight natančno razkriva, kako je Cavillu pomagal zgraditi svojo sliko za film).

"Masovna graditev je zabavni del," pravi Cavill. "Veliko jesti in dvigujete težke uteži. Čutiš zares dober, ker imaš velike tablice na ploščah. Vedno pa se zavedate, da boste morali jesti manj in začeti dihati več, da bi pokazali mišice in strije. Zateza se na tebi. To je manj zabavni del. "

Cavillov program za Batman v Superman: Dawn of Justice sestavljena iz štirih faz: priprave, bulkinga, nagiba in vzdrževanja. Tukaj prikazana večja faza se osredotoča na olimpijske premike v tleh - zapletene, a zelo učinkovite dvigala, ki gradijo mišice, moč in moč. Ko so narejeni v modi vezja, so tudi zelo zahtevni za srce, kar povečuje vzdržljivost.

"Obstaja napačno prepričanje, da kardio negativno vpliva na mišice," pravi trener Cavilla Michael Blevins (gritandteeth.com). "Večja delovna zmogljivost vam omogoča, da trenirate težje in dlje. Gradnja mišic brez kondicioniranja je podobna impresivnemu motorju brez rezervoarja za plin - to je brez vrednosti. Ta kondicioniranje je pomagalo kasneje, ko smo krmili maščobe. "

Superman Workout: Bulking Phase

Izvedite vadbo enkrat na teden. Vaje 2A-2E se izvajajo kot kompleksne, z močno mrene. Naredite en niz 2A, nato pa ne spustite palice, da naredite en niz 2B in tako naprej za vse premike v skupini. Počitek, nato pa ponovite zaporedje za skupno štiri skupine.

1 Čista in kreten

Kompleti Kolikor je potrebno Reps Delo do enega težkega repa

Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih, držite bar pred stegenkami z rokami na širini ramen. Upognite boke in kolena, tako da se palica spusti tik nad kolena. Zdaj eksplozivno podaljšajte boke, kot da skočite, medtem ko hkrati spomujete ramena in potegnete palico naravnost gor pred vami. Ko bar doseže raven prsnega koša, upognite komolce, tako da se vaši dlani spopadajo s stropom in ujemite bar na ravni ramena z zgornjimi rokami, vzporednimi s tlemi. To je čisto čisto. Od tod potopite kolena in jih ponovno razprostite, da napolnite nad glavo. Ko se dvigne, skočite eno nogo pred teboj in eno nogo za sabo, tako kot v skoku, da dvignete dvignjeno stopnico z barico, zaklenjeno nad glavo. Izvedite toliko ogrevalnih nizov, kot jih potrebujete, postopoma gradite na najtežji obremenitvi, ki jo lahko obvladujete z enim repom z dobro obliko.

2A Očistite poteg

Kompleti 4 Reps 1

Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih in se upognite navzdol, da si z lahkoto spravite palico z roke. Spustite spodnji del hrbta, prsnega koša in oči gledajte naprej. Povlecite palico s tal, pri čemer pazite na pete in ramena neposredno nad palico, ko se dvigne. Ko palica doseže vrh tvojih stegen, eksplozivno podaljša boke, odide na palico in pride na prste. Nadzor nad palico nazaj na tla.

2B Čista moč

preko GIPHY

Kompleti 4 Reps 1

Začnite, kot ste naredili s čisto vlečenjem, vendar ko prideš do eksplozivnega raženja in podaljšanja kolka, še vedno potegnite palico do ravni ramen, kot je opisano v čistem čistem in kretenu. Ujemite palico na ramenih in takoj začnite sprednji čep.

2C Sprednji čep

Kompleti 4 Reps 1

Z zgornjega dela moči očistite boke in spustite telo v čuče, tako da spodnji del hrbta v svojem naravnem loku in vaši komolci dvignete, tako da so vaši nadlakti vzporedni s tlemi. Povejte svoje boke, da pridejo ven iz čuče.

2D Pritisnite tipko

Kompleti 4 Reps 1

Stoji visok, potopite kolena in jih hitro razširite z zagonom, da pritisnete palico naravnost nad glavo. Potem vrnite palico na ramena.

2E Split kreten

Kompleti 4 Reps 1

Držite palico na ramenih, potopite kolena in znova pritisnete palico, medtem ko delite svojo držo, tako kot v čistem očesu. Zaklenite težo, ko se stopite.

3 Sprednji čep

Kompleti Kolikor je potrebno Reps Delo do enega težkega repa

Opravite sprednji čep, kot je opisano v 2C, pri čemer potrebujete toliko ogrevalnih sklopov, kot je potrebno, da dosežete obremenitev, ki vam omogoča samo en rep z dobro formo.Ne porabite več kot deset popolnih predstavnikov, da bi dosegli svoj maksimum, da bi ohranili energijo. Na primer, naredite dve ponovitvi po približno 50% in 70% vašega maksimalnega števila, nato pa več enopravilnih nizov, ko se zaprete na desni strani.

4 Sprednja / zadnja kombina

Kompleti 3 Reps 7 spredaj, 13 nazaj

Zdaj, ko poznaš svoj maksimalni sprednji čep, uporabite 70-75% tega in nadomestne komplete sprednjih in zadnjih čevljev. Torej, če je vaš maksimalni čelni čevelj 100kg, uporabite 75kg. Naredite sedem predstavnikov sprednje čuče, nato pa zložite palico. V najkrajšem možnem času naredite 13 ponovitev nazaj. To je ena serija.

Za izvedbo zadnjega čučanj (na sliki), stisnite lopatice skupaj in potegnite palico iz stojala. Stopite nazaj in stojte z ramenskimi širinami, rahlo iztisnjene. Globoko vdihnite, upognite boke nazaj, nato pa upognite kolena, da zmanjšate svoje telo, kolikor je mogoče, ne da bi izgubili lok v spodnjem delu hrbta.

Urednik In Avtor.

Objavi Svoj Komentar