Osem tednov, da se raztrga, 5. teden

Vsebina

Ta tedenskega prehoda z usposabljanja za glasnost in intenzivnost je bilo precej brutalno. Med mrtvimi dvigali na zgornji seji sem tako močno potiskal, da sem v ustih malo bolan. Oprosti, vem, da to ni najprijetnejša stvar na svetu, ampak gre za približno 10% teže - kot to počnete za to drugo štirinajstletno fazo - globoko spržite vaš centralni živčni sistem, kar vodi do spleta grdega in- fiziološke odzive seje.

Torej zakaj sprememba v izobraževanju? Trener Dave Fletcher pojasnjuje. "Druga faza se osredotoča na intenzivnost, kar pomeni, da bodo teže težje, vendar bo manj repov in nizov, čas počitka pa bo daljši. Poudarek bo na moči in moči, hkrati pa ohranjati vzdržljivost in osupljivost, doseženo v prvi fazi.

"Vse izbrane rutine so bile zasnovane ne le za izboljšanje vaše telesne sestave, to je zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase, ampak tudi, da vam pomagajo znatno povečati funkcionalno moč in vzdržljivost. To pomeni, da boste na koncu postali močnejši, vitki, bolj spretni športnik. "

Zakaj je mrtva dvigala tako težka, je, da takoj naredite statične skokove s številnimi težkimi dumbbells. Dejstvo je, da se noge premikajo v tej seji tako slabe, da se zdi, da se prvi rameni superset zdijo enostavni - no, vsaj za prvi niz. Tedaj je postalo tudi boleče težko. Stvar je, če hočeš resnične rezultate, moraš porabiti veliko časa v garderobi. Upam, da te ne moti. Všeč mi je poskušati ugotoviti, kaj je moje telo sposobno, in vem, da če potegnem te tečaje, bom končal kot nekdaj. Življenje v trenutku med sejo tudi pomaga. Če se prepričam, moram priti skozi zgornji del, namesto da bi razmišljal o smešnem številu vseh ponovitev, ki jih moram končati, zaradi česar je celotna stvar nekoliko bolj obvladljiva.

Če bi jedli pametno, ugotovim, da je paleojska prehrana Fletcher in nutricionist Sharmain Davis me je na dokaj enostavno slediti. Ljubim ogromne zrezke, sadje in zelenjavo, zato sem v nebesih hrane. Vendar je drago. Nisem uspel rešiti nobenega denarja, ki sem ga porabil za pijačo, oblačila, čokolado, opremo za deskanje na snegu in podobno, ker sem vse poškropil na dragih kosih mesa. Vse usposabljanje in skrbno jedo, vsekakor deluje, čeprav. Ta teden sem naredil 10K teka v 41min 38sec - to je 20sec hitreje kot katerikoli 10K trening, ki sem ga kdaj naredil. Opazil sem tudi, da sem v zadnjih nekaj tednih uspel nekaj vejic na svoji deskanju na snegu, ki sem jih že več let poskušal, vendar še nikoli niso pristali. Nimam trdega dokaza, vendar verjamem, da je to povezano z eksplozivnimi elementi mojega usposabljanja (in morda se vzdržim tudi pijače!). Moja telesna maščoba je do 9% in moja teža je 84 kg, zato se vsekakor približujem vsem mojim ciljem.

Tukaj je vaja za zadnjo stopnjo in kako jih narediti. Prsni pes zveni epsko. Veselimo se tega!

2. faza Nedelja od pet do osem - Intenzivnost usposabljanja

Superset repsNaredite 3 ponovitve prve poteze in 6 ponovitev drugega

PočitekTri minute med kompleti

DAN 1 - NOGE IN OBLAČILASuperset 1Mrtva žlica gležnjev za noge, telesna težka vretenca

Superset 2Mamica za ramena, vrtljivi eksplozivni obrat in pritisnite

Superset 3Mornarica dobro jutro, telovadnica žogica kurba

Superset 4Dumbbell sedi ramena stiskalnica, natečaj s sedežem stranski dvig

DAN 2 - INTERVALI10x10sec hill sprint (10sec počitek med kompleti)5x30sec run (60sec počitek med kompleti)3x60sec run (90sec počitek med kompleti)

3. DAN - KOSTI IN ABSSuperset 1Barbell stiskalnica, teleskopska eksplozivna stiskalnica

Superset 2Dvigovanje ravne noge, debelino traku

Superset 3Uteženi dip, tiščalka s stebelnim nagibom

Superset 4Bodyweight vpenjanje abs, tampon sit-up pritisnite

4. DAN - REST

5. DAN - KICKBOXING2x3min okrogla (90sec počitek med kompleti)3x2 minutni krog (60 sekund med počitkom)4x1 minutni krog (30 sekund med počitkom)5x30sec krog (15sec počitek med kompleti)6x15sec krog (10sec počitek med kompleti)* Če tega ne morete storiti iz kakršnegakoli razloga, naredite spodnji tekalni stroj ali roke

Treadmill - nastavite nagib na 5˚3min vožnja, 1min hoje2min vožnja, 1min hoje1min vožnja, 1min hojePočakajte 3 minute in nato ponoviteRower10x50m sprint, katerih cilj je dokončati vsako v manj kot 10sec, z 20sec počitkom med sprinti.

6. DAN - NOGE IN NAZAJSuperset 1Mrtva vrvica, natečaj statičnega skokovja Superset 2Uteženi bok z bakrenim ročajem, z enim rokom Superset 3Sprednji čevelj na matico, stiskalnica z nogami na nogi

Superset 4Vrvica žebljev, previsni bin-up (skakanje)

7. DAN - REST

Lahko najdešSharmain Davisnasvete o prehrani na dnu prvegablog. Tukaj je Dave Fletcher's:

1. 175-200 g mesa / rib na glavni obrok. Držite se piščanca, purana, lososa in vseh rib z belim mesom.2. Prikupite kokosove koščke, nesaljene oreške, temno sadje in ovsene piščance z mandljevim maslom.3. Na dan treninga porabite 50 g beljakovin sirotke (po možnosti z glutaminom in brez ogljikovih hidratov) pet minut po vadbi.4. V dneve usposabljanja porabite do 50 g ogljikovih hidratov z obrokom po treningu. Držite se sladkega krompirja, rjavega riža, rženega kruha in kvinoje.5.Jejte zelen zelen zelen zelen vosek in limonin sok z vsakim obrokom.

Kliknite tukaj da si ogledate naslednji del Nickovega spletnega dnevnika. Za več informacijNick Hutchings, najdeš ga na Facebooku.

Več o temSharmain Davis, Pojdi domaxitone.com/asktheexpertsVeč o temDave Fletcher, Pojdi dotheodysseyway.co.ukZa več načrtov za usposabljanje in prehranjevanje,naročite se na Men's Fitness. Dali vam bomo pet izdaj za 5 £.

Urednik In Avtor.

Objavi Svoj Komentar