Prsni koš in ogromna vaja

Če želite dodati mišične velikosti in moči, da ustvarite večjo in močnejšo strukturo, so ogromni sklopi odličen način za dosego cilja. Ogromen komplet vsebuje štiri ali več potez, ki se izvajajo nazaj, pri čemer počitek prihaja šele po končanem zadnjem delu četrtega premika. To je odlična strategija, ki vam omogoča, da dosežete ciljne mišice iz več kotov in da delate mišična vlakna do okvare, kar pomeni, da ne morete več dokončati drugega repa z dobro obliko. To je idealen način za potiskanje mišic težje kot kdajkoli prej, tako da postanejo večji in močnejši.

Kako narediti vadbo

Naredite to enkrat tedensko. Po ogrevanju naredite vaje 1A, 1B, 1C in 1D zaporedoma, pri tem pa se držite vnaprej določenih ponovitev in tempa. Po vadbi 1D za določen čas, potem ponovite skupno štiri ure. Po končnem repu četrtega sklopa 1D počivajte, nato ponovite vzorec z vajami 2A do 2D. Nekoliko povečajte težo, ki jo dvignete vsak teden. Štirimestna števila tempa se nanašajo na čas v sekundah, ki jih jemljete, da zmanjšate težo, začasno ustavite, dvignete težo in nato začasno ustavite v vsaki ponovitvi.

Giant set 1

Ogrevajte se z nekaterimi stiskalnicami za klopi, ki postopoma povečujejo težo in zmanjšujejo število ponovitev, dokler ne dosežete ciljne teže, ki je določena za delo.

1A Stojalo za klopi Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Lezi na klopi s stopalami na tleh neposredno pod kolena. Držite palico s prevleko za roke, narazen v širino roke. Počasi spustite palico do prsnega koša, dokler se komolci ne upognejo pri 90 °, bar pa se skoraj dotakne sredine prsnega koša ali tik nad vašimi bradavicami. Noge pogonite v tla in močno potisnite palico v začetni položaj.

1B Stojalo za nagibne klopi Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Lezi na klop, postavljen pod kotom 60 °, ki drži bučko v vsaki roki na višini ramena. Noge držite ravno na tleh in hrbet proti klopi. Pritisnite težo neposredno nad glavo, vendar ne zaklenite komolcev na vrhu. Počasi spustite težo nazaj na prsni koš in spraznite komolce na stran.

1C kabli flye Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec

Stojite sredi kabelske naprave z razcepno držo, ki drži D-ročaj, pritrjen na visoki jermenici v vsaki roki, s palcem obrnjenimi. Ohranjanje naravnega loka v hrbtu in držanje jedra, prinesite svoje roke v lok, tako da se srečajo pred vami. Stisnite mišice prsnega koša, preden se počasi vrnete v začetek, pri čemer je teža pod popolnim nadzorom.

1D Pritisnite Reps 12 / Tempo 2010 / Rest 3min

Začnite s svojimi rokami narazen narazen in telo naravnost od glave do pete. Spustite se, dokler komolci ne doseže 90˚, nato pa pritisnite nazaj.

Giant set 2

2A Povlecite Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Privzdignite palico ali ročaj s prevleko za roke, narazen v širino roke. Začnite z mrtvimi obeski, tako da se roke popolnoma razširijo. Stisnite svoje lats skupaj, se potegnite navzgor. Ko je vaš brado višji od vaših rok, na kratko zaustavite, nato počasi spustite nazaj na začetek.

2B Vrvica z upognjeno bučko Reps 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Začnite z jezgrom, s hrbtom naravnost in z rezili z ramenskimi lopaticami, ki imajo držo v vsaki roki s prevleko. Upognite kolena rahlo in se nagnite naprej od bokov. Vrnite uteži navzgor, dokler se vaše zgornje roke ne vodoravajo z vračanjem lopatic, nato pa se počasi vrnite v začetek.

2C Stoječa vzvratna letala Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec

Stojte sredi kabelske naprave s prečkano ročico, ki drži D ročico, ki je pritrjena na nizko škatlo v vsaki roki. Ohranjanje vašega jedra oklepa in rahlega zavoja v komolcih, dvignite obe roki na višino ramen in jih nato razširite na straneh. Vrnite se na začetek in ohranite nadzor nad celotno težo.

2D vlečenje obraza Reps 15 / Tempo 2010 / Rest 3min

Na kabelski napravi držite dvojno vrvico, pritrjeno na visoki jermenici. Začnite z raztegnjenim rokama, dlani obrnjene proti tleh. Potegnite ročice proti sebi - držite svoje nadlakte vzporedno s tlemi - tako, da ročaji gredo po obeh straneh obraza. Vrnite se na začetek.

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar