Zdrava, polnjenje obrokov za zajtrk, kosilo in večerjo

Zajtrk

Bacon in Egg Roll

Kalorije 300Vsebnost maščob 17g

Zagotovo ni prostora za sarnie, ki temelji na cvrtju, v okolju pod nadzorom kalorij? Presenetljivo je. Jajce in slanina v pecini iz mastne žlice tehtata pri okoli 550 kalorij, pretekla različica ure 485 kalorij in Eat pa slanino in jabolčno valjanje s samo 336 kalorijami. Če pa si sami naredite sami doma, skrbno izberete sestavine, ki jih lahko dosežete na približno 300 kalorij. Evo kako.

Rjavi kruh ima manj kalorij kot bel (kljub temu, da nekateri proizvajalci pogosto dodajajo sladkor za preprečevanje "grenkega" okusa otrobov, zato vedno preberite hranilni drobni tisk). Vendar pa je lahko rjavi kruh preveč trden ali žvečen, da se spoprime s polnjenjem, tako da gre za lahka rola z nekaj žitkami, kot je Warburtons wholemeal, kar je 130 kalorij za 56-gramsko zvitek. Rezano na polovico in zmerno razširite z nizko kalorično širino, kot je Flora Pro-Activ (20 kalorij). Grill dve rašarji slane hrbtne slanine (80 kalorij), odstranite maščobo in jih ogrejte, dokler ne pokažete enega majhnega jajca (70 kalorij).

Če se ne morete upreti želji, da bi ga izkopali v ketchupu, uporabite zmanjšane sladkorne in solne različice, ki imajo osem kalorij na 15 g proti 18 kalorij v redni vrsti.

PRIPOROČAM: Zdravi recepti za palačinke

Kosilo

Chorizo ​​in maslo z fižolnim kruhom

Kalorije 443 (juha 183, pol srednje velike bagete 260)Vsebnost maščob: 17,6g

To naredi dva velikodušna dela (polovico dajte v hladilnik za še en dan - ne jejte tako v enem) in je neverjetno zadovoljivo, saj ima na voljo le 183 kalorij na porcijo.

Kožo in 25g koruza posušite na majhne kocke, položite v veliko ponev in segrejte po nežnem plamenu, dokler olje ne začne teči. Dodajte eno majhno čebulo in česen česna, tako fino sesekljano, in nežno nežno, dokler se ne mehka. Nalijte lahko 400g posušene maslene zrnce in posodo sesekljanih paradižnikov in dobro premešajte. Začinite s soljo in sveže mletim poprom in če želite stvari začinjene, dodajte ščepec prekajene paprike ali čilija v prahu. Vžigajte v nežnem vročini približno deset minut. Kljub temu, da se imenuje juha, ta recept kuhamo v čokoladni podobi, vendar lahko rahlo z malo vode ali staležom, če želite, ali pa želite iti še dlje. Postrezite polovico juhe v veliki vrči ali majhni skledi, s skorjim kruhom, da se potopite.

Lepota tega recepta je v tem, da ni dodane maščobe - žvečite čebulo in česen v oljih, ki jih sprošča klobasa, in ne potrebujete masla na kruhu, saj je juha tako bogata. Če ste vzeli chorizo, bi zmanjšali kalorije za 88.

Mehiški steak Burrito

Kalorije 470Vsebnost maščob 16g

Ko si ogledate seznam burrito sestavin, bi vam lahko bilo oproščeno, ker je to preveč zapleteno za gradnjo doma. Večina burritov v restavracijah je tudi ogromna in zato tudi na prepovedanem seznamu. Toda ti domači izdelki so preprostejši, ker uporabljajo nekatere pripravljene sestavine, kot so mikrovlaken riž in konzervirani fižol. Prav tako so veliko bolj zdrave in bolj razumne velikosti serviranja - čeprav na noben način nezahtevne.

Če želite narediti dva zelo napolnjena, a zdrava burritosa, združite dve žlici gotovega salsa (npr. Slaščičarski paradižnik Waitrose ali Sainsbury salsa dip) z dvema žilama vode v majhni ponvi. Pustite do vrenja, premešajte v dve žlici kuhanega rjavega riža, zmanjšajte toploto do vrenja, pokrijte in kuhajte pet minut. Mešajte v 150 g črnega fižola v pločevinkah, se vrnite v vroči in kuhajte, odkrite, občasno premešajte, dokler se tekočina ne absorbira. Obrezite 200 g kosov krilo, ga razrežite na tanke trakove navzkrižno in začutite s poprom. Ogrevanje majhnega brizgalnega oljnega repičnega olja v srednji ponvi s srednjo visokimi vročinami. Dodajte zrezek in kuhajte, občasno premešajte približno tri minute ali dokler ne kuhate.

Nato na razrezano ploščo razprostrite dva mehka tortilja iz 8 sm [20 cm], razdelite zrezek med njimi in vrhnjo z enakimi količinami riževe mešanice, skupaj z velikodušno žlico naribanega zrelega cheddarskega sira in dobro žlico pripravljenega guacamola, plus škropljenje sveže sesekljanega koriandra. Polnjenje v trak navzdol sredi vsake tortilje. Z eno polovico preklopite, potegnite v vsakem koncu, nato pa tesno zavite v obliko maščobe klobase. Zavijte ga v folijo, da je toplo in držite skupaj, zato je lažje jesti. Pustite si nariban sir in zmanjšali porabo kalorij za 50-60 let.

Azijska piščančja solata

Kalorije 270Vsebnost maščob 6g

Še enkrat to naredi dovolj za dva človeka (ali dva dni), kalorije in maščobe pa se pripravijo za vsak sluh. Najprej očistite brez kosti piščančje prsi brez kože v oljčnem (ali zelenjavnem) olju, zaužijte sol in poper ter žar približno 20 minut, obračajte se enkrat ali dokler ne kuhate. Druga možnost je, da jo 10 minut pecite v pečici 190 ° C. Nato naredite preliv z mešanjem jedilne žličke mirina ali riževega kisa, pol žlice tamarije ali sojine omake, polovice žličke pršenega sezamovega olja, eno čajno žličko svežega izrezanega ingverja (ali mletega ingverja iz cevi) in sondo (približno pol čajne žličke) medu ali javorjevega sirupa v vrču.

V veliko posodo ali veliko vrečko za zamrzovanje položite polovico sesekljane solate rroma, eno naribano korenje in nekaj fino narezanega rdečega ali belega zelja (ali goljufajte in uporabite mešano vrečko hrustljave solate).Dodajte 125 g kuhanih riževih rezancev in peščico kuhanega, olupljenega edamama, grizirajte v eni žlici z rezinami mandljev ali črnim čebulim semenom in obrnite, dokler se ne obleče. Piščančje posadite na velike koščke, jih dodajte v solato in služite.

Pustite matico ali seme, da zmanjšate za 35 kalorij. Zamenjava rezancev z dodatnim listjem zelja in solato traja 90 kalorij. Če ga vzamete kot kosmičeno kosilo, obleko hranite v ločenem lončku, dokler niste pripravljeni za jesti.

PRIPOROČAMO: Kako kuhati zdravo kitajsko hrano doma

Večerja

Sesame sezamovega lososa z brokolijem in rezanci

Kalorije 524Vsebnost maščob 27.9g

To je res krasen in zadovoljujoča velika skleda hrane, ki ne potrebuje nobenih prilagoditev, da bi bila zdrava ali da bi se lahko prilegala dnevu, ki je obseden s kalorijami.

Naredite meso svežega ingverja, velikega česnovega klinčiča in majhnega čilija, v ponev ogrejte oljčno olje in jih parite do nekaj minut, dokler ne mehak. Dodajte štiri žlice temne sojine omake in sok enega apna, kuhajte eno minuto ali dokler ne oblikuje lepljive omake. Ogrevajte pokrovček (ali običajno težko cvrtje, če nimate grebena) na visoki vročini in po dveh minutah na vsaki strani pokažite dva kosa lososa. Dodajte losos v omako teriyaki v ponvi.

Medtem kuhajte in izpraznite 200 g sobnih rezancev. Raztrgajte glavo brokolija v florete, jih tri minute zavrite, dokler ne razložite, odcedite in premešajte v rezance. Nato dodajte brazgotino napečenega sezamovega olja in začutite po okusu. Razdelite vse med dve skledi in služite lososu na vrhu.

Špageti Carbonara

Kalorije 569 na porcijo (oljčno olje 29, panceta 96, parmezan 86, špageti 280, jajca 78)Vsebnost maščob 32.6g

Tradicionalni italijanski recepti za karbonarno omako mešajo jajca, smetano in sir s slanino, pri čemer se zabeležijo vsote, ki bi maščobno in kalorično inšpekcijo šibale - približno 800 kalorij in 48 g maščob. Na drugem koncu spektra, Jamie Oliver ima recept za "suhih" špageti carbonara v Vsakodnevna Super Food. Zamenja jajca in smetano z vrsto pesto iz graha, mandljev, limoninega soka in bazilike ter mešanico jogurta in jajc. Je zelo okusna, ima 493 kalorij in 6,4 g maščobe na posodo, in je odličen primer obsežnega obroka z minimalnim učinkom na prehrano. Italijani in pedantki bi trdili, da zahvaljujoč grahovi, baziliki in limoninem soku ni karbonara, zato, če se ne morete spoprijeti s takšnimi kavalirnimi interpretacijami klasic, vendar še vedno želite okusno zapletanje jajc, slanine in testenin brez popolnega , nasilni učinek maščobe, poskusite to (služiti dva).

Na srednji vročini segrejte pol žlice oljčnega olja v veliki ponvi, dodajte 75 g kocke pancete (ali dva sesekljana raševja neokrnjene prozorne slanine) in kuhajte do zlate barve. Vrelimo veliko soljo slane vode in kuhamo 200 g svežega špageta do al dente. V skledo dvignite dve jajci in 40 g parmezana, pri čemer rezervirate malo naribanega sira za okras. Mleto v veliko črnem popru. Napolnite omako in panceto ali slanino v odcejene testenine, premešajte, razdelite med dvema segretim testeninam, posujte malo več parmezana in jejte čim bližje čim hitreje.

Lamb Jalfrezi z riža Basmati

Kalorije 630 (curry 390, 100g riž 130, chapati 110)Vsebnost maščob 16g

Povprečna jagnjetina jalfrezi v indijski restavraciji bo prikrila več kot 800 kalorij, preden boste celo pogledali na popadam ali razmišljali o riževih in stranskih jedeh. Ampak, če jo naredite doma, raje uporabite rastlinsko olje namesto ghee in jogurta namesto smetane, lahko resno brijete kalorije, ne da bi pri tem ogrozili okus.

Kremasti kurji, kot so masala, pasanda in korma, so natovorjeni s kalorijami in maščobami, vendar ima paradižnikovo omako, zato lahko imate velikodušen del, ne da bi pri tem naredili preveč škode. Ta recept služi dva.

Boste potrebovali:

  • 2 žlici rastlinskega olja
  • 2 črna popra
  • 3 kardamske stroke
  • 2 stroka
  • 1 cimetovo palico
  • 1 čebula, drobno sesekljana
  • 250 g jagnjetine rame, razrezane na koščke
  • 1 cm kosov ingverja, olupljeni in rezani na polovici
  • 1 česen česna, olupljeni in narežemo na polovico
  • ½ tsp tlemi koriander
  • ½ tsp zemlja kumina
  • ½ tsp rdečega čilija v prahu ali po okusu
  • ½ tsp semen semen kositra
  • ½ žličke garam masala
  • sol, po okusu
  • 1 paradižnik iz kositra paradižnika
  • 1 žlica navadnega jogurta, mešamo
  • majhen peščeni sveži koriander, sesekljan

Olje segrejte v veliki ponvi na srednji vročini. Dodajte paprike, kardamom, nageljnove žbice in cimeta ter popražite eno minuto. Dodajte čebulo in popržite do zlate rjave barve. Dodajte kosi jagnjetine in ocvrtke za tri do štiri minute ali dokler ne porjavi. Dodajte česen in ingver, dobro premešajte, zmanjšajte toploto in kuhajte tri do štiri minute.

Zmešajte z začimbami, soljo, paradižnikom in jogurtom v prahu, pokrijte s pokrovom, nato znižajte toploto in kuhajte deset do 12 minut. V omako dodajte dve do tri žlice vode in umijte sedem do osem minut in mešajte, dokler se omaka ne zgosti. Dodajte dovolj vode, da skoraj pokrijete jagnječo, jo zavrite, zmanjšajte in kuhajte osem do deset minut.

Premešajte v koriandru tik pred služenjem. Postrežemo z navadnim kuhanim rižem in chapati. Morda boste morda skušali imeti naan kruh, da spremljate to, vendar če boste to naredili, boste dodali 350 kalorij in 10 g maščobe. Podobno, če ste imeli pilau riž, namesto kuhanega ali paromiranega basmata, bi dodali okrog 200 kalorij in 15 g maščobe.

Pečenka z vsemi kosmiči

Kalorije 609 (piščanec in sesto 250, tri pečen krompir 170, štirje kosi pečenke 102, cvetača 25, korenje 22, grah 4)Vsebnost maščob 38-46g (piščanec in sesto 30-38g, pražena zelenjava 8g)

Tipična večerja s pečenim kokošmi se lahko počutijo kot praznik, ki ga je vreden Henryja VIII, vendar je tudi dobro uravnotežena plošča vitkih beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in vitaminov, bogatih z zelenjavo. Medtem ko veste, da se morate posloviti od klobas, ovitih s slanino, s slaščicami in jorkšarskimi pudingi (čeprav so le 36 kalorij, zato se včasih zdravite), morate narediti še nekaj drugih prilagoditev, da imate res dober delež piščančjega piščanca s pečenim krompirjem, pečen parsnip, cvetača, korenčka, grah in omako na približno 600 kalorij, pri čemer puščate veliko vlažne sobe, da uživajo v pudingu in imajo dober zajtrk in kosilo v 2,500-kalorij-a- dnevnega režima.

Daleč od tega Trener da se zmešate s svojim družinskim receptom za pečeno piščanec, zato namesto da bi vam povedali, kako to storiti, tukaj je nekaj nasvetov, kako ohraniti okusno, medtem ko boste zmanjšali količino maščob in ogljikovih hidratov z nekaj kaloričnimi zamenjavami, ki jih je treba upoštevati. Ne skušajte kopirati svoje granate in pokriti ptice v slanini ali narediti kot Francozi in ga utopiti v maslo - samo utrljajte v malo rastlinskega olja, sezono s soljo in papriko, še naprej pecite, dokler kuhamo in pokrijte s folijo če mislite, da se izsuši. Prav tako se prepričajte, da ga pečete na stojalo znotraj pražene kositra, saj bo to zadržalo meso iz maščobe, ki teče med kuhanjem.

Odpustite maščevje v gosji - pečen krompir, kuhan v oljčnem olju, je prav tako svež in okusen in ima samo 170 kalorij (trije) in ne 210 kalorij, ki so pakirani v tri gosjaste maščobe. Pri pripravi krompirja in parsnih listov obdržite koščke tako, da absorbirajo manj maščob.

PRIPOROČAMO: Katero vrsto piščanca naj kupite

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar