Najboljše Abs vaje za vse stopnje Gym-Goer

Tudi če nimate težnje, da bi izdelali popoln šestkotnik, bi morali v telovadnici dati svoje abs več pozornosti. Močni abs so ključni sestavni del trdnega jedra, kar pa zagotavlja osnovo dobre mobilnosti in drže.

Da bi pomagali pri idejih za trening abs, Trener prijavili Fitness Prvi osebni trener Luke Chamberlain in Carl Martin, osebni trener Equinox, za izbor svojih najljubših vaj za začetnike, vmesne in napredne športnike.

Začetne Abs vaje

Plank

Celovita klasična klasika. Držite ravno črto z ramen na gležnje, medtem ko se podprete na podlakti in prste.

"Deska je odlična za začetnike in minimalno gibanje je tako manj možnosti, da bi prišlo do napake," pravi Chamberlain.

"Prav tako je lahka za merjenje - začnite pri 20 sekundah in delate v 60 sekundah. Poskrbite za to, da se osredotočite na jedro, tako da nekoliko bolj nagnete medenico nazaj, da bi izravnali spodnji del hrbta - izogniti se je treba zakrivljenemu spodnjemu hrbtu. "

Leg Raise

Lezite ravno na hrbet na tleh. Noge držite čim bolj naravnost, dvignite jih, dokler niso navpične ali čim bližje. Spustite jih in ponovite.

"To se ukvarja z vašimi spodnjimi absom in se osredotočite na jedro tako, da spodnji del hrbta spravite na tla," pravi Chamberlain.

"Da bi bilo lažje, potegnite kolena in začnite z dvignjenimi nogami, nato počasi spustite do tal. Ko obvladate to, začnite držati svoje noge naravnost, ko se vrnete na najvišji položaj.

"Če čutite, da se v spodnjem hrbtu počutite, potem položite roke pod zadnjico, da boste spodnji del trebušne plosce držali ravno. Začnite s petimi postavkami in si prizadevajte za 15. "

Ročaj slide Crunch

Lezi z nogami ravno na tleh in upognjena kolena. Postavite roke na stegna in počasi jih potisnite navzgor po kolenih, ko sedite.

"To ni nujno veliko gibanje," pravi Chamberlain. "Osredotočite se na zaprtje razdalje med rebri in boki, tako da dvignete ramena s tal in vzdržujete stike med tlemi in spodnjim hrbtom.

"Premikanje zgornje polovice navzdol daje večji poudarek vašim zgornjemu absu. Začnite s petimi nizi in delajte proti 15. "

Vmesne Abs vaje

Planinski plezalec

"Začnite v položaju za premikanje roke z enim kolenom navzgor med komolci in samo hrbtno stranjo na tleh," pravi Chamberlain. "Skrij zadnjo nogo s tal in jo zamenjajte s sprednjo nogo.

"Osredotočite se na vlečenje želodčne mišice v celotnem gibanju, da zaščitite hrbtenico in dodate več intenzivnosti. To je odlična vaja za izgorevanje kalorij, kot tudi razvoj vaših abs. Začnite z 30 sekundami gorskih plezalcev in delajte v 60 sekundah. "

Hand Walk-Out

Pojdite na vse štiri in postavite drsnike ali brisačo pod nogami, nato pa zavihajte svoje jedro in pojdite roke naprej, potegnite svoje telo vzdolž, medtem ko zvijete boke čim manj.

"Intenzivnost rampe hitro, zato začnite pri 30 sekundah in delajte v smeri 60 sekund," pravi Chamberlain.

Abs Roll-Out

"Če uporabljate abs valj ali kroglico s tezkimi ploščami, kleknite na mehko površino in zgrabite valjček z rokami, ki so širše od ramenske širine," pravi Chamberlain.

"Začnite, tako da počasi pomikate mačje ali valjalo stran od kolen. Pomembno je, da imate boke naprej, tako da se kolena, boki in ramena poravnajo. Ko boste imeli nadzor, ko se premikate proč, poskušajte ohraniti položaj kolka in hrbtenice, medtem ko spet utežite utež. Poskusite se izogniti potiskanju bokov v zrak na poti nazaj, ker to odpravi namen vaje (čeprav je v redu, da to storite pri zagonu). To je odlično za hitro izboljšanje moči jedra. Začnite s petimi ponovitvami in si prizadevajte za 15. "

Napredno Abs vaje

Pallof press

"Obstajajo štiri glavne funkcije jedra: fleksija, bočna fleksija, izometrično krčenje in proti-rotacija," pravi Martin. "Obstajajo še drugi - to so samo velika štiri."

"Prve trije pokrivamo z različnimi oblikami krčenja (fleksija), stranskimi krivinami (lateralno fleksijo) in deskami (izometrično krčenje). Stiskalnica Pallof sedi v oklepaju proti rotaciji z dotikom izometričnega krčenja.

"Nastavite kabelsko napravo z D-ročajem na višini prsnega koša. Stojite naprej na kabelsko napravo in držite ročaj z obema rokama, prsti so zasukani. Začetni položaj drži ročico za sredino vaše kletke. Rahlo nagnite kolena in podaljšajte kabel, dokler se roke ne premaknete naravnost. Pause za štetje dveh - cilj tukaj je, da ne pustite teže na stroju potegniti okoli, tako da se upreti vrtenje z uporabo vašega jedra. Vrnite ročaj nazaj v prsni koš in ponovite za desetkrat. "

Votla telesa

"Mi pogosto zanemarjamo mišice, ki jih ne vidimo, še posebej pri treningu srednjih del," pravi Martin. "Ta vaja dela notranje mišice.

"Začnite leži na hrbtu - cilj je, da se poravna hrbet ali ga potisnete v tla. Ohranite ta položaj skozi celotno gibanje. Upognite kolena in postavite noge na tla. Začnite z dvigovanjem ramen s tal in istočasno dvignite kolena in noge od tal do pod kotom 90 °.Medtem ko ohranite ta položaj s hrbtom, pritisnjenim v tla, začnite skakati naprej in nazaj. Začnite z 20 sekundami, da začnete. Če želite vadbo bolj zahtevno, lahko podaljšate čas in poskusite povečati dolžino ročice tako, da poravnate noge in raztegnete roke nad glavo. "

Viseča noga dvignite s splitom

"To je super za razvoj nižjih abs," pravi Chamberlain. "Začnite tako, da obesite s palice ali postavite komolce v vzglavnike abs. Držite si noge naravnost, počasi dvignite noge, dokler niso na višini kolka. Pavza za trenutek, nato pa razdeli noge čim širše. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa zaprite noge in počasi spustite do začetnega položaja. Začnite z desetimi ponovitvami in si prizadevajte za 20. "

Rainbow drsnik

"Začnite v položaju za premikanje roke z drsniki ali brisačo pod nogami. Obe nogi morata biti nekoliko na eno stran.

"Nanesite kolena v prsni koš brez dvigovanja bokov, nato pa potisnite noge na drugo stran. Čim počasnejši se premikate, težje je ta vaja. Začnite z desetimi ponovitvami in delajte do 20. "

Dual Weighted Crunch

"Začnite v napetem položaju, s čopičem in rameni od tal", pravi Chamberlain. "Izravnajte ploščico 5kg na glavi in ​​držite ploščico 5kg v rokah, roke pa se raztezajo nad glavo. Povlecite kolena v prsni koš, medtem ko sedite, dokler se obe plošči ne poravnata ena nad drugo, nato počasi se vrnite v napeto skledo, tako da se roke podaljšajo nad glavo.

"Počasi se premikajte, da ne boste spustili uravnotežene plošče, kar bi povečalo intenzivnost vadbe. Začnite pri desetih ponovitvah in delajte v smeri 20. Ko udarite 20, povečajte težo. To je zelo težka naloga, vendar je resnično zadoščeno, če lahko dosežete 20 naenkrat, poleg tega pa ga je težko izmeriti, da bi bilo težje. "

Urednik In Avtor.

Delite S Svojimi Prijatelji
Prejšnji Članek
Naslednji Članek

Objavi Svoj Komentar