Bulking za izgradnjo mišice: kaj morate vedeti

Veste, kaj vaše telo potrebuje

"Načelo povečanja količine je doseči presežek kalorij, kjer porabite več, kot ga izžgate, in ga s pametnim treningom pretvorite v mišico," pravi zdravnik in bodybuilder Emil Hodzović. Če ste "hardgainer" - nekdo s hitrim presnovo, ki se borijo za pridobivanje teže - to lahko pomeni, da se hrana zniža tono hrane. Prvič, ugotovite, koliko kalorij potrebujete, tako da izračuna vaš bazalni metabolični učinek z uporabo spletnega kalkulatorja BMR, nato nekoliko presegate svoj kalorični cilj na čisti način, pri čemer uživate vire hrane, kot so zrezek, jajca in mleko. Tukaj nutricionist Matt Lovell opisuje dnevne vrednosti makronutrientov tako za trdovratce kot za tiste, ki nimajo takšnih težav.

HardgainersDrugo
Beljakovine na kg telesne mase3g2g
Ogljikovi hidrati na kg telesne teže5g2g
Maščoba na kg telesne mase1g1g

Torej, za težko maščobo 75 kg, se količina proteina izračuna kot 3 x 75 = 225 g.

PRIPOROČAMO: Diet Sam Warburton in vadba za izgradnjo razsutega tovora

Hitra prehrana ne pomeni gnilobe jedilnico

Ali ste kdaj poskusili jedo 6.000 kalorij piščančjih prsi in brokolija v enem dnevu? Hodzović je in ga ne priporoča. To je, ko se lahko natovarjanje na hitro hitro hrano z visoko kalorijo zdi privlačna rešitev. "Ampak praznovanje izključno prehrambenih šibkih junk hrane lahko povzroči, da boste presegli vaše zahteve glede kalorij in se maščevali, tvegali pa bi veliko bolezni od sladkorne bolezni do bolezni srca," pravi Hodzović. Pomembno je, da ne ogrožate kakovosti. Pojdite na goveje meso, piščanca in jajca na prostem in brez maslene maščobne kaše - in obstajajo tudi kakovostni lončki, ki se imenujejo Quick Sports Meals iz športne kuhinje za hiter, a čisti hit.

Nekateri "strateški preveliki količniki"

To je nov način, kako narediti goljufijo. Lovell, ki svetuje nogometno zvezo in sodeluje z Tottenham Hotspur in Manchester Cityom, to mladim nogometašem pomaga, da se jim omogoči dovolj velik, da preživi intenzivnost Premier lige. Pravilo: pojejte čisto 80% časa in si privoščite politiko »ničesar gre« za preostalih 20%. Večina vaših zajtrkov bi morala biti na primer videti kot "čista" omleta, ki je oljčno olje bogata z omega 3, ekstra deviško oljčno olje, na levi, pikantni in chorizo ​​pa na levi, spodaj pa se lahko petkrat razrežete z ploščica teh "umazanih" slanin in palačink z borovnicami - a sveže v kokosovem olju za zdrave maščobe in ne škropite na kakovost.

Nadaljujte z intenzivno vajo

"Če je vaš vnos kalorij visok, mora biti intenzivnost vašega treninga višja", pravi Hodzović. Dvižanje težkih z velikimi premiki v več zvezah bo ustvarilo spodbudo za sintezo mišic, medtem ko se občasni visokotemperaturni intervali na vrvi ali kolesu ohranijo nizko telesno maščobo.

Hardgainer, ki sežge kalorije tudi med počitkom, naj nadomesti kalorije, izgubljene med sejo, z ogljikom in beljakovinskim pretresom pred in po vadbi. Nosite sledilnik dejavnosti, ki spremlja vaš srčni utrip, da bi ugotovili, koliko kalorij gori v seji.

PRIPOROČAMO: recepti za beljakovine

Squat vsak dan

Ali vsaj vsak trening. "Squats so epska vaja in gradijo pekel veliko več kot samo tvoje noge, vključno z duševno žilavostjo, ki vam pravkar ne bo prinesla neskončnih kičev bicepsa," pravi Hodzović. Obstaja čas in mesto za mišično skupino bodybuildinga, vendar, da izkoristite presežek kalorij v razsutem stanju, so vadbe s telesnim telesom ključne.

Bodite enostavni

Razvijanje načrta neskončnih nizov drop, negativov in supersetov bo verjetno trajalo dlje, kot bi sami vadili, in čas ni dobro porabljen. Namesto tega se držite Hodzovićeve preizkušene rešitve, "nadzorovane vožnje s počasnimi tempom in počitek-pavzi".

Poskusite to tempo počitek-pavza, ki je nastavljen z biciklističnimi zvitki: dvignite maksimalno 10-kratni maksimum pri tempu dveh sekund, gor, štiri sekunde navzdol do okvare. Počakajte 15 sekund. Ponovno dvignite dve sekundi navzgor, dve sekundi do odpovedi. Počakajte 15 sekund, nato pa naredite končni niz toliko ponovitev, kot jih lahko zbrisate hitreje. Potem iztrgajte agonizirajoči laktat. Nikoli ne pozabite - med počitkom rastejo.

PRIPOROČENO: Preizkusite načrt Bulking Workout Henry Cavill, ki ga uporabljate Batman v Superman

Pojdi čez testenine

Če trdo delate, boste potrebovali zaužiten odmerek ogljikovih hidratov s svojimi beljakovinami in zdravimi maščobami, da bi pospešili okrevanje mišic. Študija Univerze v Connecticutu je določila 470 ml čokoladnega mleka, ki zagotavlja vse tri, kot najboljši protistrup po vadbi. Toda ostali čas se ne bi smel držati samo kruha in testenin. "Neprestano stresajte vire ogljikovih hidratov," pravi Lovell. "Kolesarite med celuloze, riž (zlasti basmati, divji in tajski črni riž), oves, ječmen in kinoja za veliko različnih hranil, ki vam bodo pomagali pri zdravem in zdravem rastu."

Pojej Mavrica

Kot pri ogljikovih hidratih bi morali ohraniti tudi viri sadja in zelenjave. "Jejte zelene listnate vegave, svetlo tropsko sadje, temne jagode, celoten spekter," pravi Lovell. Zagotovili bodo vse potrebne mikrohranila.Povejte svoje obroke s stročnicami in stročnicami, tako da vam ni treba kupiti tako dragega mesa. "Ne ogrožajte tega," pravi Lovell. "Smrtnost zaradi vseh vzrokov se zmanjša za 5% za vsak dnevni del sadja in zelenjave, ki ga jeste." To je dostojno kompromis.

Pazi na raven sladkorja v krvi

Vaše telo je kontrolni čudak - na dober način. Odličen je pri nadzoru vašega krvnega sladkorja s hormoni, kot je insulin. "Toda zmešavanje sladkih živil na" umazanem razsutem stanju "povzroča konice krvnega sladkorja, ki nosi tveganje za sladkorno bolezen tipa 2", pravi Hodzović. En krompirček ne bo povozil čez rob, vendar lahko nekateri počutijo počasne, ko se vaš krvni sladkor pade po zvijanju. Redna vadba lahko nadomesti nekaj tveganj, zato shranite torte za velike dneve usposabljanja.

Get Help from Supps

Matt Lovell razkriva bistvene elemente

Ribje olje: Za ogenj na vseh cilindrih za maksimalno rast, vaše celice potrebujejo esencialne maščobne kisline iz ribjih olj farmacevtske kakovosti. Pridobite svoj z dodanim vitaminom E.

CLA: Maščobe, kot je konjugirana linolna kislina, pomagajo vašemu telesu, da uravnavajo glukozo, ki jo vzamete iz ogljikovih hidratov, tako da gre v vaše mišice in da ni shranjena kot maščoba.

ZMA: Če skrbite za prehranjevalne in trening dele rastnega triumvirata, bo ta kombinacija cinkovega in magnezijevega aspartata pripomogla k vašemu povpraševanju po tretjem spanju.

Probiotiki: Za podporo imunosti in delovanje črevesja, da lahko prenašajo visoke zahteve na vaš CNS in prebavni sistem zaradi težkega prehranjevanja in dviganja.

Črevesni encimi: Ne morete si privoščiti počasnega prebavnega grla. Poiščite besedo "proteolytic" na etiketi za supps, ki pomagajo razgraditi proteine ​​za maksimalno mišico.

Izvleček R-ALA / borovnice: Tako kot CLA, to povzroči preobčutljivost za insulin, pomaga pomirjujočemu sladkorju v mišicah in manj v zaloge maščob.

PRIPOROČENE: najboljši dodatki za oblikovanje

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar