Cardio vaje za pridobitev krvnega črpanja

Kardiovaskularno usposabljanje vključuje kakršno koli vajo, ki poveča vaš srčni utrip, da bi izboljšali telesno sposobnost za uporabo kisika. Medtem ko se običajno izvajajo v posebni vadbi, kot je telovadnica, tir ali polje, lahko vsaka stalna fizična aktivnost pohvali s sijajnimi koristmi za zdravje srca.

Najpogostejše oblike kardioja so nizko intenzivnost v stanju dinamičnega ravnovesja (LISS) in intenzivno intervalno treniranje (HIIT). LISS vključuje izvajanje vadbe v daljšem trajanju s sorazmerno nizko intenzivnostjo (približno 45-60% vašega maksimalnega srčnega utripa).

PRIPOROČAMO: Kako izračunati vaše srčne cone in kaj pomenijo

HITT na drugi strani pomeni kardiovaskularno vadbo, ki vključuje faze največjega napora, ki ji sledijo kratki počitki, ki se ponovijo za krajše trajanje, kot je bilo ugotovljeno pri aktivnosti LISS.

Kakšne so koristi Cardio?

Prednosti kardiovaskularnega treninga so pomembne. Za predjed, izboljšanje vaše telesne pripravljenosti s kardiovaskularno dejavnostjo lahko zmanjša vaš krvni tlak in zmanjša tveganje za nastanek resnih stanj, kot so koronarna srčna bolezen.

Prav tako vam pomaga povečati svojo delovno zmožnost - temelj splošne sposobnosti, na kateri lahko zgradite svoje bolj specifične fitnes cilje. Ne glede na to, ali ste bodibilderni bodybuilder, casual nogomet ali rugby igralec, ali pa samo nekdo, ki vadenje za zabavo, ki lahko vse bolj obvlada večjo delovno obremenitev, lahko veliko koristi.

Povečana stopnja kardiovaskularne telesne pripravljenosti lahko izboljša tudi VO2 max (največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko uporabi v eni minuti telesne teže). Ko se vaše telesne sposobnosti izboljšajo, tudi vaš VO2 max, kar pomeni, da lahko torej izvajate z veliko večjo intenzivnostjo. Dviganje težjih uteži za več ponovitev, podaljševanje vožnje, povečanje vzdržljivosti za šport - vse te dejavnosti bodo imele koristi.

Koliko Cardio bi morali storiti?

Strokovnjaki priporočajo, da večina ljudi opravlja kardiovaskularno usposabljanje tri do petkrat na teden, z intenzivnostjo, ki zviša najvišjo srčno frekvenco med 65 in 85%.

Šest hitrih kardio treningov

Pozabite na uro mulja. Kako narediti bolj učinkovito kondicioniranje - in bolj zabavno

Stopite do stopnic

Pisarniški blok, železniška postaja ali mestno jedro - v resnici ni pomembno. "Ogrevajte se z nekaterimi pešačnimi pluževinami in robovi, da dobite štirikolesnike in žarke," pravi trener Mark Briant. "Potem zaključite deset veliko stopnic, sprinting in hojo navzdol, da si opomore. Za dodatno intenzivnost poskusite in opravite dva koraka naenkrat. "

Zakaj deluje? Celo najhujši hrib se ne bo ujemal z nagibom na nizu stopnic: pospešili boste srčni utrip v nekaj sekundah, izboljšali VO2 max.

Pojdi na kompleks v baru

"Za kombiniranje moči s kardio, naredite kite za mrlje," pravi Briant. "Poskusite z enim čisto močjo, dvema sprednjima čevljima in tremi potisnimi stiskalnicami - vse brez počitka ali spuščanja palice navzdol. Počakajte 90 sekund, nato pa še štirikrat. Začnite s svetlobo in gradite moč in zaupanje v gibanja. "

Zakaj deluje? Kompleks bo obdavčil vsako mišico v telesu, s čimer bi povečal vnos kisika - namesto mišične utrujenosti - omejevalnega faktorja. Plus boste pri vsakem gibanju postali boljši.

Vesla do kovine

Namesto da bi naredili dolge, stabilne veslanje, preklopite na interval. "Dober način za hitrost je, da si prizadevamo za dosleden 500-metrski čas," pravi Briant. "Izpolnite osem sklopov 250m veslovnih sprintov, z enako razmerjem med delom in počitkom, katerih cilj je 500m razdelitev 1min 45sec ali manj."

Zakaj deluje? Vlečenje je enako obdavčevanje na spodnjem in zgornjem delu telesa - in če obdržite hitrost na minuto, vam bo dala zgornjo vadbo in testiranje pljuč.

Invertirajte Tabate

Tabatas so najpomembnejši intervali visoke intenzivnosti: 20 sekund dela, deset sekund počitka, ponovljenih osemkrat. Za izjemno visoko intenzivnost, flip skripta: naredite samo deset sekund dela z 20 sekundami počitka. Shranite ga za najtežje vaje, kot so bojne vrvi.

Zakaj deluje? "S HIIT-jem je ključ, da intenzivnost ostane visoka v vsakem intervalu," pravi Briant. V tradicionalnem Tabatasu je v zadnjem časovnem intervalu skušnjeno upočasniti - tu lahko v celoti peljemo.

Ponovno preverite klasike

"Burpees so super v treningu HIIT, ker uporabljate celo telo," pravi inštruktor HIIT Jamie Ray. Negativna stran? So znano težko, zato boste želeli biti ustvarjalni. Naredite eno, počitek 10 sekund, nato dva in počitek 20, vse do deset, nato pa nazaj. To je 100.

Zakaj deluje? V znanstvenih testih so burpe premagali vsako drugo telesno težo za porabo kisika po vadbi, zaradi česar so idealni za izgubo maščobe in kardio.

Stegnite pedale

"Ko ste na Wattbike, poskusite uporabiti višjo upornost z eksplozivno hitrostjo v 30-sekundnih intervalih," pravi Ray. "To bo pripomoglo k vaši zmogljivosti pljuč, povečalo raven kardiovanca in izboljšalo stopnjo izterjave."

Zakaj deluje? Redni napadi z visoko intenzivnim kolesarjenjem lahko povečajo VO2 max in volumen kapi (količina krvi, ki jo črpa vsak srčni utrip).Prav tako lahko zmanjšajo ravni laktata v krvi in ​​hkrati izboljšajo mišično učinkovitost. Zavrtite jih s svojimi drugimi potezami.

Izogibajte se napakam s kardio strojem

Obstaja težnja med "resnimi" gimnastičniki, da pogledajo navzdol na uporabo kardio strojev. Bike koles in tekalne steze so tam, kjer se pogosto zbirajo, ker se počutijo, kot da vedo, kako uporabljati opremo (v poštenosti, je težko pasti s stacionarnega kolesa).

Ampak, če veste - res veste - kaj delate, lahko s kardio kompletom učinkovito pomagate doseči vrsto ciljev. Vzemite naslednje strokovne nasvete, da bi kar najbolje izkoristili prizadevanja za povečanje srčnega utripa in pokazali novim fantom, kako naj bi to storili.

Ne postavljajte upora proti roverju na deset, ker to ni učinkovito

"Veslica je eden najboljših kosov kardio telovadnice, ker deluje na zgornji in spodnji del telesa, pa tudi na vaš kardiovaskularni sistem," pravi Jamie Lloyd. "Ampak ni veliko smisla, da začnemo na ravni blažilnika deset, še posebej, če niste izkušeni rower in niste privezali obrazca. Dobili boste boljšo vadbo z nastavitvijo od treh do petih. Najprej se morda počutijo prehitro, vendar je bolje, da izboljšate obliko in hitreje vrtite kolo, kar bo zagotovilo večjo odpornost. "

Ne tekite na ravno tekalno stezo, ker je preveč enostavno

"Ko tečeš na ravnem teku, se moraš premikati navzgor, ne navzgor in naprej, kot ti, ko teče zunaj. Zato nastavite nagib na 1-3%, da se ponovite teče po cesti čim bolj realno. "

Ne pozabite prilagoditi sedeža kolesa, ker bo pritisk na vaše sklepe

"Čeprav je morda skušnjava, da se skočite in začnete z pedaliranjem, morate višino sedeža prilagoditi tako, da doseže raven bokov, ko stojite ob njej. Previsoka in nenehno boste prekoračili, da boste dokončali vsak kap, tako da bo vaše delovanje neučinkovito. Premalo bo pritiskal na kolena. "

Ne držite ograje, ker lahko, če to lahko storite, ne vozite dovolj hitro

"V gibanje vključite roke. Bolj ko lahko zavihate roke, hitreje se premikajo noge. "

Kardio aparatov ne uporabljajte pred utežmi, ker boste preveč utrujeni, da bi dobro dvignili

"Če se usposabljate, da izgubite maščobe in zgradite mišice, najprej naredite težo, ko ste svež, da se lahko dvignete trdo in težko. To bo poslabšalo nivoje glikogena, tako da se po intenzivnem kardioju nato zaužijete v zaloge maščob za gorivo. Ampak, če kardio storite najprej, ne boste mogli učinkovito dvigniti na nizki ravni energije. "

Ne delajte enako vadbo vsake seje, ker boste dobili dolgčas in želite odnehati

"Izkoristite svoje treninge - nekaj intenzivnih intervalov, kratkih, hitrih sej in lažjih sej za izterjavo - da bi vaše mišice ugibale in se vašemu umu dolgočasiti, da ne boste zapustili skušnjav. Morate se potisniti v vsako sejo, sicer se vaše telo hitro prilagodi spodbujevalnemu treningu in postane preveč enostavno. "

Ne ogrevajte ogrevanja, ker lahko povzroči poškodbe

"Vedno naredite pet minut svetlobnega treninga na vašem izbranem računalniku, preden zmanjšate intenzivnost, nato pa ponovno za isto časovno obdobje na koncu seje, da postopoma zmanjšate svoje napore. Čas, da se vaše telo vključi v način vadbe in iz nje, je ključnega pomena za preprečevanje poškodb. "

Ne pazite na števec kalorij, ker so nezanesljivi

"Če ste zaskrbljeni glede rezultatov, poiščite osebnega trenerja, ki vas oceni. Kalorijski števci ne morejo dati več kot grobo vodilo, ker vsakdo kurije kalorije z različnimi stopnjami, odvisno od njihove telesne mase, mišične mase, izkušenj v telesu in telesne pripravljenosti. "Fitnes pasovi so bolj natančni pri sledenju porabe kalorij kot kardio stroji. Nekateri blagovni znamki imajo povprečno napako v kalorijah samo 9,3% (enako kot pri laboratorijskih pogojih), glede na Journal Of Medicine in znanost v športu in vadbi.

Najboljše kolesarske seje

Pridobite več iz športnih koles s tem programom od elitnega trenerja Nicka Morgana

Osvojite hribe

Kaj? Stalno, postopno povečanje intenzivnosti, ki ponovi dolg vzpon.

Zakaj? "Hribi gradijo moč noge. Težje je, da lahko pedal dlje časa, hitreje boste na obeh hribih in stanjih, "pravi Morgan.

Pojdi na piramido

Kaj? Postopoma povečuje intenzivnost do vrhunca in jo nato znova zmanjša.

Zakaj? "Piramide so izkoristile prednosti programa hriba. Po trdem prizadevanju za vzpon, počasno zmanjšanje težav pomeni, da lahko ostanejo na višji kadenci, da bi dobili več iz vsake stopnje. "

V pragu

Kaj? Izobraževanje v bližini vaše maksimalne aerobne zmogljivosti tako dolgo, kot ga lahko preživite.

Zakaj? "Običajno 20 do 30 minut, ta vrsta seje ustvarja nastanek mlečne kisline, ki povzroča utrujenost. Izobraževanje izven vašega območja udobja je najučinkovitejši način, kako postati mlajši in močnejši. "

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar