Dokončni vodnik za pridobitev šestega paketa

To ni samo impresivno na plaži (čeprav je gotovo to), temveč znak močnega, funkcionalnega telesa. Sledite temu vodiču osem tednov, da si zaslužite. V tem dokončnem vodniku za pridobitev šestih paketov bomo delili pet zapovedi, ki jih bomo spremljali, če želite, da imate trden šesterokotnik, načrt usposabljanja, ki nadomešča stike z zdravniki, ki temeljijo na hrbtenici, sedemdnevni obroki da bi pomagali pri porabi vaših naporov in nasvete, s katerimi boste ohranili metabolizem na vseh cilindrih ves dan

Kako dobiti Šest Pack

1. Vlak z "anti" premiki

Vaše jedro se najbolje odziva pri upiranju gibanja, kar preprečuje padec, ko vlak zavira. Sodobno temeljno usposabljanje se osredotoča na takšne "anti" gibanja.

2. Delo celotne enote

Vaš abs ni vse. Delo z vašimi poševniki, prečnimi trebuha in spodnjega dela hrbta bo preprečilo neravnovesja in kot stranski bonus vam bo omogočilo dvigovanje večje.

3. Uporabite stoječe vaje, da zadete svoje jedro iz vseh kotov

Napetost v resničnem življenju se redko zgodi, ko ležite, zato večina premikov v tem načrtu tudi ni. Uporabili se boste za uporabo jedra iz vseh kotov.

4. Jejte bolje, ne manj

Kadar gre za hrano, so kalorije manj pomembne od kakovosti. V tem vodniku vam bomo pokazali, kako jesti za abs, ne da bi se stradali sami.

5. Zmanjšajte stres

Stresni hormon kortizol povzroča, da shranjujete trebušno maščobo, zato preveč pomeni, da ne boste nikoli videli vaših abs, vendar težko boste trenirali. Odpravite jo in si hitreje ogledajte rezultate.

Šest paketnih vaj

Vetrnica

Stojte z nogami rahlo narazen, držite kettlebell ali težko dumbbell nad glavo. Bend bočno ob bokih, prinaša eno roko navzdol, da bi ohranili ravnovesje, tako da držite vodnjak neposredno nad glavo z zaklenjeno roko. Vstani naravnost, da konča potezo. Če želite več izziva, izvedite svoje vetrne elektrarne z raztegljivo mrežico.

Stranski drog, povišan z nogami

Pojdite na stransko ploščo z vašo težo, ki je podprta na eni strani ali podlakti in vaše noge zložene ena na drugo (ali oba na tleh, če je to preveč težko). Dvignite zgornjo nogo, držite svoje telo v ravni črti, nato pa spustite na začetek.

Trikratna vrstica

Enkratna vrstica dobro deluje, vendar je odvajanje klopi abs-torcher. Začnite v zgornjem položaju za pritisk, tako da so noge široke in držite bučko v vsaki roki. Vrnite eno dumbbelo do pazduhe, zaustavite, nato pa spustite. Poskusite dokončati vse ponovitve, ne da bi se dumbel dotaknil tal, nato pa ponovite na drugi strani.

Pritisk na eno roko

Rocky-style en-arm press-up bo deloval vaše poševnice, če imate moč, da to storite: če ne, naredite to različico. Začnite z nogami narazen in eno roko na klopi, mizi ali žogico. Spustite, dokler se ne dotaknete površine s prsmi, nato pa pritisnite nazaj. Naredite vse svoje predstavnike na eni strani, nato pa preklopite.

TRX Tuck Split

Pojdi v ploskev z nogami v zanke TRX in roke na tleh. Prinesite kolena na prsni koš, za trenutek ustavite, nato spustite in spravite noge na stran.

TRX Pike

Z nogami v zanke TRX in roke (še vedno) na tleh se upognite v boke, da bi noge prenašali v glavo, dokler niste v obrnjeni obliki V. Pause za sekundo na vrhu, nato pa spustite.

Dvignite nogo za noge

Držite se s palico z rokama, upognjenimi pri 90 °. Dvignite noge - kolena, če so potrebna, vendar po možnosti naravnost - pavza na vrhu, nato pa nižja.

Plank prehod

Začnite v zgornjem pritisnem položaju pred škatlo, klopjo ali kavčem, nato pa »hodi« eno roko na čas do nje, pri čemer se držite jedra. Spustite se navzdol, nato z drugo roko začnite naslednji rep. Hočeš malododatno delo prsnega koša? Dodajte stiskanje med vsakim repom.

Šest paket paket usposabljanja

Kako naj trenirate vaše abs? Enostavno: spoprijeti eno ravnino gibanja na dan. Te mini treninge dodajte v obstoječo rutino ali pa jih naredite ločeno.

Vaje, označene z 1A in 1B, je treba opraviti kot nadomestke. Izpolnite vse ponovitve 1A, nato pa se premaknite naravnost na 1B z minimalnim počitkom. Počitek, kot je navedeno po izpolnitvi vseh ponovitev 1B, nato znova začnite.

1. dan: proti podaljšanju

S temi potezami se upreti podaljšku na ledveni hrbtenici in moči v spodnjem delu hrbta.

1A Miyagi

Kompleti 3 Reps 10 Počitek 0sec

Pojdite v položaj za pritisk, ki drži ročice trenerja vzmetenja. Pomislite na "vosek, vosek izklop" in oba za vsako roko navijte eno navznoter, tako da pazite na tesno. Če nimate dostopa do trenerja za vzmetenje, uporabite par majhnih brisač na gladkem podu.

1B Padec

Kompleti 3 Reps 10 Počitek 60sec

Vstopite v položaj za stiskanje držala ročic trenerja vzmetenja, pustite, da se vaše dlani zdrsnejo od vas nad glavo, tako da se ohišje in glutež zadržite, da ne padejo prehitro. Pause na vrhu poteze, nato pa nazaj. Povečajte izziv tako, da premaknete noge pod sidro točko TRX.

2. dan: proti rotaciji

Trik je tukaj, da se upreti navoru na trupu, s čimer spodbujaš svoje poševnice v akcijo.

1A Klečenje Pallof tisk

Kompleti 3 Reps 10 Počitek 0sec

Klečite na tleh, držite ročaj kabla ali en konec upogibnega traku v obeh rokah blizu prsnega koša. Iztisnite - počutite se kot upor, ki vas poskuša vleči na stran.Pause za eno sekundo, nato pa potegnite roke nazaj. Prav tako lahko to storite tako, da stojite ali držite v polni razteznosti za dodatno izometrično moč.

1B Stiskalnica za eno roko

Kompleti 3 Reps 10 Počitek 60sec

Lezi na klopi v eni roki, ki drži bučko, ki jo je nekoliko navijala, da bi zaščitila ramena. Držite noge na tleh in ramenske lopatice skupaj in tesno, pritisnite gumba nad glavo. Ni klopi? Naredite to potezo na tla - vendar ne podpirajte sebe s svojo prosto roko.

3. dan: fleksija kolka

To je pridobil dober ugled pri delu abs, vendar je bil opravljen na pravi način - z nevtralno hrbtenico - s tem boste postali učinkovitejši pri vsakem drugem gibanju. Tukaj je, kako to storiti pravilno.

1A Tesnjenje krogličnih loput

Kompleti 3 Reps 10 Počitek 0sec

Začnite v položaju, ki se prilega vašim gleženj na telovadnici. Potisnite nazaj, dokler noge niso ravne, roke pa so pred rameni, nato pa se zaprejo, da se vrnete na začetek.

1B Mešajte v lonec

Kompleti 3 Reps 10 Počitek 60sec

S podlakti, ki ležijo na krogli telovadnice, jih počasi premaknite v krog, kot če bi mešali lonec. Popolnite vse ponovitve v eni smeri, preden se obrnete.

4. dan: protilateralna fleksija

Ti potezi uprte stransko gibanje s spodnjim hrbtom - koristno, če imate kravato ali ga dvignite v nadlogo.

1 Landmine press

Kompleti 3 Reps 10 na vsaki strani Počitek 30sec

Namestite en konec mrene v vogal ali ploščo, nato obrnite drugi konec v obe roki. Pritisnite ga nad glavo in rahlo obrnite na eno stran, nato pa na drugo.

2 Kovček mrtvega dvigala

Kompleti 3 Reps 5 na vsaki strani Počitek 45sec

Stojte poleg težkega gonila, kettlebell ali - če ste prepričani, - mrena. Squat in ga držite v eni roki, nato dvignite, kot da ste mrtvega dvigala, vožnjo boke naprej, da stojijo naravnost. Če želite povečati izziv, preklopite na prenos kovčka. Spustite 20 metrov z bučko, nato pa preklopite roke.

NEXT: sedemdnevni paket za obroke Abs

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar