Dumbbell Abs trening za trdno jedro

Nič ni bolj frustrirajuće kot odhod v telovadnico, ki je vsa črpana za vašo vadbo, samo da pridete do njega in odkrijete, da je zataknjena na špirovce. Ne glede na to, ali so kolesarji uporabljali želene hlačke ali pa so jih pustili v najbolj oddaljenih predelih kardio, lahko vedno zagotovite, da boste našli par, ki ga potrebujete. Toda zasedena telovadnica ne bi smela biti konec ceste na potovanju proti bolj vitkemu, močnejšemu in bolj impresivnemu telesu.

Rešitev? Rutina z eno bučko, ki zadene vse mišice v vaši vse pomembni jedro, ki vam omogoča, da blitz vaše poševnice, abs in nazaj s peščico skrbno izbranih potez. In če je še hujše, pride do najhujšega in vsi gonilniki so v uporabi, lahko to vadite s ploščo ali kettlebell.

Kako narediti vadbo

Naredite naslednjih pet potez, ki opravljajo 15 ponovitev dvigala, nato pa se premaknete na naslednjo brez počitka. Po končnem potovanju počivajte 60 sekund, nato pa ponovite. Skupaj šest sklopov. Poskrbite, da bo vezje lažje z lažjim bučkom ali pa težje z težjim.

Utež

Začetnik: 8kgIntermediat: 12kgNapredno: 16kg

PRIPOROČAMO: 4-tedenski načrt treninga dumbbel za izgradnjo mišice doma

Swing

Držite bučko v obeh rokah. Upognite od bokov, da zmanjšate telesno težo med nogami, nato potisnite boke naprej, da jih dvignete do višine pleče. Obrnite nazaj na začetek.

Zakaj? Gre za klasično gugalnico, ki ponuja enake prednosti. Šarnirni šarnir, ki je podlaga za to potezo, je eden od osnovnih gibanj telesne teže, ki ga morate obvladati, preden začnete s katerim koli programom telesne vadbe.

Stranski ovinek

Stojte visok, držite natečaj v eni roki. Držite prsni koš, spustite težo, to bo zadelo vaše poševnice. Izpolnite vse ponovitve, nato preklopite roke in ponovite.

Zakaj? Večina abs rutin je preveč daleč navzdol po križni poti, kar vodi do neravnovesja, pri kateri se obliki ne razvijejo dovolj. Ta vaja je ena najboljših za ciljanje na slednje. Močni poševniki zagotavljajo temelj rotacijske moči, ki je ključnega pomena za tiste, ki igrajo športne stike ali so v fizičnih / ročnih poklicih.

PRIPOROČAMO: Najboljše vaje za obliques za močno jedro

Woodchop

Squat, držite težo v obeh rokah na eni strani. Dvignite ga čez telo na višino glave, nato spustite navzdol. Naredite vse reps, nato pa preklopite stran.

Zakaj? Še ena odlična premikalna usmerjenost, to tudi izboljša koordinacijo vašega telesa in osnovno moč, ker se morate upreti vrtenju trupa.

Crunch

Lezite na tleh s kolenastimi koleni, ob obeh rokah držite bučko na prsih. Uporabite zgornji abs, da dvignete trup, nato počasi spustite do začetka.

Zakaj? Krča je resnično test temeljne jakosti in zagotavlja veliko stimulacijo trebuhu. Edini način za povečanje teže je dodati težo, in to krpo teče to odlično. Izberi težo, ki jo lahko opravite z osem do desetimi ponovitvami, in začnite z abs mišicami sami, ne s kolenskimi koluti.

PRIPOROČAMO: Vaje za crunch za izgradnjo šestkotnika

Ruski twist

Začnite na vrhu krče, vendar s stopalami od tal. Zavrtite naprej in nazaj, tako da zadržite abs. Trik na eni strani, drugi pa šteje kot en rep.

Zakaj? Dvignjen položaj stopal v tej vaji daje ogromno obremenitev na zgornjem in spodnjem delu abs, ki je običajno težavno področje za spodbujanje. Sijajni premik vključuje tudi poševke, ki jih boste našli, ko boste stabilizirali telo na težkih, sestavljenih dvigalih.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar