Full-Body HIIT vaja za vaš kosovni odmor

To vadbo HIIT je oblikoval David Kingsbury, ustanovitelj in mojster trener pri OPUS fitnesu. Trajalo bi trajati od 20 do 30 minut, odvisno od časa počitka med kompleti. Vsak sklop je tri-set, kar pomeni, da je sestavljen iz treh vaj.

Za vsak tri-komplet opravite vse ponovitve vsakega vadbe po redu, z manj kot 30 sekundami počitka med vajami. Po triletnem počitku po potrebi, pojdite na naslednjo. Naredite tri kroge skupaj.

Tri-set 1

1A ledeni drsalec

Reps 15 na vsaki strani

Začnite v plitvi položaj čevljev, nato skočite na levo in se spustite samo na levo nogo. Takoj potisnite desno nogo in ponovite. Poskrbite, da vam ramena in boki ne bodo dovolili prehajanja linije noge in eksplozivno vaditi za največjo korist. Ta vaja je zasnovana tako, da deluje na nogo in moči glute

1B Pritisnite tipko

Reps 20

V rokah držite natečaj v rokah z rokami neposredno nad komolci. Spustite se v čevelj, nato potisnite noge in istočasno potisnite teže nad glavo. Obdržite svojo težo na pete in hrbtenico nevtralno skozi. Ta vaja bo delovala vašo jedro, nogo in ramo moč.

1C Renegade vrstica

Reps 10 na vsaki strani

Z rokama držite pritisnjeno pozicijo na vrhu dumbbells. Vaše noge bi morale biti širše od širine kolka, z rokami znotraj širine ramen. Sprosti svoje abs in dvignite enega dumbbella z ene roke v eno roko, tako da teža pride do vašega pazduha. Spustite nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Poskusite se izogibati spodnjem delu hrbta ali pustiti, da se boki strmejo iz ene strani na drugo. Ta vaja cilja jedro in nazaj moč.

Tri-set 2

2A Pritisnite tipko

Reps 20

Z rokama pod rameni in noge naravnost stopite v položaj. Upognite komolce in spustite prsni koš na tla, nato pa potisnite nazaj začetni položaj. Sprosti svoje abs in ne pustite, da vaš spodnji nazaj lok. Ta vaja je zasnovana tako, da deluje v mišicah prsnega koša in triceps.

2B Drsni planinski plezalec

Reps 25 na vsaki strani

V podložni položaj položite nekaj drsnih plošč (ali dve brisači) pod noge. Če držite zgornji del telesa v položaju, povlecite levo koleno proti prsnemu košu, dokler ni kolena pod vašo pločevino. Potisnite nogo nazaj v polno podaljšanje in ponovite na drugi strani. To vajo je treba storiti čim hitreje, ne da bi se potegnili v spodnji del hrbta, in razvili moč jedra in noge

2C sedeča ruska twist

Reps 10 na vsaki strani

Sedite držalo kroglice (ali drugo težo) pred prsmi. Vrnite se nazaj in počitek na koščku, tako da se vaš zgornji hrbet podaljša. Dvignite noge od tal, nato zavrtite zgornji del telesa in tapnite kroglo na tla na eni strani, nato zavrtite na drugo stran in ponovite. Poskusite se izogniti vam, da bi se noge oddaljile z ene strani na drugo in vzdrževale nevtralno hrbtenico. To je odličen način za razvoj jedrne moči.

Tri-set 3

3A Drsnik s premikanjem rok

Reps 10 na vsaki strani

Začnite v drsnem položaju, počivajte na podlakti s komolci pod rameni in hrbtenico v nevtralnem položaju. Postavite desno roko na tla in potisnite zgornji del telesa stran od tal, dokler niste na ravnem položaju. Nato spustite desno podlaket nazaj na tla, da se vrnete na začetek. Nadomestite orožje z vsakim repom in se izogibajte čezmernemu vrtenju skozi boke. Ta vaja se osredotoča na moč in vzdržljivost ramen.

3B V-sit

Reps 20

Sedite na tleh, zvijte nazaj in počivajte na koščku, tako da se vaš zgornji hrbet podaljša. Nagnite nazaj in hkrati podaljšajte noge naprej, dokler ne začutite, da se vaše trebušne mišice zategnejo. Vrnite se v začetni položaj in potegnite kolena v prsni koš. Poskusite se izogniti prevelikemu upogibanju hrbtenice. V-sit razvija moč v trebušnih mišicah.

3C Squat

Reps 50

Z noge, ki se raztezajo med noge, se spustite v položaj čučanj. Vaša teža naj bo na vaših petah in vaša kolena ne smejo prelaziti linije prstov. Ko so stegna vzporedna z zemljo (ali v bližini), potisnite nazaj v začetni položaj. Poskusite se izogibati tako nizki, da bo vaš spodnji del kroga. Ta vaja je namenjena razvoju moči v nogah.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar