Osem tednov, da se raztrga, 7. teden

Vsebina

Morda boste opazili, da sem v zgornjem video posnetku. UFC borci in boksarji pogosto rastejo obrazne dlake, ko so globoko v kampu za treniranje - mislim, da sami pomenijo, da bi se morali osredotočiti le na nič drugega kot v hiperpozicionalno obliko za njihov boj. To je logika, ki sem jo uporabil v svojem lastnem obrazu v osmih tednih. Na koncu sedmega tedna ne mislim, da sem bil kdaj močnejši ali bolj raztrgan (ali hairier) od tega. Brada bo naslednji teden odšla, zaradi česar se moram počutiti in videti bolj vitko in bolj zvokano, vendar ga bom zamudil, da bi ga grizel. Zdaj bom prenehal biti čuden in govoriti o treningu v prsih in absu v zgornjem videoposnetku, kar je moj najljubši iz faze intenzivnosti. Utežene seske so težje, vendar bolj zadovoljujoče kot eksplozivne, ki smo jih naredili v fazi volumna, pa tudi vam pomagajo pri resni moči in mišičnih dobitkih, veliko privlačijo poglede. Menim, da je to znak dobrega premika! Ta seja se konča z nadgradnjo, ki vsebuje vijugaste rolete. To so morda najzahtevnejše vaje v celotnem programu in jih morate narediti na mehkem podu, tako da če ne boste izgubili zobe. Če se jim zdi preveč težko narediti, začnite s koleni na tleh, da boste vzeli nekaj pritiska z abs. Jaz sem do 8,1% telesne maščobe in sem še vedno 84 kg, zato sem blizu ciljev Dave Fletcher in sem nastavil na začetku izziva. Bil sem precej discipliniran, ker ni manjkajočih srečanj s telovadnicami, prevzemam veliko beljakovin in se izognemo preprostim ogljikom, ki povzročajo povečanje telesne mase v krvnem sladkorju. Takšna disciplina je ključnega pomena, če hočeš postati boljši športnik. Šla sem naravnost v triatlonsko usposabljanje, ko končam ta izziv, in veselim se, kako ta program vpliva na moje plavanje, kolesarjenje in hitrost vožnje. Upam, da bo novi PB na kartah na Londonski triatlon leta 2012.

2. faza 

Nedelja od pet do osem - Intenzivnost usposabljanja

Superset repsNaredite 3 ponovitve prve poteze in 6 ponovitev drugega

PočitekTri minute med kompleti

DAN 1 - NOGE IN OBLAČILASuperset 1Mrtva žlica gležnjev za noge, telesna težka vretenca

Superset 2Mamica za ramena, vrtljivi eksplozivni obrat in pritisnite

Superset 3Mornarica dobro jutro, telovadnica žogica kurba

Superset 4Dumbbell sedi ramena stiskalnica, natečaj s sedežem stranski dvig

DAN 2 - INTERVALI10x10sec hill sprint (10sec počitek med kompleti)5x30sec run (60sec počitek med kompleti)3x60sec run (90sec počitek med kompleti)

3. DAN - KOSTI IN ABSSuperset 1Barbell stiskalnica, teleskopska eksplozivna stiskalnica

Superset 2Dvigovanje ravne noge, debelino traku

Superset 3Uteženi dip, tiščalka s stebelnim nagibom

Superset 4Bodyweight vpenjanje abs, tampon sit-up pritisnite

4. DAN - REST

5. DAN - KICKBOXING2x3min okrogla (90sec počitek med kompleti)3x2 minutni krog (60 sekund med počitkom)4x1 minutni krog (30 sekund med počitkom)5x30sec krog (15sec počitek med kompleti)6x15sec krog (10sec počitek med kompleti)* Če tega ne morete storiti iz kakršnegakoli razloga, naredite spodnji tekalni stroj ali roke

Treadmill - nastavite nagib na 5˚3min vožnja, 1min hoje2min vožnja, 1min hoje1min vožnja, 1min hojePočakajte 3 minute in nato ponoviteRower10x50m sprint, katerih cilj je dokončati vsako v manj kot 10sec, z 20sec počitkom med sprinti.

6. DAN - NOGE IN NAZAJSuperset 1Mrtva vrvica, natečaj statičnega skokovja Superset 2Uteženi bok z bakrenim ročajem, z enim rokom Superset 3Sprednji čevelj na matico, stiskalnica z nogami na nogi

Superset 4Vrvica žebljev, previsni bin-up (skakanje)

7. DAN - REST

Lahko najdešSharmain Davisnasvete o prehrani na dnu prvegablog. Tukaj jeDave Fletcher's:

1. 175-200 g mesa / rib na glavni obrok. Držite se piščanca, purana, lososa in vseh rib z belim mesom.2. Prikupite kokosove koščke, nesaljene oreške, temno sadje in ovsene piščance z mandljevim maslom.3. Na dan treninga porabite 50 g beljakovin sirotke (po možnosti z glutaminom in brez ogljikovih hidratov) pet minut po vadbi.4. V dneve usposabljanja porabite do 50 g ogljikovih hidratov z obrokom po treningu. Držite se sladkega krompirja, rjavega riža, rženega kruha in kvinoje.5. Jejte zelen zelen zelen zelen vosek in limonin sok z vsakim obrokom.

Kliknite tukaj da bi videli končni del Nickovega spletnega dnevnika. Za več informacijNick Hutchings, najdeš ga na Facebooku.

Več o temSharmain Davis, Pojdi domaxitone.com/asktheexpertsVeč o temDave Fletcher, Pojdi dotheodysseyway.co.ukZa več načrtov za usposabljanje in prehranjevanje,naročite se na Men's Fitness. Dali vam bomo pet izdaj za 5 £.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar