Trening v prsih in triceps - ponedeljek

Te vaje sledijo protokolu superset, kjer opravljate dve različni vaji nazaj. To je učinkovit način spodbujanja delovnih mišic, da se povečajo. Ta vadba obsega dva poteza na prsih, dve potezi, usmerjeni proti tricepsu, enosmerni prečni prerez, da zadenejo srednji del prsnega koša in, dokončno, intenzivno kardio.

Za nadvišalce izpolnite vse ponovitve vaje A, nato pa se premaknite naravnost na vadbo B brez počitka.

Superset 1

Kompleti 4 Reps 10-12 (zadnji je nastavljen na napako) Počitek 2 minuti med kompleti

1A klopi za klopi

Lezi na klopi, ki drži bučko v vsaki roki. Obrnite svoje jedro, vozite noge v tla in pritisnite uteži, dokler se roke ne povsem naravnost. Počasi spustite nazaj na začetek.

1B Puhasto letalo

Lezite na klopi, ki ima v vsaki roki svetlo dumbel z rokami naravnost nad vami. Obdržite svoje jedro tesno, počasi spustite uteži na straneh, dokler se ne počutite dobro, da se raztezate po prsih. Stisnite mišice prsnega koša, da vrnete uteži na začetek.

Superset 2

Kompleti 4 Reps 10-12 (zadnji je nastavljen na napako) Počitek 2 minuti med kompleti

2A Dvižna stopala

Začnite s stopalom na klopi in z rokami na drugem, ki podpirajo čim večje telesne teže. Spustite svoje komolce, da spustite boke proti tlom in nato močno pritisnete nazaj, da se vrnete na začetek.

2B Odtok kabla

Stojte pred kabelskim strojem, ki drži ravno palico, pritrjeno na visoki jermenici s previsom. Držite prsni koš in se komolci približajte ob straneh, pritiskajte palico navzdol, dokler se ne dotaknete stegen. Počasi se vrnite na začetek.

3 Prečkanje kablov

Kompleti 2 Reps 10-12 (do izčrpanosti) Počitek 1 minuto

Stojte sredi kabelske naprave, držite D-ročaje pritrjene na velike jermenice z rahlim ovinkom v komolcih. Če držite prsni koš in vzdržujete rahel upogib, se z rokami spravite pred telo. Stisnite mišice prsnega koša in se počasi vrnite na začetek.

4 Kardio: vzpenjajoča se hribovja

Čas 20 minut

Začnite delati na tekalni stezi, nastavljeni na 12 km / h z enim odstotkom nadmorske višine. Vsakih 30 sekund povečajte višino za eno odstotno točko, dokler ne pritisnete na gumb za ustavitev. Počakajte minuto, nato pa ponovite.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar