Pet receptov od tega, ne za to Abs!

Zajtrk: Tacos s Chilli in Purslane

Purslane je rahlo grenka, slana zelena, ki se uporablja v mediteranskem in indijskem kuhanju. Lahko jo dobite na trgih kmetov spomladi in poleti ali naročite na spletu (ali kupite seme in ga rastejo sami). Treba je iskati, ker je višja v omega 3-ih kot kateri koli drugi listnati zeleni zelenjavi - višja od nekaterih ribjih olj, pa tudi pakirana z vlakninami in vitaminom A. Jajca, bogata z omega 3, padejo na kokoši, ki se prehranjujejo z lanenimi semeni, chia semena in ribjega olja - in so tudi poln belih beljakovin, vitaminov in maščob hranilnih snovi.

Sestavine (služi 2)

  • 1 tbsp oljčnega olja
  • 1/2 srednje čebulo, narezana
  • 90 g purslane, stebla zavržena
  • 1 čilija poper, de-semena in drobno narezana
  • 4 omega 3 jajca
  • 4 koruzne tortilje
  • Sol, po okusu

Narediti

  1. Olje segrejte v veliki ponvi na srednji nizki vročini. Dodamo čebulo in kuhamo približno deset minut do prosojnega.
  2. Dodajte purslane in čilije ter kuhajte približno dve minuti, dokler ne izsušite purslane.
  3. Dobro premešajte jajca, nato pa jih očistite v skledi in vlijte. Počasi mešajte v drugih sestavinah, ko se jajca preplavijo.
  4. Ko so jajca skoraj nastavljena, tortilje v suhi ponev.
  5. Sezono mešanico jajc s soljo, delite med tortilami, zavite in servirajte - s svežo salso, če želite.

Kosilo: Salata špinače z zimskim skvošem in orehi

Zimski squash vključuje bučo in butternut skupaj z manj znanimi sortami, kot sta želod in delikata - in le 150 g zagotavlja eno tretjino priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, kaže raziskava hranil, ki je neposredno povezana s telesno sposobnostjo, da gorijo maščobe. Orehi pakirajo najboljši omega 3 punch iz katere koli oreške ali semena in so obremenjeni z antioksidanti, ki se borijo proti bolezni, kombinacija, ki je zelo zaščitena pred boleznijo srca, je pokazala ena najnovejša študija. Orehi tudi pomagajo znižati krvni tlak in zmanjšati vnetje krvnih žil, ko ste izpostavljeni.

Sestavine (služi 4)

  • 1 butternut ali drugo zimsko tkivo, olupljen, de-semen in razrežemo na kocke v višini 1,5 cm
  • 5 tbsp oljčnega olja
  • 1¼tsp sol
  • 220 g špinača
  • 2 tbsp svežega limoninega soka
  • Dišon gorčica
  • 80 g orehov

Narediti

  1. Pečico segrejte na 230 ° C / plin 8.
  2. Sesajte squash z oljem olja 1tbsp, da se premazite, zacnite z 1tsp soljo in porazdelite v eno plast na pekač. Pečemo, mešamo po 20 minutah, dokler ne razložimo in rahlo obarvamo, približno 30 minut skupaj.
  3. Dodajte v skledo s špinačo.
  4. Preostalo oljčno olje in sol združite z limoninim sokom in gorčico v kozarcu, močno stresajte ali žvečite v skledi, dokler emulzijo. (Za teksturo in dodane omega 3s dodajte 1tsp chia semena.)
  5. Prelomite s squash in špinačo, na vrhu z orehi in služite.

Prigrizek: Haricot Bean Hummus

Fižol je odličen vir trebuhastih maščobnih vlaken - polovica lahko dobite skoraj en dan priporočenega vnosa omega 3s. Haricot fižol (aka mornarica) je pakiran z beljakovinami in polnjen z vitamini in minerali, študije pa kažejo, da lahko ti fižol pomaga pri boju proti diabetesu in debelosti. Lanena semena so v omega 3-ih velikih in lahko pomagajo pri boju simptomov bolezni srca in ožilja, kot so hipertenzija, kažejo študije.

Sestavine (naredi 6 obrokov)

  • 400g lahko morski fižol
  • 2 tbsp limoninega soka
  • 2 tbsp tahini (ali oljčno olje)
  • 1 česna klinčica, olupljen
  • ¼tsp mleta kumina
  • ¼tsp sol

Narediti

Kombinirajte v živilskem procesorju, dokler ni gladka. Postrezite s krešci iz lanenih semen.

Večerja: Chia-Crusted Tuna s divji rižem in rdečim leče Pilaf

Tuna je eden najbogatejših virov omega 3, medtem ko ima divji riž dvakrat toliko vlaknin in beljakovin kot rjavi riž, vendar manj kalorij. Tudi leča povečuje metabolizem maščob in uravnava vaš apetit, ker njihova počasna prebavljiva vlakna sproščajo sproščanje acetata, molekule v črevesju, ki signalizira možgane, ko je čas, da prenehajo jesti. Gorčična semena so prav tako visoka v omega 3-ju - žlička zagotavlja skoraj 300 mg.

Sestavine (služi 2)

  • 2 tuna zrezki
  • 2 masla oljčnega olja
  • 3 mesa gorčice
  • 3tbsp chia semena
  • 875ml govejega mesa
  • 220 g divji riž
  • 1 čebula, narezana
  • 6 česna čreda, mleto
  • 110 g rdeče leče
  • 110 g beli riž

Narediti

  1. Tuna zavijete z oljčnim oljem, nato s semenom gorčice in chia.
  2. V olje iz litega železa dajte 1 tbsp olje in segrejte na srednji visoki vročini. Dodajte tuno in kuhajte tri do štiri minute, nato pa zavrtite in kuhajte še tri do štiri minute. Počite pet minut, nato rezino.
  3. Za pilaf, 500ml zaloge do vrenja v ponvi. Dodajte divji riž in počakajte 30-40 minut, dokler ne kuhamo, nato odcedimo in rezerviramo.
  4. Medtem, toplino 1tbsp olje v ponvi nad srednjo toploto. Dodajte čebulo in kuhajte pet minut. Dodajte česen, leča in beli riž ter kuhajte tri mesece z mešanjem. Dodajte preostalo količino, jo zavrite, nato zmanjšajte toploto, pokrijte in kuhajte 20 minut. Ko kuhamo, se zmešamo z divjim rižem in postrežemo.

Goljufija: Fontina, paradižnik in sardona Pizza

Postavite sardone na vašo pico in samo nekaj rezin vam bo prineslo več kot polovico vaše dnevne kvote omega-3. Superfoj je bogat tudi s kalcijem in kalijem (tako pomembnim mineralnim materialom za zmanjšanje telesne mase) kot tudi z vitaminom A. Z raziskavami, ki še vedno kažejo, da lahko proizvodi z visoko vsebnostjo maščob, kot je sir, zmanjšajo tveganje za debelost, so mlekarji naredili prehrambeni povratek.Fontina ima visoko vsebnost butirata, maščobno kislino, za katero se dokazano povečuje metabolizem maščob. V Združenem kraljestvu sploh ni na voljo, vendar so gruyère, emmental in taleggio vsi dostojni nadomestki.

Sestavine (služi 4)

  • 2 srednje čebule, narezana
  • 1 tbsp oljčnega olja
  • 1 osnova pice (12-14in / 30-35cm, kupljeno ali domače,)
  • 220g sir sira, nariban
  • 3 slive paradižnik, rezan
  • 16 sardonov

Narediti

  1. Pečico segrejte na 230 ° C / plin 8.
  2. Olje segrejte v ponev na srednji vročini. Čebulo skuhamo do konca in začnemo rjavo, približno 15 do 20 minut, nato pa pustimo, da se ohladi.
  3. Postavite svojo bazo pice na pizza kamen ali pecilni list, obložen s pergamentom ali posut s koruzno moko. Potresite testo s približno četrtino sira, nato pokrijte enakomerno s čebulo, nato pa s sirom. Paradižnik postavite v eno plast, in končajte s sardoni, ki so dekorativno položeni po vrhu.
  4. Pečemo približno deset minut ali dokler sir ne izkrvavijo in skorja se skorja.

To je edited izvleček iz Eat This, Not That For Abs! The Ultimate Six Pack v manj kot šestih tednih - in ravno trebuh za življenje! Mark Langowski in uredniki Eat This, Not That! (Galvanizirane knjige)

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar